Декстер Джексон з EZ-грифомРізновид виконання ізолюючого вправи для розвитку трицепса. Вивчіть техніку, щоб максимально навантажити трицепс і виключити навантаження попереку.
Багато атлетів використовують одні і ті ж рухи, практично не змінюючи їх. Це не дуже добре, тому що сприяє уповільненню прогресу. Будь-які зміни змушують організм адаптуватися до нових навантажень. У цьому світлі варто розповісти про такий рух, як французький жим стоячи.
Воно належить до групи ізольованих і в порівнянні з «лежачим» становищем дозволяє збільшити амплітуду руху. Як наслідок м`язи сильніше розтягуються, і краще стимулюється їх зростання.
Цільовий м`язів - трицепс, а в якості мускулів-стабілізаторів виступають великого грудного, згиначі зап`ястя. І передній відділ дельт. Ось основні переваги даного руху:
Максимально ізолює навантаження на трицепс.
Завдяки збільшенню амплітуди трицепс сильніше розтягується.
Підвищуються результати в жимі лежачи і з грудей.
Поліпшується деталізація таргетингової м`яз.
Можна усунути дисбаланс в розвитку трицепсів.
Як правильно виконувати французький жим стоячи?
Найкраще використовувати EZ-штангу. Візьміть снаряд вузьким хватом і підніміть його до повного розпрямлення рук. Ноги розташовуються на ширині плечових суглобів, а ліктьові кілька заведені всередину.
Вдихаючи, починайте опускати снаряд, тільки завдяки згинанню ліктьових суглобів до торкання передпліччя біцепса, використовуючи силу трицепса на вдиху поверніться в початкове положення.
Поради атлетам з виконання французького жиму стоячи
Для посилення ефекту вправи ви можете скористатися наступними порадами:
Опускати снаряд необхідно в повільному темпі, повністю контролюючи рух.
В крайньому нижньому положенні витримуйте паузу на два рахунки.
Не можна розводити ліктьові суглоби.
Чи не застосовуйте великий робочий вага снаряда.
Виконуйте від трьох до чотирьох сетів при числі повторів в кожному з них від 8 до 12.
А зараз давайте подивимося, що ефективніше - розгинання рук зі штангою або гантелями. Рух цих снарядів по своїй кінематиці досить схожі, і складно сказати, яке з них буде значно ефективніший. Використовуючи гантелі ви зможете взяти більшу вагу і відповідно сильніше завантажити цільової трицепс. Також слід пам`ятати, що гантелі не так серйозно навантажують суглоби, як штанга. Крім цього штангу буває не дуже зручно утримувати і особливо при використанні великих ваг. Таким чином, все ж гантелі використовувати більш раціонально, хоча вирішувати вам. Також має сенс порівняти французький жим стоячи і лежачи. Ці вправи дуже ефективні, але все ж. Почнемо з того, що коли руки розташовані за головою, то у вас з`являється можливість максимально розтягнути м`язи. Це в свою чергу дозволяє розвинути більше зусилля.
Також в ході експериментів вчені встановили, що виконуючи жим лежачи ви кілька зміщуєте навантаження на бічній відділ трицепса в порівнянні з виконанням жиму стоячи. В результаті можна говорити, що виконуючи рух стоячи або сидячи ви можете краще стимулювати зростання м`язів.
Дуже часто про-атлети при тренінгу трицепса використовують наступну схему. Спочатку виконується одна або два рухи, спрямованих на максимальне завантаження довгого відділу м`язи. Після цього слід одна вправа, що акцентує навантаження на середній і боковий відділи. Такий підхід бачиться вельми ефективним, і ви можете сміливо його використовувати.
У висновку можна сказати, що французький жим стоячи дозволить вам відмінно завантажити трицепс і цей рух повинен бути у вашій програмі тренінгу. Хоча, швидше за все ви його вже давно використовуєте.
Більше про виконання французького жиму стоячи дивіться тут:
Різновид виконання ізолюючого вправи для розвитку трицепса. Вивчіть техніку, щоб максимально навантажити трицепс і виключити навантаження попереку.
