дівчина віджимаєтьсяДівчата рідко приділяють увагу на тренінг рук через побоювання наростити великі м`язи. Дізнайтеся, як правильно тренувати руки в фітнесі для дівчат.
Дівчата рідко приділяють багато уваги тренуванні рук, віддаючи перевагу сідницях. Сьогодні ми постараємося розповісти, як правильно тренувати руки в фітнесі для дівчат. Це досить важливий момент, так як фітнес передбачає гармонійний розвиток всього тіла. Якщо ви власник добре натренованого преса, то це не означає, що можна припинити його тренування.
На жаль, багато дівчат не дотримуються основного принципу, що в результаті призводить до дисбалансу в розвитку мускулатури. Найчастіше дівчата намагаються уникати поняття «тренування рук» через сформованих стереотипів. Це відразу призводить їх до думки про нарощування великий м`язової маси.
Але слід пам`ятати про те, що в жіночому організмі мало тестостерону, і щоб значно збільшити м`язову масу, вам буде потрібно докласти величезних зусиль і швидше за все, скористатися стероїдами. Це стосується не тільки рук, а всіх м`язів.
У той же час дівчатам необхідно тренувати руки не менше, ніж хлопцям. Це дозволить видалити надмірний підшкірний жир або навпаки, усунути надмірну худорлявість. На руках є такі м`язи: передпліччя, біцепс і трицепс. Також слід приділяти увагу і плечового поясу, представленому дельтами, але це тема для окремої статті.
Для отримання максимального прогресу необхідно розуміти механізм роботи м`язів і представляти їх анатомію. Погодьтеся, що неможливо займатися фізикою, коли не знайомий з математикою. Зараз ми поговоримо про кожен мускулі більш докладно.
Тренування біцепса
Не будемо вдаватися в подробиці, тому що це зайве. Досить знати, що біцепс складається з двох відділів або головок, як їх ще називають. Основним завданням біцепса є згинання руки в лікті. Також біцепс має і допоміжне призначення - вивертає передпліччя назовні.
Таким чином, для ефективної опрацювання біцепса цілком достатньо простих згинань. Також необхідно сказати, що урізноманітнити навантаження при цьому досить просто. Ви можете для цього змінювати ширину хвата і повертати передпліччя під різними кутами. Це необхідно для того, щоб м`язи не звикати до одноманітної навантаженні, і є одним з головних принципів.
Якщо навантаження не буде змінюватися, то м`язи до неї досить швидко звикнуть і ваш тренінг втратить сенс. Щоб цього не допустити вам слід пробувати всілякі варіанти. Наприклад, хват може бути стандартним (на ширині плечей), вузьким (долоні майже торкаються один одного), а також зворотний хват. Це дозволить суттєво урізноманітнити навантаження і зробити ваш прогрес постійним.
Працювати над біцепсом досить раз протягом тижня, виконуючи при цьому не більше двох вправ, які слід міняти кожне заняття. Наприклад, сьогодні ви виконували згинання рук з гантелями і EZ-грифом. На наступному занятті вам слід використовувати два інших вправи (скажімо, згинання рук на лаві Скота і концентровані згинання), яких існує досить багато. Мабуть, слід зазначити найпопулярніші і ефективні:
Згинання рук зі штангою в положенні стоячи.
Згинання рук з EZ-грифом в положенні стоячи.
Згинання рук з використанням лавки Скота, а в якості обтяження можна застосовувати як штангу, так і гантелі.
Концентровані згинання рук в положенні сидячи.
Попеременние згинання рук в положенні сидячи або стоячи.
Тренування трицепса
Трицепс розташований на задній поверхні руки, навпаки біцепса. Якщо провести аналогію з назвою м`яз, який ми розглянули трохи вище, то стає зрозуміло, що трицепс складається з трьох відділів (головок).
Головною функцією трицепса є розгинання руки. На відміну від біцепса, навантаження на трицепс може змінюватися за допомогою самого хвата, але не його ширини. Всього можна використовувати три типи хватів: прямий (долоні розташовані у напрямку до вас), зворотний (долоні дивляться в напрямку від вас) і паралельний (використовується канатна рукоятка, а долоні спрямовані один на одного).
Велика частина вправ для розвитку трицепса у дівчат розрахована на використання верхнього блокового тренажера. Два перших типу хватів можна домогтися, якщо скористатися стандартною прямий руків`ям, а для останнього типу потрібні канати.
Як і у випадку з біцепсом, вам буде потрібно чергувати навантаження з допомогою зміни вправ, кращими з яких є:
Розгинання рук на верхньому блоці - використовується все три типу хвата.
Віджимання при вузькій постановці рук.
Розгинання рук з гантелями за головою в положенні сидячи.
Віджимання від лавки з акцентом на трицепс.
Тренування передпліччя
У цю групу м`язів входить велика кількість дрібних м`язів, основним завданням яких є згинання руки в зап`ясті. Дівчатам немає сенсу турбуватися про рельєф передпліч. Цей факт дещо спрощує тренінг, але не звільняє від нього.
У той час як чоловікам необхідні спеціальні вправи, що акцентують навантаження на передпліччя, дівчатам вони абсолютно не потрібні. Їм цілком достатньо для розвитку даної групи і тих вправ, які виконуються під час тренінгу біцепса і трицепса. Так як варіантів поєднань дуже багато, то змінювати навантаження вам буде просто. Головне не забувати це робити, і ви зможете досить швидко побачити прогрес.
У висновку ще раз хочеться сказати, що дівчатам не варто боятися тренувати руки. Набирати масу м`язів вам досить складно через особливості жіночого організму. Зате завдяки натренованим рукам ви додасте завершеного вигляду свою фігуру, в якій всі частини тіла будуть гармонійно розвинені.
Якщо ви вирішили займатися фітнесом, то необхідно дотримуватися основних принципів цього виду спорту. Тільки так ви зможете створити привабливу фігуру і гармонійно розвинути всі м`язи.
Наочно ознайомитися з технікою виконання вправ для тренування рук можете в цьому відео від Зінаїди Руденко:
Дівчата рідко приділяють увагу на тренінг рук через побоювання наростити великі м`язи. Дізнайтеся, як правильно тренувати руки в фітнесі для дівчат.
