Спортсмен в шпагаті на стільцях і зі штангоюДізнайтеся, як правильно тренуватися в домашніх умовах, якщо у вас є штанга і набір млинців. Практичні рекомендації від атлетів.
Історія штанги налічує вже близько двох століть. Перш для занять використовувалися гирі, а потім була винайдена кульова штанга. Вона представляла собою гриф з чавунними кулями на кінцях. Зауважимо, що перші спортивні снаряди, що нагадували штангу, використовувалися ще в Стародавній Греції.
Сучасний спортивний снаряд відомий кожній людині і являє собою гриф, на який одягаються млинці. Щоб вони не падали, використовуються спеціальні затиски. Для полегшення прогресії навантаження випускаються млинці різної маси, від 0.25 до 50 кіло.
Як правильно організувати тренування зі штангою будинку?
Щоб тренінг був результативним незалежно від того, де ви займаєтеся, необхідно правильно організувати свої тренування зі штангою будинку. Цілком зрозуміло, що для отримання максимального ефекту, вам необхідно займатися регулярно. Залежно від вашого рівня готовності протягом тижня слід займатися від двох до чотирьох разів. При цьому тривалість одного заняття повинна складати від 40 хвилин до години. Тут вам також слід орієнтуватися на рівень своєї підготовки.
Також вам слід пам`ятати, що між тренувальними днями повинен бути відпочинок тривалістю в 24 години. Атлетам, які схильні до набору жирової маси, можна збільшити частоту тренувань протягом тижня до 4-6 разів. При цьому силові заняття рекомендується поєднувати з кардіо навантаженням, скажімо, плаванням, бігом і т.д.
Річний тренувальний цикл слід розділити на два етапи: весняно-літній та осінньо-зимовий. Навесні і влітку варто половину тренувального часу приділяти силовим занять, а час, що залишився відвести для занять на свіжому повітрі кардіо навантажень або ігрових видів спорту.
Восени і взимку варто акцентувати увагу на силовий роботі, приділяючи їй до 70 відсотків часу. Тих, хто залишився 30 відсотків надайте різних видів аеробного тренінгу.
Вельми важливо правильно вибрати вправи, щоб вони були максимально ефективні для вас. Намагайтеся найважчі руху виконувати в середині заняття, так як м`язи вуджу будуть розігріті, і ви тим самим зменшите вірогідність отримання травми. При визначенні числа сетів і повторів необхідно відштовхуватися від поставлених завдань.
Щоб підвищувати фізичні параметри і набирати масу, вам необхідно працювати в 4-5 сетах при 5-6 повторах в кожному з них. При цьому необхідно пам`ятати про важливість прогресії навантаження. Наприклад, на попередньому занятті ви виконували рух з вагою спортивного снаряда в 45 кіло.
Вам вдалося в чотирьох підходах виконати по 6 повторів з цим робочим вагою. У цій ситуації на наступному тренуванні збільшуйте вагу штанги до 47.5 кіло і знову працюйте в чотирьох сетах, але з наступним кількістю повторів:
1-й сет - 6 повторів.
2-й сет - від 4 до 5 повторів.
3-й сет - від 3 до 4 повторів.
4-й сет - від 2 до 3 повторів.
Не забувайте відпочивати після виконання кожного сету до того моменту, як ваш подих повністю відновиться і приступайте до наступного підходу. Працювати над підвищенням силових параметрів і набором маси необхідно від трьох місяців до півроку.
Якщо ви хочете акцентувати увагу на спалюванні жирів і збільшенні показника відносної сили, то кількість повторів в одному сеті має бути збільшено до 12-15, а кількість сетів становить від двох до трьох. Вага снаряда необхідно підбирати так, щоб останній повтор виконувався на відмову. Коли ви зможете в третьому сеті виконувати рух в кількості 15 повторів досить легко, необхідно збільшити вагу снаряда.
Також слід пам`ятати, що спочатку прогресувати навантаження необхідно за допомогою збільшення числа повторів і тільки після цього підвищувати робочу вагу снаряда. Поступово вам необхідно переходити від простих рухів до складних, збільшуючи при цьому кількість сетів і повторів, а також підвищуючи робочі ваги. Між сетами відпочивайте близько 120 секунд, але в цей час не можна сидіти. Повільно ходите, щоб відновилося дихання.
