Як накачати біцепс

Найчастіше при вигляді красивого тіла, в першу чергу, кидаються в очі біцепси. Не дивно, адже ці м`язи тіла найефектніші. Напевно, тому люди, які вирішили «зробити» своє тіло, в першу чергу хочуть накачати саме біцепси. Не дивуйтеся, але зробити це цілком реально навіть в домашніх умовах. Досить зайнятися фізичними навантаженнями і правильно харчуватися. МірСовeтов допоможе Вам наблизитися до бажаної мети і домогтися гарних результатів. Ми розповімо вам про вибір вправ, порядку їх виконання, а також обсязі тренувань. Отже, приступимо ...

Ставимо перед собою мету

Відео: Як накачати руки гантелями

Прочитавши цю статтю, ви зможете самостійно накачати біцепси навіть в домашніх умовах. Однак для отримання результатів потрібно дотримуватися важливі правила:

• займатися потрібно регулярно і усіленно-
• максимально концентруватися на треніровках-
• бути уважними при виконанні вправ.

Пару слів про анатомію біцепса

Тепер, коли установка на результат отримано, давайте розберемося, що ж із себе представляє біцепс. Якщо говорити мовою анатомії, то це поєднання двох м`язів - двоголового і плечовий. Розглянемо функції кожної з них.

Двухглавая м`яз. Містить в собі дві головки, розташовані на лопатці. Вони з`єднані променевої кісткою. Двухглавая м`яз займає найзначнішу частину біцепса. Її функція - супінація, тобто поворот передпліччя назовні.

Плечовий м`яз. Ця м`яз перетинає суглоб плеча і укріплена на верхній частині кістки ліктя. Її призначення - згинати лікоть.

Біцепс - сама рельєфна м`яз у всьому тілі! Ми дізналися, як влаштовані м`язи біцепса. Тепер будемо розбиратися, як їх можна зробити рельєфними. Для цього розглянемо вправи, за допомогою яких можна накачати біцепс.

Пам`ятайте: тренування потрібно проводити тільки при використанні правильної техніки, щоб не піддавати ризику власне здоров`я.

використовуємо штангу

Самий традиційний і перевірений спосіб - згинання рук зі штангою. Для кожного виду вправ потрібен свій вид штанги.

Варто відзначити, що багато припускаються помилки вже при самому піднятті штанги. В основному роблять це з акцентом на ноги або спину. Тому перша порада: новачкам краще використовувати спортивний пояс, який знизить навантаження на спину. Допоможе її зменшити і на інші м`язи тіла гнутий гриф. Також під час прокачування м`язів біцепса на зап`ястях рук можна зміцнити бинти. Використовуйте спеціальні підставки для штанг, щоб зайвий раз не нахилятися за нею. Отже:

1. Беремося за штангу хватом на ширині плечей, притискаємо лікті до боків.
2. Згинаємо руки, і на найвищій точці, не зупиняючись, повертаємося в початкове положення.

Накачуємо м`язи за допомогою лави з нахилом

Таку прокачування м`язів використовують багато видатні спортсмени:

Відео: Як накачати біцепс тренуючись на вулиці?

1. Лаву необхідно зробити під нахилом.
2. Лягаємо на спину таким чином, щоб плечі торкалися до лави. Руки опустіть. Не беріть великі гантелі, інакше ризикуєте отримати травму.
3. Під час згинання і піднімання рук з гантелями робите супінацію.
4. Зверніть увагу: згинання повинно відбуватися тільки уздовж корпусу. Не можна відривати плечі від лави.
5. Відчуйте стиснення м`язів, після чого опустіть руки.

Гантелі в допомогу

1. Початкове положення - стоячи з опущеними руками, в яких тримаємо гантелі.
2. При згинанні рук повертайте зап`ястя так, щоб у верхній точці великі пальці дивилися назовні, а долоні - вгору.
3. У найвищій точці максимально стискайте м`язи, після чого опускайте руки.

Також вправи можна виконувати на блоці, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі. Принцип такий же, як і при тренуванні зі штангою. Тут акцент робиться на найвищій точці згинання для максимального скорочення м`язів.

Качаємо м`язи на лаві Скотта

Дуже ефективними для опрацювання м`язів стануть вправи на лаві Скотта. Такі тренування дозволяють запустити в роботу нижню частину біцепсів.

Звертайте увагу на техніку виконання вправи. Згинайте руки до повного скорочення м`язів вгорі і розтягування - внизу.

Для роботи на лаві Скотта, сядьте зручно на ній. Перевірте, щоб при виконанні вправи у верхній точці було інтенсивне скорочення м`язів. Додаткове навантаження - поверніть гантелі так, щоб мізинець якомога ближче був до плечей. Цим ви досягнете максимального скорочення в м`язах.

Концентрований згинання рук

Цю тренування спортсмени роблять по закінченні занять. Призначена вона для опрацювання верхній частині біцепса:

1. Сідаємо на лавку, при цьому ноги розгортаємо під кутом.
2. Беремо в руки гантель. Лікоть притиснутий до стегна.
3. Другою рукою спираємося в коліно іншої ноги.
4. Проводьте згинання руки з гантеллю до плеча.

Не беріть для цієї вправи важкі гантелі, так як вони не дозволять зробити підхід правильним. Використовуйте таку вагу, при якому ви зможете контролювати виконання вправи. Чи не допомагайте собі плечем - воно повинно бути нерухомо.

Качаємо м`язи за допомогою вправи «молоток»

Завдяки цій вправі можна контролювати швидкість і амплітуду виконання рухів. Таке тренування прекрасно тренує м`язи передпліччя, а також опрацьовує верхню частину біцепса. Ця вправа добре себе зарекомендувало серед професійних спортсменів.

1. Займіть вихідне положення стоячи. Візьміть обидві гантелі в руки, опустіть їх уздовж тулуба.
2. Ноги трохи ширше плечей і зігнуті в колінах. Долоні поверніть одна до іншої і до тіла.
3. Вдихніть і підніміть одну гантель до плечового суглобу, при цьому сам суглоб повинен бути нерухомий.
4. Руку згинаємо вгору. Відчуйте стискання м`язи, після чого повільно починайте опускати гантель.
5. Коли перша рука опуститься, починайте таке ж рух, але іншою рукою.

Вправу можна робити або двома руками поспіль, або по черзі. Деякі спортсмени впевнені, що саме при зміні рук м`язи краще скорочуються.

Як часто тренуватися

Описані комплекси вправ найефективніше виконувати не менше двох разів на тиждень з перервою в три дні. Вправи можна чергувати або ж підібрати для себе найбільш оптимальні варіанти.

Найперше вправу виконуйте в два підходи по 10-15 разів з легким обтяженням. Це необхідно для розігріву ваших м`язів. Врахуйте, що незалежно від обраної стратегії, м`язи перед тренуванням потрібно розігрівати завжди. Це невід`ємна частина будь-якого тренування.

І не забувайте про техніку виконання вправ при хитанні біцепса. Тільки в такому випадку вас чекає приголомшливий результат!

Поділитися в соц мережах: