Генетичні дані не слід скидати з рахунків при роботі над будь-м`язової групою, в тому числі і руками. Однак, на думку Андрія, кожен спортсмен здатний досягти обсягу близько 50 сантиметрів. Для цього необхідно акцентувати увагу на цих м`язах.

Частота тренінгу рук

Багато спортсменів, так і фахівці, впевнені, що руки слід качати досить часто, так як це невеликі м`язи. Однак варто пам`ятати, що руки задіяні в роботі при виконанні практично всіх вправ для верхньої частини тіла. Таким чином, для отримання бажаного результату в рамках тижневих сплати тренувань досить виділяти один день.

Якщо ви вважаєте, що руки відстали в розвитку або хочете збільшити їх обсяг швидше, то можна додати один рух в пампінг-режимі, скажімо після тренінгу грудних або спинних м`язів. Говорячи простіше, після тренування грудей, виконуйте одне ізольоване рух для біцепса, а після роботи над спиною - для трицепса. Якщо ж м`язи рук відстали, то при використанні даної схеми варто скоротити обсяг тренінгу для грудей і спини.

Як починати новачкові качати руки?

Андрій акцентує вашу увагу на те, що для розвитку м`язів рук вагу обтяжень не є основним чинником. В останні чотири роки він працює з одними вагами, не підвищуючи їх. При цьому обсяг м`язів збільшився на вісім сантиметрів.

Так як біцепс і трицепс є малими м`язами, то, наприклад, при використанні чітингу в тязі гантелей в похилому положенні велика частина навантаження припадає на спину і груди. Таким чином, можна сміливо говорити, що для розвитку великих рук вам необхідно першорядне значення надавати техніці.



Також необхідно працювати над руками в режимі постійної напруги. Ви повинні кожен сет виконувати без пауз в верхньому і нижньому положенні траєкторії руху. Чи не випрямляйте повністю руки при тренінгу біцепса, щоб не знижувати напругу в цьому м`язі.

Як краще тренувати руки?

Багатьом початківцям атлетам цікаво знати, чи має сенс розносити тренінг біцепса і трицепса по днях. На думку Андрія, це необхідно робити тільки в тому випадку, якщо перед вами стоїть завдання гармонійного розвитку всіх м`язів. Якщо ж ви акцентуєте увагу на руках, то краще за все над ними працювати в один день. Крім цього не варто забувати. Що в цьому випадку ви повинні дотримуватися певної послідовності вправ. Одне заняття починайте з роботи над трицепсом, а друге - з біцепса. Якщо ж один з цих м`язів виявився в відстаючих, то починати слід саме з нього.

Обов`язкові вправи для тренінгу рук

Кращим рухом для будь-якого м`яз буде те, яке ви можете максимально відчути. Вибирайте руху, керуючись цим принципом. Крім цього и повинні використовувати вправи, що дозволяють навантажувати м`язи під різними кутами. Говорячи простіше, в них повинно змінюватися розташування кістки плеча щодо корпусу.

Стосовно до тренінгу біцепса це можуть бути такі вправи:

• Підйоми гантелей на похилій лаві і лаві Скотта.
• Підйоми в положеннях стоячи і сидячи.

Всі вони дозволять вам якісно опрацювати всі відділи біцепса. Не менш важливим при виборі вправ є і анатомія вашого тіла. Наприклад, якщо у вас висока кріплення біцепса, то підйом штанги в положеннях сидячи і стоячи буде не ефективний. А для початківців атлетів виконання підйомів штанги буде не ефективно через невміння відчувати м`язи.

Ви напевно часто чули рекомендації для початківців, виконувати тільки базові вправи. Однак це не стосовно до тренінгу рук, так як таких вправ для них не існує. Вам необхідно використовувати блоки і вільні ваги однаково активно.

Наприклад, Андрій при тренінгу трицепса завжди першим виконує ізольований рух, а після цього переходить до тих, які можна вважати базовими. Так ви зможете підготувати зв`язкового-суглобовий апарат і наповнити тканини м`язів кров`ю. Крім цього необхідно достатньо часу приділяти вправам на розтяжку м`язів рук. Це дозволить збільшити швидкість їх росту.

Оптимальне число повторів для м`язів рук

Сам Андрій працює в межах від 12 до 15 повторів в сеті. Так як всі вправи виконуються при максимальній напрузі, то це граничні значення числа повторів. Також Скоромний не використовує повільний темп виконання вправ.

Чи потрібно окремо тренувати м`язи передпліччя?

Початківцям атлетам це робити точно не варто. Ці м`язи активно працюють в інших вправи і отримують достатнє навантаження. Якщо ж ви плануєте виступати на турнірах і маєте достатній досвід, то тренувати передпліччя додатково варто. Наприклад, дуже корисно приділяти увагу розгинача кистей.

Тренінг рук і періодизація навантаження

Різноманітність в бодібілдингу має важливе значення. Намагайтеся складати свою програму тренінгу так, щоб кожне нове заняття відрізнялося від попереднього. Якщо у вас відстали м`язи рук, то один раз в місяць слід навантажувати їх максимально сильно.

Семінар Андрія Скоромного про тренування рук в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!