Якщо ви помітили, що виконання важких базових рухів супроводжується тривалим порушенням дихання, візуальним збільшенням кровоносних судин, почервонінням шкірного покриву обличчя, то необхідно знизити навантаження. Щоб уникнути перетренованості, вам варто використовувати тренувальні цикли.
Як не допустити перетренованості під час тренувань?
Одним з кращих профілактично коштів перетренированности є так звана розвантажувальна тиждень. Вона повинна бути єдиною в вашому місячному тренувальному циклі. У цей час вам необхідно скоротити обсяг тренінгу на 50 відсотків і ввести до складу програми занять циклічну навантаження.
Перед початком кожного заняття необхідно якісно розминатися протягом 10 або 15 хвилин. Також пам`ятайте про важливість виконання розминок рухів в паузах між сетами. Скажімо, при виконанні жимів штанги можна трусити і масажувати працюють м`язи. Основна частина кожного заняття присвячується опрацювання всіх великих м`язів тіла, а після завершення тренування виконуйте затримку.
При складанні програми тренування зі штангою будинку вам слід дотримуватися наступних правил:
Правильно підбирайте вага спортивних снарядів.
Виконуючи важкі руху необхідно використовувати спеціальне взуття, яка надійно фіксує голеностоп.
Використовуючи різні варіанти виконання вправ ви зможете знизити навантаження на суглобово-зв`язковий апарат.
Не навантажуйте сильно на кожному занятті хребетний стовп, чергуючи виконання рухів в положеннях сидячи, стоячи і лежачи.
Також необхідно навчитися контролювати своє дихання. Коли ви повертаєтеся у вихідну позицію, необхідно робити видих. До того моменту, поки ви не докладаєте максимальних зусиль, необхідно вдихнути.
Вправи для тренування зі штангою будинку
Дуже часто люди вважають, що навіть при наявності такого спортивного снаряда, як штанга, тренування зі штангою будинку не можуть принести бажаного результату. Безумовно, тренінг в залі дозволить вам швидше прогресувати, однак і в домашніх умовах ви можете добитися поставлених завдань. Зараз ми поговоримо про найбільш ефективних вправах, які ви можете виконувати не тільки в залі, але і вдома.
Жим в положенні лежачи. Це одне з найпопулярніших рухів серед атлетів. Для його виконання бажано мати лавку, а й можна використовувати і пару табуреток, розташувавши їх поряд. Змінюючи ширину хвата ви можете зміщувати акцент на таргетингової м`язи, які вам необхідно розвивати в першу чергу. При використанні широкий хват максимальне навантаження припадає на м`язи спини, а при вузькому - на трицепс.
Французькі жими. Для цього руху вам також бажано мати лавку, що дозволить збільшити амплітуду. Однак можна робити французький жим і на землі.
Жими штанги сиди або стоячи. Це відмінне рух, яке дозволить вам якісно прокачати м`язи плечового пояса і верхній відділ грудей. Також зауважимо, що при виконанні вправи штанга може опускатися до грудної клітки або за голову.
Шраг. Це рух направлено на опрацювання трапецій. Якщо говорити про виконання шраг в домашніх умовах, то тут є незаперечна перевага - відсутні серйозні вимоги до додаткових снарядів. Просто підберіть оптимальний для себе вагу, потім злегка відвівши плечові суглоби, починайте їх піднімати. Але пам`ятайте, що кругові рухи плечовими суглобами заборонені.
Станова тяга. Цей рух не втрачає своєї ефективності і вдома. Ви можеет використовувати класичний варіант руху або його різновид - тягу сумо. Зауважимо, що початківцям атлетам або спортсменам з великим зростанням слід орієнтуватися на класичний варіант руху. Також новачки можуть опускати штангу трохи нижче рівня колінних суглобів, а досвідченим билдер варто працювати з повною амплітудою і опускати штангу на землю.
Тяги в напрямку пояса, похиле положення. Відмінне рух, втягують в роботу м`язи спини. При цьому вам немає необхідності застосовувати великі робочі ваги, а особливу увагу необхідно приділити технічну сторону питання.
Присідання. Ще одна вельми популярний і ефективний рух. Існує досить багато варіацій, але початківцям варто в першу чергу освоїти класичне рух.
Комплекс вправ зі штангою для тренування вдома в цьому відеоролику:
Дізнайтеся, як правильно тренуватися в домашніх умовах, якщо у вас є штанга і набір млинців. Практичні рекомендації від атлетів.
