Тренувальна програма для схуднення

Люди займаються на біговій доріжці в заліЩоб схуднути, важливо правильно організувати тренування і харчування. Дізнайтеся, як повинна виглядати тренувальна програма для схуднення.

Основу тренувальної програма для схуднення, про яку сьогодні піде розмова, складають базові вправи. Для отримання максимально можливого ефекту від занять вам буде необхідно планомірно нарощувати інтенсивність тренінгу за допомогою підвищення робочих ваг і кількості повторів.

Слід нагадати, що дана програма буде ефективна лише при дотриманні правильної дієти. Так ви зможете не тільки позбутися від зайвої ваги, але і збільшити м`язову масу. Програма тренувань, яка зараз буде розглянута, дозволить домогтися постійного прогресу, збільшить метаболізм, а також посилить захисні механізми організму.

Особливості програми тренінгу для схуднення

Заняття будуть циклічними з постійно зростаючими навантаженнями. Один цикл має середню тривалість в 4 місяці. Після цього відрізка часу необхідно зробити паузу на два тижні і потім почати новий цикл. Також ви можете при бажанні зробити перерву на один місяць в літній період. Це дозволить вам відпочити від великих навантажень не тільки фізично, а й емоційно.

Якщо це ваша перша тренування, то використовуйте порожній гриф. Не слід поспішати збільшувати вагу спортивного снаряда. Вашим завданням на першому етап буде вивчення та вдосконалення виконання техніки вправ. В середньому це займають близько одного місяця.

Кожен новий цикл необхідно починати з робочих ваг на 50% менше, ніж ви використовували на попередньому етапі. Наприклад, якщо ви при виконанні присідань використовували вагу в 30 кілограм, то в новому циклі починайте з 15 кілограм. Так слід тренуватися протягом перших двох місяців, щоб організм адаптувався до навантажень.

Останніх два місяці циклу будуть найважчими. Робоча вага і кількість повторень знову почне збільшуватися. Організм буде відчувати сильний стрес під час тренінгу. Саме завдяки цьому ваші м`язи будуть збільшуватися, а жирові запаси зменшуватися.

Вам не доведеться часто відвідувати зал і витрачати багато часу на тренування. Досить двох тренувальних днів протягом тижня, а тривалість заняття становитиме від 30 до 40 хвилин.

Як вже говорилося вище, основу тренувальної програми для схуднення становлять базові вправи. Буде дуже корисно додати до них також і вправи для розвитку преса. Всього програма включає в себе п`ять вправ:

Присідання - розвиває передню частину стегна, нижню частину спини і сідниці;
Станова тяга, ноги прямі - зміцнює спину, задню поверхню стегна, сідниці;
Жим в положенні лежачи - розвиває м`язи грудей, плечі, задню поверхню рук;
Прямі та зворотні скручування - прес;
Повороти ногами - зміцнює косі і прямі м`язи живота.

Основним завданням атлета є правильний розподіл черговості виконання вправ. Станова тяга і присідання повинні виконуватися на початку тренування. Жим в положенні лежачи найкраще виконувати після присідань, а руху, розвиваючі прес, можуть бути виконані і в самому кінці заняття.
Зараз слід визначитися з кількістю сетів і повторів для кожної вправи:

Присідання виконуйте в 3-5 підходах при 40-60 повторах.
Станова тяга - від 2 до 3 сетів по 40-50 повторів.
Жим в положенні лежачи - від 3 до 4 сетів при 20-50 повторах в кожному.
Скручування - 3 сети з максимальною кількістю повторів.
Повороти ногами - 2 підходи з максимально можливим числом повторів.

Також важливо визначитися і з паузами на відпочинок між підходами. Для всіх основних вправ цей відрізок часу становить від 30 до 45 секунд, а для вправ на прес - від 20 до 30 секунд.

При виконанні кожного з трьох основних вправ слід зробити від одного до двох розминок сету по 8-10 повторів. При цьому робоча вага спортивного снаряда має становити близько 70% від робочого. Між разминочними сетами тривалість паузи не повинна перевищувати 30 секунд. Розминочні сети перед виконанням рухів для преса не потрібні, так як вона буде виконуватися в кінці заняття, і в цей час м`язи вже досить добре прогріті.

Також слід пам`ятати і про загальній розминці на початку заняття. Починати слід з шиї, а закінчувати ногами. Вам необхідно добре підготувати суглоби і зв`язки до сильному навантаженню і найкраще для цього виконувати махові рухи. Вправи на розтяжку повинні бути присутніми, але виконувати їх слід після тренінгу.

Присідання необхідно виконувати двічі протягом тижня. У перший день заняття починається з присідань, після яких йде жим в положенні лежачи. Виконуватися вони повинні з максимально можливою інтенсивністю. На другий день після присідань виконується станова тяга. Ці вправи дуже ефективні, але сильно навантажують нижній відділ спини. З цієї причини присідання повинні вами розглядатися в якості допоміжного вправи. Вага спортивного снаряда залишається незмінним, а ось підхід буде всього один.

Необхідно на кожному занятті виконувати вбрання на початку циклу число повторень. Коли ця мета буде досягнута, то збільшуйте робочий вага на один або два кілограми. Наприклад, в становій тязі на першому занятті ви виконали 40 повторів в двох сетах. На наступному тренуванні в першому підході було зроблено також 40 повторів без збільшення робочого ваги. Перед виконанням другого підходу вага снаряда можна збільшити.

Інтенсивність вправ для розвитку преса буде підвищуватися завдяки збільшенню числа повторів. На кожному занятті намагайтеся збільшити їх число на 2-3 повтору. Також слід пам`ятати, що більший пріоритет в програмі мають базові вправи і не потрібно економити сили для тренінгу преса. Ви можете взагалі для тренування м`язів черевного преса виділити окремий день.

Як тренуватися, щоб схуднути, дивіться в цьому відео: