Сверхинтенсивний тренінг і його альтернативи в бодібілдингу

Спортсмен тренується з гантелямиДо сверхинтенсивного тренінгу атлети повинні бути підготовлені в першу чергу психологічно. Дізнайтеся, як організувати свій тренувальний процес.

Всі спортсмени розуміють, що виконувати, скажімо, присідання з більшим чи навіть середнім числом повторів, а потім відразу перейти до станової тяги, виконуючи всі рухи до відмови, вельми складно. Якщо додати до цих вправ ще парочку базових, то просто неможливо уявити, як це важко. Якщо ви будете використовувати такий підхід до своїх занять, то зможете швидко прогресувати. Безумовно, це буде можливо тільки за умови якісного харчування і достатнього часу на відпочинок.

Сьогодні ми поговоримо про зверхінтенсивний тренінг і його альтернативи в бодібілдингу. Це дуже ефективний підхід, але працювати в такому режимі необхідно тривалий час. Пара-трійка високоінтенсивних занять користі не дасть. Але ви повинні повністю усвідомлювати той факт, що це буде неймовірно важко. Якщо ви до цього готові, то ми продовжуємо. Також слід зазначити, що атлетам, які мають слабку генетику, ця методика тренінгу не підійде.

Схема високоінтенсивного тренінгу

Спортсмен виконує жим штанги в положенні стоячи

Всього в тиждень у вас вийде чотири заняття. Два з них будуть проводитися з високою інтенсивністю, і ви повинні підготувати заздалегідь все снаряди, щоб виконувати комплекс без пауз. Перейдемо до розгляду програми занять.

Високоінтенсивний тренінг на відмову - два заняття в тиждень

Присідання - близько 20 повторів до відмови;
Станова тяга, ноги прямі -15 повторів до відмови і виконуйте рух лише один раз в сім днів;
Підйоми на шкарпетки - на відмову і після цього виконуйте часткові повтори;
Віджимання на брусах - до відмови, після цього попрацюйте в негативній фазі;
Тяги однією рукою - 10 повторів до відмови;
Жими в положенні сидячи - 10 повторів до відмови;
Підйоми штанги для біцепса - 8 повторів на відмову;
Скручування - до відмови.

Всі вправи необхідно виконувати до відмови і вам необхідно підібрати відповідний вага спортивних снарядів.

Тренінг нормальної інтенсивності - 2 рази на тиждень

Скручування - 1 підхід на відмову;
Присідання - в 3 підходах, виконуйте один раз в тиждень;
Підйоми на шкарпетки - 4 підходи;
Жим в положенні лежачи - 5 підходів;
Станова тяга, ноги прямі - 2 підходи, виконується один раз протягом тижня;
Жими через голову - 3 підходи;
Тяги на блоці в напрямку грудей - 3 підходи;
Підйоми штанги на біцепс - 3 підходи;
Віджимання на брусах - 2 підходи.

Перед виконанням робочих сетів не забувайте про розминок в кількості 2-3. Між підходами необхідно відпочивати протягом двох хвилин. Все сети виконуються до відмови і це можна робити з постійним вагою снарядів або кілька його знижувати.

Програма сплати тренування з нормальною інтенсивністю

Атлет позує біля штанги в тренажерному залі

Також ми можемо запропонувати вам ще одну програму занять по спліт системі. Вона розрахована на триразові заняття протягом тижня. Для отримання максимального ефекту бажано змінювати число повторів вправ, але не рамках одного заняття або циклу. Для розвитку верхньої половини тіла використовуйте число повторів в діапазоні від 6 до 12, а для роботи над низом можна виконувати від 15 до 30 повторів. В першу чергу орієнтуйтеся на стан свого організму.