Спортивні думки в бодібілдингу

Дівчина тренується в заліОбережно з вашими спортивними думками вони збуваються. Дізнайтеся, як мотивувати свою психологію, щоб досягти максимальних меж в м`язовій масі.

Зміст статті:

Як правильно тренуватися
ноги
спина
груди
прес
руки

Якщо придивитися до тренувального процесу переважної більшості відвідувачів залів, то всі вони дотримуються думки, що кожна м`язова група повинна прокачуватися тільки один раз протягом семи днів. На їхню думку, саме стільки необхідно організму для відновлення. При цьому до уваги не береться розмір м`язових груп, рівень тренованості спортсмена, його фармакологічна забезпечення.

І, звичайно ж, слід згадати про харчуванні і тренувальних програмах. Більшість атлетів харчується абсолютно не правильно, а їх тренування банальні. І при цьому вони розраховують на прогрес. Прийшов час виправити ці помилки.

Як правильно тренуватися в бодібілдингу?

Почнемо з того, що одна м`язова повинна тренуватися мінімум двічі протягом тижня. Крім цього необхідно для кожної з них використовувати одне многосуставное рух, здатне задіяти м`язів максимально. Чим більше м`язів бере участь в роботі, тим сильніше будуть нервові імпульси і мозок включить більше волокон. Також для того, що в роботі брало участь максимальна кількість волокон, тренуватися необхідно у вибуховому стилі. Досвідченим спортсменам можна порадити після базового руху виконати ізольоване в многоповторних режимі. А зараз поговоримо про те, як правильно тренувати основні м`язові групи.

ноги

Більшість атлетів при виконанні присідань використовують широку постановку ніг і найчастіше опускаються не надто низько. При такому способі виконання вправи досить складно якісно прокачати каплевідний м`язів, розташований над колінним суглобом. Також при широкій постановці ніг на квадріцепс доводиться невелике навантаження. Щоб задіяти цей м`яз максимально, необхідно використовувати вузьку постановку ніг.

Однак тут також існують мінуси, а саме, збільшується навантаження на поперековий відділ і вам доводиться знижувати робочу вагу. З огляду на все вищесказане, виходом із ситуації може стати виконання вузьких присідань в тренажері Сміта, підібравши зручне положення. Атлетам, які мають проблеми з колінними суглобами, варто замінити присідання жимом ногами при вузькій постановці.

Також необхідно сказати, що для відновлення біцепса стегна потрібно менше часу в порівнянні з квадрицепсом і з цієї причини тренувати їх слід частіше. Відмінним варіантом буде розведення тренінгу цих м`язів по різних днях. Найчастіше спортсмени виконують для тренінгу м`язів гомілки по 20 повторів, проте цілком достатньо буде зробити від 6 до 8. Ви повинні пам`ятати, що на зростання м`язів впливає не число повторів, а час, який вони знаходяться під навантаженням. Якщо вони будуть завантажені протягом 15-40 секунд, то будуть рости.

спина

При роботі над цією м`язової групою має сенс розвести по різних днях заняття на ширину і товщину спини. Щоб вона ставала ширше, вам слід виконувати більше повторів, а для збільшення товщини - відповідно менше. Також, з огляду на розміри цієї групи, вам слід виконувати п`ять або шість вправ. Крім цього необхідно пам`ятати і про нижньому відділі найширших м`язів, для якого кращими рухами є тяги штанги і гантелей в похилому положенні до поясу.

Для більшості спортсменів найбільші труднощі виникають при роботі над верхньою частиною спини. Це пов`язано не тільки з досить поганий чуйністю м`язів на тренінг, а й їхнім розташуванням. Вельми складно відчувати скорочення цих м`язів. Для роботи над верхом спини має сенс виконувати тяги гантелей на лаві зі зворотним нахилом.

Надайте лавці нахил в 30 або 45 градусів, на располагайтесь на ній у зворотному напрямку. Також важливо, щоб нога, зазвичай розташовується на землі, стояла на узвишші. Тяги виконуються не до пояса, а в напрямку голови. Так як конструкція лавки не була розрахована на подібне виконання руху, то буде потрібно час, щоб знайти зручне положення.

груди

Так як жим вельми популярний, то з розвитком м`язів грудей у багатьох атлетів існують серйозні проблеми. Найчастіше добре прокачується верхній відділ грудей і дещо слабше низ. З точки зору естетики виглядає це просто жахливо.

Щоб цього уникнути, можна порадити на початку тренінгу, виконувати вправи для внутрішнього відділу грудей і верхній, а потім працювати над нижнім, щоб м`язи розвивалися гармонійно.

Кілька слів варто сказати і про віджимання на брусах. Це досить специфічне вправу, так як існує два способи його виконання (на груди і трицепс), а також можна використовувати різні кути нахилу корпусу, глибину руху вниз, положення ліктьових суглобів. Виконувати його слід в залежності від ваших індивідуальних особливостей, орієнтуючись на відсталі в розвитку м`язи.

прес

М`язи преса не відрізняються від інших і при їх тренінгу використовуються ті ж принципи. З цієї причини немає сенсу виконувати по 50 або більше повторів. Досить виконувати від 6 до 12 повторів і у вас на животі з`являться кубики. Також якщо ви маєте проблеми з жиром в області живота, то тренінг преса вам ні чого не дасть. Спочатку необхідно позбутися від жиру, щоб кубики стали видні.

руки

Ця тема цікавить всіх культуристів. Кожен хоче мати потужний руки, але важливо пам`ятати, що без прокатаних ніг цього домогтися вельми складно. Вчені довели, що чим більшою силою володіють м`язи ніг, тим ви можете міцніше стояти на землі. Це впливає на силу нервових імпульсів, змушуючи тим самим мозок включати в роботу максимально велике число волокон.

Також необхідно використовувати многосуставние руху для розвитку м`язів рук. Стосовно до біцепсу це можуть бути підтягування вузьким хватом, а також жими в положенні лежачи зворотним хватом. Найбільш ефективні для розвитку трицепса - віджимання на брусах і жим вузьким хватом.

Налаштувати спортивні думки на правильний лад допоможе це відео від Евана Центопані і його партнерів по тренажерного залу: