Мозок зі штангоюДізнайтеся, як правильно налаштувати зв`язок мозок-м`язи, щоб максимально глибоко травмувати м`язові волокна і запускати процес анаболізму і синтезу білка.
Сьогодні про роль мозку в розвитку м`язів у бодібілдингу кажучи, як фахівці, так і спортсмени. Вчені довели, що людина може використовувати мозок для розвитку м`язів у бодібілдингу та управляти скороченнями м`язів. Нейро-м`язові зв`язку є важливим елементом силового тренінгу, і якщо ви хочете домогтися позитивних результатів від своїх тренувань, то необхідно їх розвивати.
Що таке нейро-м`язові зв`язку?
Якщо розмова заходить про взаємодію мозку і м`язів, то мається на увазі свідоме скорочення м`язів. Таким чином, ви можете не просто піднімати і опускати обтяження, а й контролювати процес їх роботи.
Дуже часто виникають ситуації, коли тренер каже починаючому атлетові скоротити, скажімо, дельти, то у відповідь він просто розгублено зморить на свого наставника. Зате для досвідчених атлетів тут немає складнощів, і вони можуть контролювати скорочення будь-яких м`язів.
В ході досліджень було встановлено, що коли людина має здатність концентруватися на роботі цільових м`язів при виконанні рухів, то в роботі задіюється більшу кількість волокон, що дозволяє прокачувати м`язи більш якісно.
Удосконалюючи свої нейро-м`язові зв`язку, ви зможете підключати до роботи все більше рухових одиниць. Тренуючи взаємодія мозку і м`язів, створюються нові нервові зв`язки, і ваше майстерність в контролі скорочень м`язів підвищується. Однак це твердження справедливе лише стосовно до тих м`язам, які працюють часто.
Як розвивати нейро-м`язові зв`язку?
Для тренінгу взаємозв`язку мозку і м`язів ви можете використовувати кілька ефективних прийомів:
Утримання спортивних снарядів в ізометричному режимі протягом декількох секунд.
Виконання спеціальних вправ під час розминки.
Виконання в повільному темпі (близько 3 секунд) ексцентричної фази руху.
Всі ці способи дозволять не тільки навчитися задіяти мозок для розвитку м`язів у бодібілдингу, але також і стимулюють м`язовий ріст. У культуризмі основним завданням є не підняття великих ваг, а якісна проробка цільових м`язів. Щоб домогтися успіху ви повинні підбирати такі робочі ваги, щоб досягти м`язового відмови в заданому межі повторів. Також ви повинні забути про встановлення особистих рекордів, а зосередитися на роботі м`язів. Зараз ми розглянемо способи поліпшення нейро-м`язових зв`язків при тренінгу різних груп.
Тренінг м`язів грудей
Коли ви виконуєте жим, то необхідно виштовхувати снаряд за допомогою ліктьових суглобів, звести лопатки і зосередитися на ексцентричної фазі руху. Для активації м`язів грудей можна використовувати віджимання, а також зведення рук в тренажері «метелик» і кросовері.
При виконанні жиму необхідно представити, що у вас в руках туга пружина і вам належить її стискати. Намагайтеся звести долоні разом і використовувати ліктьові суглоби, а не кисті для виконання руху. Це дозволить вам підтримувати постійну напругу в м`язах грудей. Опускати штангу необхідно повільно протягом від 3 до 5 секунд, що дозволить вам підключити до роботи більшу кількість волокон.
Тренінг м`язів спини
Відзначимо найбільш важливі моменти:
Тягнути необхідно ліктьових суглобами і напружувати м`язи спини після кожного сету.
Як активують рухів можуть бути використані підтягування, пуловери, а також горизонтальні підтягування.
При виконанні тяги в напрямку пояса намагайтеся виключити з роботи біцепси. Щоб цього домогтися вам слід на початку руху лопатки розвести, а на заключному етапі звести. Це дозволить усунути навантаження з м`язів рук. Щоб змістити навантаження на верхній відділ спини, відхиліться назад. Якщо ж необхідно якісно опрацювати нижній відділ найширших, то на сидінні тренажера слід розмістити кілька млинців від штанги.
При виконанні тяги зверху ви повинні спочатку напружувати м`язи преса. Це дозволить виключити розгойдування тулуба і акцентувати навантаження на цільових м`язах. Також пам`ятайте про правильну роботу лопаток.
тренінг дельт
Відзначимо найбільш важливі моменти:
Необхідно сконцентруватися на русі ліктьових суглобів і використовувати силу тяжіння.
Як активують рухів можуть бути використані трисети підйому рук з гантелями невеликої ваги і різновиди жимів в положенні стоячи.
При виконанні жимів в положенні стоячи або сидячи рекомендації відповідають таким для жиму в положенні лежачи. Намагайтеся утримувати передпліччя перпендикулярно землі. У верхньому положенні траєкторії руху до роботи почнуть підключатися трицепси, і вам слід вчасно зупинитися.
При виконанні підйомів гантелей краще робити це сидячи, щоб виключити можливість використання інерції. Для поліпшення опрацювання бічного відділу дельт вам слід пам`ятати, що вони повинні дивитися вгору.
Тренінг м`язів рук
Відзначимо найбільш важливі моменти:
Необхідно протискуєте м`язи під час виконання руху.
Максимально часто міняйте черговість виконання вправ і самі руху.
Активують руху для м`язів рук відсутні, так як вони мають малі розміри.
При роботі над біцепсом ви повинні представляти ліктьові суглоби у вигляді шарнірів. Відмінним ізолюючим рухом для тренінгу біцепса, що дозволяє зафіксувати ліктьові суглоби є згинання рук лежачи на спині або животі, а також згинання поперемінні в положенні сидячи.
Намагайтеся тримати мізинці максимально близько до дискам гантелей і супинирует долоні, що максимально завантажити цільові м`язи. Також можна порекомендувати в кожному русі у верхній точці траєкторії витримувати секундну паузу.
При тренінгу трицепса можна порадити використовувати всю амплітуду рухів і максимально протискуєте м`язи.
Більш детально про нейро-м`язової зв`язку, дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, як правильно налаштувати зв`язок мозок-м`язи, щоб максимально глибоко травмувати м`язові волокна і запускати процес анаболізму і синтезу білка.
