Як правильно накачати м`язи рук?

Ці цілі досягаються за допомогою використання оптимальної техніки. Сьогодні ми поговоримо саме про неї. На завершення ми також розглянемо всі нюанси комплексів вправ для найкращого росту м`язової тканини рук.

Приступати до цієї теми ми будемо з розгляду трицепса. Так як трицепс більш об`ємна і в ній більше компонентів (м`язових головок).

Будова трицепса і як його накачати

Трицепс - м`яз плеча або гомілки має три головки.

Кожна з головок є складовою частиною однієї зв`язки м`язів, вони поступово звужуються і утворюють цю зв`язку. Ця м`язова зв`язка знаходиться біля ліктьового суглоба і коли ви робите вправи, спрямованого на розвиток трицепса, все три пучка зв`язки задіяні одночасно. Однак, навантаження на ці головки залежить виключно від техніки виконання вправ, так як другою стороною все головки кріпляться до різних м`язам.

Трицепс складається з:

1. Маленька ліктьова головка (медійна) Розташована біля ліктьового суглоба, відповідно всі вправи виконуються на згинання-розгинання виконує саме ця головка. Також її називають середньої головкою так, як розташована вона між латеральної і довгою головками. Будова відрізняється довгим сухожиллям також ця головка досить широка.
2. Зовнішня головка (латеральна).
3. Внутрішня головка (довга) її кріплення знаходиться біля лопатки, звідси можна зробити висновок що без виконання вправ з відведенням рук назад її повноцінне тренування не може здійснитися.
4. Зв`язка трицепсів - це зв`язка м`язів, яка поєднує в собі всі три головки. Трицепсовие зв`язка буває довгою або короткою, все залежить від генетичної схильності. У разі короткої зв`язки сама м`яз виглядає масивніше і об`ємніше. А якщо вона довга, то м`яз коротка з наявністю піків.

Нюанс накачування трицепса №1

Коли ви працюєте з невеликою вагою більше навантаження в роботі доводиться на і медіальну головку, а менше навантаження доводитися на латеральну. Це відбувається через будови і розташування медіальної головки. Варто зауважити, що внутрішня голівка майже не задіяна.

При збільшенні ваги навантаження відповідно збільшується і в роботу будуть задіяні внутрішня і зовнішня головки.

Нюанс накачування трицепса №2

• При розгинанні-згинанні рук відбувається навантаження на всі 3 головки трицепса.
• Для досягнення ідеальної форми трицепса необхідно усвідомити з яким ступенем включати кожну з головок при тренуванні.
• Медійна головка в будь-якому випадку отримує більшу частину навантаження, особливо при виконанні легких вправ.
• Латеральна головка при зростанні навантаження буде грати роль допоміжної головки для медіальної.
• Довга головка входить в роботу завжди останньої при максимальному навантаженні і тільки в разі правильного виконання вправ з відведенням рук назад.

Нюанс №3. Як включити в роботу довгу головку?

Для цього коли атлет виконує вправу йому необхідно певним чином відводити руку назад.



Якщо цього не робити ця складова трицепса буде відставати в розвитку мускулатури.

Відводите руки над головою вгору або назад. Наприклад, при виконанні французького жиму в положенні лежачи не від імені, а через голову, в такому випадку, ваше плече буде отримувати необхідне навантаження. А при притисканні ліктів до тулуба навантаження розподіляється на необхідну нам головку. При виконанні вправ з розведенням ліктів в сторону навантаження переміщається на латеральну голівку.

Пам`ятайте виконуючи вправи, ні в якому разі не робіть різких ривків або поштовхів, інакше ви можете спровокувати травми. Важливим моментом також є виконання ізольованих вправ після базових, вони підготують попередньо ваші суглоби і м`язи. Досить травмонебезпечним є виконання вправ в яких навантаження переважає на ліктьовий суглоб.

Тому рекомендуємо вам заздалегідь дати навантаження трицепсу за допомогою базових вправ, а потім приступати до ізольованим вправам, вашим м`язам вистачить невеликих ваг і відповідно перед завершенням тренування ви будете виконувати не настільки травмонебезпечні вправи.

Будова біцепса і як його накачати

Біцепс - двоголовий м`яз. З її назви ясно що вона в своєму складі має дві головки, це:

1. Коротка, що знаходиться на внутрішній частині рук.
2. Довга, що знаходиться на зовнішній частині рук.

