У людському тілі є велика кількість м`язів і дельти є одними з найбільш важливих. Вони використовуються для виконання різних рухів, наприклад, підйом рук вгору, відведення в сторону, обертання всередину і назовні, відведення плечового суглоба, а також обертання в горизонтальній і вертикальній площинах.

Як ми вже говорили, при виконанні багатьох вправ дельти працюють досить активно. За великим рахунком, всі рухи рук в тій чи іншій мірі задіюють і дельти. Саме цей факт є визначальним в значенні плечового пояса і особливо в спорті.


Дельти розташовані навколо плечового суглоба і діляться на три відділи. Їх наявність і відсутність достатньо легко помітити неозброєним оком. Якщо дівчатам великі плечі абсолютно не потрібні, то для чоловіків дельти мають принципове значення. Навіть якщо від природи ви маєте плечима пристойного розміру, їх необхідно розвивати.

Звичайно, можна надіти піджак або куртку і заховати нерозвинені м`язи, але рано чи пізно цей недолік фігури вийде назовні. Погодьтеся, значно приємніше на пляжі розправити могутні плечі і ловити на собі захоплені погляди оточуючих, ніж намагатися приховати недолік своєї статури. Домогтися бажаного результату можна тільки завдяки наполегливій праці в залі, який досить швидко окупиться.

Коли у вас якісно розвинені дельти, то фігура набуває свій класичний вид, а саме форму трикутника. Потужні плечі додадуть вашій фігурі брутальний вигляд, і безумовно приверне представниць слабкої статі. Зверніть увагу на молодих білдерів, які люблять влітку хизуватися в майках без рукавів. Таким чином. Для створення красивих плечей вам варто приділяти достатню увагу жиму штанги стоячи.

Техніка виконання жиму штанги стоячи

Жим штанги стоячи використовується в багатьох видах спорту в період міжсезоння. Ми можемо з упевненістю говорити, що це одне з найбільш затребуваних рухів. Давайте розбиратися з технікою вправи, адже від дотримання всіх нюансів безпосередньо залежить і ефективність вашого заняття. Спортивний снаряд необхідно взяти хватом трохи ширше рівня плечових суглобів і утримувати в опущених руках на рівні стегна.

Ноги поставте на ширині плечових суглобів і злегка зігніть їх в колінах. Підніміть снаряд на грудну клітку так, щоб долоні були спрямовані вгору. Плечі необхідно розправити, а спину злегка прогнути в області попереку. Таким буде ваша початкова позиція.



Робіть вдих і починайте плавно штовхати снаряд у вертикальній площині. Щоб в роботі максимально активно працював мускульний корсет, варто в момент жиму затримати дихання. Також стежте. Щоб снаряд рухався максимально плавно і ривки були відсутні.

Коли снаряд проходить найбільш складну для вас точку траєкторії, слід видихнути. При досягненні крайнього верхнього положення траєкторії не розпрямляються руки повністю. Це дозволить знизити навантаження на ліктьові суглоби. Також в цей момент необхідно зробити паузу на два рахунки і відчути напругу дельт. Знову робіть вдих і опускайте снаряд до грудної клітки.

Коли ви виконуєте жим штанги стоячи, то необхідно напружувати м`язи преса і спини. Якщо цього не робити, то ви може отримати прикру травму. Погляд на протязі виконання всього сету повинен бути спрямований вперед, а ось крутити головою не можна, навіть якщо повз вас проходить симпатична фітоняшка. Подібна поведінка може завершитися для вас втратою рівноваги і падінням. Так як жим штанги стоячи є базовим рухом, то виконувати його слід на початку заняття. Зауважимо, що рух може виконуватися і з гантелями. У цій ситуації варто збільшити амплітуду руху, зводячи спортивні снаряди в верхньому положенні максимально близько.

Кількість сетів і повторів в них залежить від поставлених вами завдань. Якщо ви хочете набирати масу, то виконуйте від п`яти до восьми повторів в сеті. Якщо зменшити їх кількість, то акцент зміститися на збільшення силових параметрів. Також слід пам`ятати, що використання надмірних ваг не тільки призводить до порушення техніки, а й збільшує ризики отримання травми. Число підходів найчастіше становить від трьох до п`яти. Не забуваємо перед основною частиною тренінгу виконувати хоча б один, а краще два розминок підходу.

