Схематичне зображення жиму штанги сидячиДізнайтеся, чому багато про-атлети виконують базова вправа на плечі в положенні сидячи. Переваги та технічні нюанси даного підходу.
Напевно ви чули про такий рух, як армійський жим. Це друга назва жиму штанги сидячи, яке сьогодні використовується, не так часто, як раніше. Сталося це після того, як пішли розмови про високу небезпеку руху для ліктьових суглобів. Зараз ми постараємося з`ясувати, наскільки ці звинувачення справедливі.
Це базовий рух і при його виконанні в роботі беруть участь передній відділ дельт, трицепс, трапеції і мускулу, що піднімає лопатки. Ось кілька переваг, якими володіє даний рух:
У роботі беруть участь різні м`язові групи.
Сприяє опрацювання верхній частині тулуба.
Збільшується силовий показник.
Сприяє набору м`язової маси.
Підвищує працездатність плечового суглоба.
Як правильно виконувати жим штанги сидячи?
Сідайте на лавку і візьміть в руки штангу. Використовуйте хват на ширині плечових суглобів і розташуйте снаряд на рівні грудної клітини. Ногами упирайтеся в землю, а спина повинна бути рівною.
Вдихніть повітря і на видиху починайте вичавлювати снаряд вгору по строго вертикальної траєкторії. Вдихаючи, опускайте снаряд. Хоча рух і здається простим, воно вимагає від вас досить високої координації.
Поради атлетам з виконання жиму штанги сидячи
Щоб збільшити ефективність руху, знизивши одночасно ризики отримання травми, вам варто скористатися наступними порадами:
Візьміть снаряд таким хватом, що в крайньому нижньому положенні кут між передпліччям і плечовим суглобом був прямий.
Погляд завжди повинен бути спрямований вперед.
При освоєнні техніки руху варто використовувати дзеркало, щоб бачити всі недоліки.
Коли ви почнете використовувати середні, а потім і великі ваги, краще застосовувати важкоатлетичний пояс.
Чи не розгинайте повністю ліктьові суглоби в крайньому верхньому положенні.
Дуже важливо контролювати рух по всій його траєкторії.
Чи не витримуйте тривалих пауз в крайніх положеннях траєкторії.
Варіанти жиму штанги сидячи
Існує досить велика кількість варіацій жиму штанги сидячи. Дуже часто початківці атлети хочуть знати, що краще (штангу або гантелі) використовувати при виконанні руху. Основна перевага штанги полягає в можливості роботи з великими вагами. В результаті ви можете досягти більшого прогресу. Вчені встановили за допомогою армійського жиму можна швидко збільшувати силові показники, а завдяки використанню гантелей ви зможете якісніше опрацювати дельти, надавши їм більш привабливу форму. Таким чином, вам варто чергувати спортивні снаряди при виконанні жиму штанги сидячи.
Якщо говорити про небезпеку цього руху для ліктьових суглобів, то це характерно для виконання вправи за голову. В цьому випадку ліктьові суглоби змушені виконувати невластиві їм руху. У випадку з класичним вправою і застосуванні адекватного робочої ваги, вправа не є травмонебезпечним.
Також необхідно порівняти жим штанги сидячи і стоячи. Як відомо, поперековий відділ хребта не дуже любить тривалу «сидячу» навантаження. Крім цього при виконанні жиму стоячи в роботі задіюється більше м`язів і при необхідності снаряд можна просто кинути на землю, уникаючи тим самим травму. Рух в положенні сидячи найкраще виконувати з товаришем, який при необхідності може підстрахувати. У вою чергу жими за голову безпечніше виконувати сиди, а не стоячи.
Варто зауважити, що вправа виявилося незаслужено забутим через необґрунтованих тверджень про його високу травмоопасності.
Більше про те, як правильно виконувати жим через голову сидячи дивіться в цьому відео:
Дізнайтеся, чому багато про-атлети виконують базова вправа на плечі в положенні сидячи. Переваги та технічні нюанси даного підходу.