Обидві головки пов`язані один з одним утворюючи бицепсового зв`язку, що знаходиться поруч з ліктем.

Кріплення зв`язки знаходиться ближче до бокової частини передпліччя, це дає можливість нашій м`язі розгортати долоню (супінація) у напрямку до великого пальця і згинати руки.

У атлетів рідко бувають труднощі з тренуванням короткої головки через її розташування, для неї походять більшість вправ на розгинання-згинання. З другої головкою часто бувають труднощі в силу її анатомічного розташування. Для оптимального задіяння довгої головки біцепса вправи виконуються з максимальною відведення ліктя назад.

Пам`ятайте, чим більше відведені лікті назад тим більше задіяний зовнішній пучок м`язи, а також більше виведення ліктів перед собою максимально задіюють внутрішній пучок розглянутої м`язи рук. Від ширини хвата також залежить навантаження на пучок м`язи. При широкому хваті навантаження йде на внутрішній, а при вузькому хваті на зовнішній пучок біцепса.

Плечовий м`яз або Брахиалис: де розташована і як накачати

М`яз, що грає серйозну роль у вправах на розгинання-згинання рук, вона розташована під біцепсом. Кріплення плечової м`язи здійснюється безпосередньо до кістки в результаті вона не бере участі в супінації і максимально зосереджує навантаження на ліктьовий суглоб при розгинанні-згинанні. Ми рекомендуємо вам на завершення вправ, спрямованих на тренування біцепса піднімати штангу з використанням зворотного хвата або ж як альтернатива використовувати «молоткові» згинання, ці дві вправи максимально навантажують Брахиалис.

передпліччя

Вам немає необхідності виконувати будь-які вправи, спрямовані виключно на передпліччя, так як при будь-яких разгибательно-згинальних тренуваннях з навантаженням задіяні передпліччя. Професійні атлети не використовують вправи, спрямовані на тренування одних передпліч.

Тренування рук: загальні поради

Помилкою багатьох новачків є відсутність в тренувальній програмі вправ, спрямованих на тренування рук. Це відбувається через те, що такі вправи не забезпечують вашому тілу об`ємної маси.

Дуже важливим є вміння відчути скорочення м`язів при тренуванні, це дасть вам повний результат в них. Для цього вам необхідно навчитися задіяти другорядні м`язи. Використовуйте незначну вагу в самому початку тренування і приділяйте увагу техніці виконання вправ.

Часто новачки припускаються помилки в зайвого навантаження на біцепс, в цьому випадку вони її просто перетренировивать. Запам`ятайте максимальне число робочих підходів для біцепса. Для професійних атлетів і використовують анаболічні стероїди, як виняток, кількість підходів можна збільшити, але з особливою обережністю і не раніше пари років після початку тренувань. В іншому випадку ви можете спровокувати повну зупинку зростання м`язи.

Якщо при тренуванні біцепса і трицепса ви не спостерігаєте ніякого прогресу, вам необхідно поступово збільшувати навантаження. Для того щоб уникнути проблем в цьому питанні радимо вам попередньо виконувати базові вправи, потім вправи з «сильною» навантаженням на біцепс. Також не забувайте ретельно простежувати і збільшувати зростання навантажень.

Компонування рук в програмі тренувань

Варіантів маса, однак, найпоширеніші при виконанні яких ви досягнете максимальних результатів відразу в двох напрямках наведені нижче:

• Груди + Біцепс, Спина + Трицепс
• Біцепс + Трицепс
• Спина + Трицепс, Груди + Біцепс

Прийоми в тренуванні м`язів рук

Прийомів існує дуже багато, до того ж до тренування рук можна застосовувати і видозмінювати більшість відомим вам прийомів. Однак, ми радимо застосовувати прийом під назвою Суперсеріі.

• Суперсеріі - виконання один за одним двох вправ на м`язи антагоністи з відсутністю відпочинку між ними.
• Також ефективним є зміна вправ між собою і зміна підходів вправ на різні м`язи рук.
• Важливим нюансом є пампінг, який сприяє зростанню і зовнішнім виглядом ваших м`язів, а також має ряд інших плюсів.
• Для вас ми склали оптимальну програму тренування для рук, яка ділиться на звичайну і просунуту.

Відео з порадами Дениса Борисова - як накачати руки (біцепс і трицепс) правильно:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!