Жим штанги стоячи через голову

Якщо при виконанні класичного жиму штанги стоячи практично все навантаження припадає на дельти, то в цьому варіанті руху задіюються ще й трицепси. За ступенем складності дане вправи вважається середнім. Давайте розглянемо ті особливості, які має цей рух.

Коли ви взяли снаряд в руки, намагайтеся тримати спину максимально рівною. Підніміть снаряд над головою і опустіть його за голову. При цьому ліктьові суглоби повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів. При виконанні руху тулуб має залишатися нерухомим.

У цьому русі правильний вибір ваги ще більш важливий в порівнянні з класичним варіантом. Повертаючись у вихідну позицію ліктьові суглоби не повинні безконтрольно розлучатися в сторону, а при використанні надмірного робочого ваги саме це і станеться.

Не забувайте про паузу в верхньому положенні траєкторії. Завдяки правильно обраному робочому вазі ви не тільки отримаєте максимальний ефект від цього руху, але і зможе уникнути пошкоджень. Багато професіоналів виконують рух в спеціальних стійках для штанги. Це дозволить вам відрегулювати необхідну висоту розташування снаряда під ваш зріст. Після цього жим буде виконувати простіше і безпечніше. Для підвищення стійкості, розведіть шкарпетки в сторони.

Жим штанги стоячи від грудної клітини

Без цієї вправи вам не обійтися, якщо ви хочете мати могутні плечима. Зауважимо, що цю вправу є одним з головних під час тренінгу американських військовослужбовців. Використовуйте такий робочий вагу, з яким можна виконати від восьми до дванадцяти повторів в одному сеті.

Коли снаряд рухається вгору, плечові суглоби слід злегка відвести назад, а грудну клітку подати вперед. Це дозволить надати хребетного стовпа природний вигин. Не опускайте спортивний снаряд нижче ключиці, щоб знизити ризик отримання травми. Якщо спина буде округлятися, то вам буде складно підтримувати рівновагу.

Якщо використовується великий робочий вага, то велика ймовірність того, що штангу поведе назад, і ви може впасти. Також важливе значення має і хват, а саме розташування великого пальця, який повинен надійно охоплювати гриф. Також стежте за тим, щоб снаряд переміщався у вертикальній площині і подавати штангу вперед не можна. Не забудьте якісно розім`яти плечові суглоби. Якщо у вас є серйозні проблеми з хребетним стовпом, то жим штанги стоячи вам протипоказаний.

Жим штанги стоячи або сидячи: що краще?

Так як цей рух можна виконувати стоячи і сидячи, серед атлетів давно актуальним є питання - що все ж віддати перевагу. Хтось виконує рух в положенні стоячи, а інші вважають за краще сидячи. Можливо, вам відомо ім`я доктора Кена, багато років вивчає питання росту м`язів. Ця людина впевнений, що максимально ефективним є жим в положенні стоячи.

Це пов`язано з тим, що виконувати його так значно складніше і до роботи підключається велика кількість дрібних м`язів, які грають роль стабілізаторів. Якщо ж у вас є проблеми зі здоров`ям, зокрема з хребетним стовпом, то безперечно варто віддати перевагу армійський жим в положенні сидячи. Ми ж від себе рекомендуємо вам поступити таким чином: якщо ви впевнені в своїх силах, то виконуйте рух стоячи. В іншому випадку краще працювати сидячи.

Коли ви стоїте і тиснете штангу вгору, то повинні добре відчувати своє тіло і контролювати спортивний снаряд. Щоб утримувати рівновагу в роботу вступають м`язи нижньої частини спини, а також стегна. Негативна навантаження на хребетний стовп розсіюється через ноги і тим самим знижується ризик отримання травми. Якщо ваша координація рухів залишає бажати кращого, то будьте уважними при виборі робочої ваги.

Армійський жим в положенні сидячи можна назвати ще більш базовим, але є у цього варіанту руху і серйозний недолік - компресія хребетного стовпа значно вище. Який би вид армійського жиму ви не вибрали, при правильному виконанні руху ваші плечі будуть швидко рости. Також дельти можна тренуватися за допомогою різних розводок і підйомів обтяження перед собою. Однак лише жим штанги стоячи є базовим і дозволяє домогтися максимального прогресу.

А в наступному відео ознайомтеся з технікою виконання жиму стоячи:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!