Виконання жиму зворотним хватомПодібна техніка виконання жиму допоможе задіяти нові м`язові волокна і розвинути силові показники. Рекомендуємо всім, хто хоче набрати м`язову масу.
Виконуючи жим зворотним хватом, ви зможете відмінно пропрацювати все відділи трицепса. При цьому на відміну від використання вузького хвата ваші кисті не будуть сильно навантажені. Для культуристів це дуже ефективний рух, так як сприяє гіпертрофії м`язових тканин, а ось силові показники розвиває досить слабо і в силовому триборстві буде не настільки корисно.
Деякі атлети особливу увагу приділяють тренінгу біцепса, що в корені не вірно. В першу чергу це пов`язано з тим, що саме цей мускул займає більшу частину маси рук. Не забувайте качати біцепс, щоб мати по-справжньому потужними руками.
Так як при виконанні жиму зворотним хватом розвантажується плечовий пояс, то на трицепс припадає велике навантаження. Максимальний ефект може бути досягнутий при поєднанні цього руху з молотками. Хоча частина м`язів виключається з руху, воно продовжує залишатися Многосуставние.
Це дає можливість знизити навантаження на суглоби, завдяки рівномірному розподілу навантаження між ними. Одночасно цільової м`язів прокачується краще, так як м`язи плечового пояса з роботи виключені. В результаті ви не тільки якісно прокачиваете трицепс, але і знижуєте навантаження на суглоби і як наслідок зменшуєте ризик отримання пошкоджень.
Техніка виконання жиму зворотним хватом
Ляжте на лавку, розташувавши на ній ноги, виключаючи їх тим самим з роботи. Спортивний снаряд слід взяти аналогічно виконання класичного жиму, але при цьому розгорніть кисті на себе. Опускайте снаряд трохи нижче сонячного сплетіння, однак фіксувати штангу в нижньому положенні не потрібно. Виштовхуючи снаряд вгору, не розгинайте повністю руки в крайньому верхньому положенні.
Для виконання жиму зворотним хватом вам буде потрібна допомога товариша, бо інакше ви не зможете зняти снаряд зі стійки. При виконанні руху погляд завжди повинен бути спрямований вгору, але не відривайте голову від лавки. Не розводьте ліктьові суглоби в сторону, а утримуйте їх максимально близько до корпусу. В іншому випадку частина навантаження відійде до грудним м`язам.
Також необхідно стежити, щоб снаряд завжди знаходився на рівні сонячного сплетіння і не потрібно його піднімати до голови. Щоб усунути ризики отримання травми ліктів, виконуйте рух з числом повторів від 12 до 15.
Анатомічні особливості жиму зворотним хватом
Це рух максимально наближене до анатомічних особливостей людського тіла. При його виконанні вам не потрібно вивертати кисть, що дозволяє зняти з неї практично все навантаження. Також при зворотному хваті виникає супинация і це дозволяє ще більше акцентувати навантаження на цільовому м`язі. Це стосується не тільки трицепса, а й біцепса. В результаті м`язи рук знаходяться в постійній напрузі, і організм змушений для отримання енергії максимально активно використовувати реакцію гліколізу.
Так як практично все навантаження припадає на руки, то суглоби не схильні до ризику отримання травми. Хоча з цієї причини ви і не зможете працювати з великими вагами, зате можна істотно збільшити інтенсивність. Саме цим фактом і пояснюється здатність жиму зворотним хватом максимально впливати на гіпертрофію м`язових тканин. Також мускульний відмова настає саме в цільовій групі м`язів, що вельми важливо при наборі маси. Якщо ви ще не використовуєте даний рух в своїх тренуваннях, то саме час виправити цей недолік своєї програми.
Як виконувати жим штанги зворотним хватом, дивіться в наступному відео:
Подібна техніка виконання жиму допоможе задіяти нові м`язові волокна і розвинути силові показники. Рекомендуємо всім, хто хоче набрати м`язову масу.
