Як збільшити обсяг рук?
Кожен спортсмен мріє про значних розмірах рук в 40-47-50 см. Але що потрібно знати і робити, щоб домогтися бажаного м`язового приросту в області рук? Відповідь - в нашій статті.Зміст статті:
Потужні рельєфні біцепси і трицепси, розвинені дельтоиди і широкі передпліччя - це захоплення з боку протилежної статі і повагу інших атлетів. Напевно, не існує такого бодібілдера і культуриста, який би не мріяв накачати величезні руки. Обсяг руки 40-45-47 см, а може, і більше - ось мета качків всіх часів. Багато атлетів, маючи величезну силу в руках, не відрізняються значними розмірами цій галузі, і ламають голову над тим, як досягти бажаних результатів в прирості м`язів.
Коли говорять про величезних розмірах рук, часто обговорюється тільки біцепс. Однак в руці об`ємом 40 см на біцепс відводиться менше 30% від всієї маси руки. Решта 70% займає трицепс, тому про цю групу м`язових волокон також не варто забувати.
Потужні рельєфні біцепси і трицепси, розвинені дельтоиди і широкі передпліччя - це захоплення з боку протилежної статі і повагу інших атлетів. Напевно, не існує такого бодібілдера і культуриста, який би не мріяв накачати величезні руки. Обсяг руки 40-45-47 см, а може, і більше - ось мета качків всіх часів. Багато атлетів, маючи величезну силу в руках, не відрізняються значними розмірами цій галузі, і ламають голову над тим, як досягти бажаних результатів в прирості м`язів.
Коли говорять про величезних розмірах рук, часто обговорюється тільки біцепс. Однак в руці об`ємом 40 см на біцепс відводиться менше 30% від всієї маси руки. Решта 70% займає трицепс, тому про цю групу м`язових волокон також не варто забувати.
Як накачати біцепс 40 см?
Перше і найголовніше правило - руки будуть рости тільки від важких тренувань із залізом. Інших варіантів набрати м`язову масу (не жир!) Немає. Проте, хапатися зі старту за великі ваги не можна.
Фатальна помилка новачків-натуралів - використання надмірно важких снарядів. У гонитві за великими вагами спортсмени завжди допускають багато помилок в техніці. Виконання вправ з непосильними обтяженнями призводить до постійних читингом і «включенням» в роботу м`язів спини, грудей, ніг. Це ніяк не вплине на гіпертрофію рук, а ось до неприємних наслідків у вигляді судом, розтягнень, вивихів і переломів запросто приведе. Для вправ необхідно вибирати таку вагу, який дозволить плавно і чітко, без порушення техніки, виконувати підходи. Саме так буде відчуватися максимальна напруга в опрацьовують м`язах.
М`язисті об`ємні руки формуються крок за кроком. Часом на це йдуть роки. Якщо новачок прийшов в гойдалку з тоненькими «сірниками» в 25 см, то до обсягу рук в 40 см за рік або ще менший термін він ніяк не прийде в натуралку.
Варто відзначити і той факт, що тренування кожного спортсмена індивідуальна. Не існує шаблонної програми, яка б працювала для всіх. Сліпе копіювання тренувальних сплитов «профі» ще нікому великого успіху не принесло. Кращий тренер будь-якого атлета - він сам. Відчуваючи свої м`язи, спортсмени шляхом проб і помилок визначають, які вправи на них працюють, а які не приносять великої користі.
Вправи для збільшення обсягу рук
Щоб зробити руки в обсязі 40 см, необхідно поступово, але регулярно збільшувати робочі ваги. Тому основний тренувальний план для м`язів верхніх кінцівок буде незмінним багато років.
Основними вправами на біцепс є згинання рук зі штангою стоячи і молоткові згинання рук з гантелями. Їх необхідно регулярно практикувати з постійним додаванням тренувальної ваги. «Добивати» м`язи в кінці тренування можна кожного разу новими ізолюючими вправами: згинанням рук на лаві Скотта, концентрованими підйомами гантелей, згинанням рук на нижньому блоці (гнута або канатна рукоять), поперемінним згинанням рук з гантелями.
Жим штанги лежачи вузьким хватом і віджимання на брусах - база для трицепса. Це ті вправи, які повинні незмінно входити в кожне тренування рук. З кінцівкою тренування можна експериментувати, як і при роботі на біцепс, додаючи самі різну ізоляцію: розгинання рук з гантелями стоячи в нахилі, розгинання у вертикального блоку або розгинання рук над головою.
Тренінг біцепса і трицепса необхідно об`єднувати в одне тренування методами чергувань. М`язи рук складаються з різних типів волокон. Одні з них відгукуються на пампінг, інші - на силову роботу. Періодизація вправ на окремі пучки м`язів дозволить домогтися максимальної гіпертрофії. Такі підходи найбільш ефективно підвищать витривалість, вдосконалять мускулатуру і дозволять зробити руки в обсязі 40 см. Їх суть наступна (3 варіанти):
- Спочатку виконується вправи в кілька підходів на трицепс, потім вправа на біцепс. І так по колу: знову робота над трицепсом, після чого повернення до біцепсу.
- Спортсмен виконує підхід на трицепс, потім відпочиває, скільки йому потрібно, і після цього виконує підхід на біцепс.
- Суперсет: один підхід з двох вправ (на біцепс і на трицепс), який виконується послідовно без паузи на відпочинок або з дуже короткою перервою в 15-20 секунд.
Щоб всі частини рук розвивалися гармонійно і пропорційно, не варто забувати і про накачування передпліч. Ця група м`язів опрацьовується підйомами гантелей на біцепс, молотковими сгибаниями і згинанням штанги в зап`ясті.
В кінці тренувального процесу, після важких вагових вправ на руки рекомендується виконувати невелику розтяжку. Вона не допустить втрати рухливості і застою в зростанні. Хороша якісна розтяжка розслабить, заспокоїть і прискорить приріст м`язової маси.
Харчування для набору м`язової маси
Як би старанно спортсмен не займався, як би строго не дотримувався всіх правил по набору м`язової маси, «розігнати» руку до 40 см малоймовірно і практично неможливо без правильно складеного раціону харчування.
Організм повинен отримувати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів для росту м`язів. У точності, як і з тренуваннями, в харчуванні не існує єдиного шаблону. Для кожного він буде свій, залежно від поставлених цілей, особливостей організму і смакових уподобань.
Сухим, жилавим атлетам, яким не вистачало найменшого для досягнення успіху в обсязі рук, необхідно зробити ухил на вуглеводну їжу для компенсації втрати енергетичних витрат. Спортсменам, схильним до повноти, варто, навпаки, є більше дієтичного м`яса, риби і яєць, щоб наростити м`язові клітини рук до обсягу 40 см білком. А ось схема вживання їжі повинна бути однаково дробової для всіх: чи не менше 6 прийомів їжі в день невеликими порціями.
Відео про те, як накачати об`ємні руки:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
