Стюарт макроберт: 10-річний досвід тренінгу

Початківець культурист в тренажері СмітаДізнайтеся, як потрібно тренуватися 90% людей, які відвідують тренажерний зал і не мають генетичного потенціалу, як обдаровані атлети в бодібілдингу.

Зараз ви зможете познайомитися комплексом вправ, завдяки якому зможете прогресувати мінімум три місяці. Це ідеальний початок для новачка. В його основу покладено 10-річний досвід тренінгу Стюарта МакРоберта. Також ми розповімо і про ті зміни в ньому, які допоможуть зробити його ще більш ефективним.

Як тренуватися новачкові?

Ми вже говорили, що наведений нижче комплекс буде ефективний мінімум 12 тижнів. Безумовно, це дуже короткий термін для створення красивого тіла, але цілком достатній для створення відмінного фундаменту для подальшого зростання. Важливо: перед початком використання даного комплексу візьміть відпочинок тривалістю в десять днів.

Це необхідно для того, щоб ваш організм повністю відновився, і ви могли не побоюватися перетренованості. Тренуйтеся не більше двох разів протягом тижня, і цього буде достатньо, щоб ви швидко помітили свій прогрес. Дана програма не вимагає наявності новітніх тренажерів і може бути виконана в будь-якому залі. Ось сам комплекс вправи.

Скручування.
Присідання.
Підйоми на шкарпетки.
Станова тяга.
Жим лежачи.
Жим штанги стоячи.

Під час тренінгу литкових м`язів вам слід виконувати 20 повторів, під час виконання скручувань і присідань -10, а в інших рухах - 8. Починайте з того ваги обтяжень, який дозволить вам виконати п`ять повторів. Залиште це число повторів і робіть їх в двох сетах. На початку свого шляху вам не варто тренуватися максимально важко.

На кожному новому занятті вам необхідно збільшувати робочу вагу на 2.5 кіло в рухах № 2, 3 і 5, на 5 кіло в станової тяги збільшуйте вагу щотижня (нема на кожному занятті), а в інших руху буде достатньо підвищувати на 1.25 кілограма. В результаті ви на першому тижні будете тренуватися легко, після чого інтенсивність почне зростати.

Прогресуючи навантаження, в певний момент часу ви не зможете виконувати вказане вище число повторів в двох сетах. В цьому випадку виконуйте тільки один підхід, а при наявності енергії в другому сеті використовуєте менші ваги, приблизно на 10 відсотків в порівнянні з першим підходом.

Дуже важливо вести тренувальний щоденник, щоб стежити за своїм прогресом. Це необхідно, щоб ви повністю впевнені в тому, що навантаження щотижня збільшується. Також з усією відповідальністю підійдіть до написання свого раціону.

З чого повинні починати новачки в залі розповідає Денис Семеніхін в цьому сюжеті: