Як правильно качати біцепс

Вітаємо вас шановні читачі. Сьогодні ми поговоримо про найулюбленішою м`язі всіх пляжників, але одночасно і найшкідливішої м`язі на нашій планеті - біцепсі. Прийшовши в тренажерний зал, раз у раз новачки задаються питанням, як качати біцепс? Буває дуже боляче на тих дивитися хлопців, які качають тільки біцепси, при цьому зовсім забуваючи про інших м`язових групах, що, звичайно ж, є неправильним. Ці муки, які відчувають вони, намагаючись величезні ваги брати з метою двоголову накачати м`язи плеча виглядають сумно, адже ривками піднімаючи штангу, вони того самі не підозрюють, що тим самим качають спину.

Блукаючи по просторах інтернету зустріти можна дуже багато методик по накачуванні біцепса, в яких тільки показані види вправ на біцепс і в які дні необхідно тренувати їх. Якщо і сказано десь, що біцепс є двоголового м`язом, то не сказано як обидва пучка прокачувати. Щоб зрозуміли ви, як прокачувати біцепс, то необхідно почати з анатомії. Біцепс є м`язом, яка складається з двох пучків: зовнішнього і внутрішнього. Само по собі кожну вправу індивідуальне і кожен пучок взаємодіє по-різному. Кожен пучок прокачати окремо просто неможливо, весь біцепс працює, але можемо ми включати в роботу трохи більше той чи інший пучок. Це робиться за допомогою ширини хвата, а також ізолюючих вправ.

Біцепси - до них однаково уважні і «профі» і «чайники», оскільки і для тих і для інших ці м`язи є головним індикатором руху вперед. Можна з упевненістю сказати, що більше вправ для біцепсів, ніж будь б то не було інших. Це для культуристів всіх рівнів створює проблеми: серед оманливе елементарних рухів вибрати важко ті, що є найбільш ефективними для того, щоб правильно качати біцепс.

Хоча по-своєму унікальний кожен з нас, узагальнення досвіду «зірок» і наукові дослідження дають можливість сформулювати універсальні рекомендації і нам розповісти, як біцепс необхідно качати правильно. Перш за все, необхідно почати з критеріїв. Отже, чим необхідно керуватися?

Біцепс є ключем до успіху всього вашого тренувального комплексу, оскільки є він активним учасником фундаментальних упражнені1 на спину і на груди. Очевидно, що паралізує слабкий біцепс весь ваш прогрес в якості культуриста. Випливає звідси перший і головний критерій: має підвищувати вправа не масу (про неї варто забути), а силу біцепса!

Якщо біцепс ви травмуєте, вам, по вище описаній причини, доведеться на собі поставити хрест. Тому слід вибирати вправи, які для зв`язок безпечні - з меншою амплітудою.

Якщо вважаєте ви, що в лікті руку згинає біцепс, то слід вам залишити культуризм до кращих часів, поки ви з анатомії не прочитаєте підручник. Насправді згинають лікоть разом з біцепсом ще дві м`язи! Зрозуміло, що рівень впливу на біцепс вправ залежати буде від того, наскільки воно повно «відключає» інші м`язи.

Не повинно розвиток біцепса відставати від розвитку інших м`язових груп, крім того, випереджати повинен біцепс. Вибирати необхідно ті вправи, які як відчуваєте ви, найбільш дієві.

Втома до стану відмови м`язів передпліччя, коли мимоволі розтискується кисть, випускаючи обтяження, як правило, служить сигналом того, що неправильно обрані вправи на біцепс. Підбираючи для себе вправи, вам необхідно враховувати ступінь витривалості передпліччя.

анатомія

Більшість культуристів помиляється сумлінно, вважаючи біцепс єдиною м`язом, яке згинає плече. Цю роботу насправді разом з біцепсом ще спільно виконують кілька м`язів, не кажучи вже про те, що існують м`язи асистенти, які основним м`язам згинати лікоть.

Головні м`язи

Двоголовий м`яз плеча. Займає вона передню поверхню плеча і володіє двома головками: короткої і довгої. Прикріплюються обидві головки до лопатки, а сходяться на середині плеча, утворюючи тим самим м`язове черевце. Можна побачити у досвідчених культуристів поділ пучків при сильному скороченні м`яза. Здатна розвинути найбільшу потужність м`яз, коли під прямим кутом зігнутий лікоть.

Відео: Накачати руки - це просто. Михайло Пригунов

плечовий м`яз. Аналогічна біцепсу її функція. По праву дану м`яз назвати можна робочою конячкою ліктьового зчленування, оскільки бере участь вона в усіх рухах ліктя, незалежно від того, в якому знаходиться кисть положенні.

плечелучевая м`яз. Ця м`яз одним свої кінцем прикріплюється трохи вище суглоба до плечової кістки, тому до згинання ліктя призводить її скорочення.

М`язи-асистенти

М`яз круглий пронатор. Вносить вона відчутний внесок в згинання плеча. Спільно з плечелучевой м`язом ця м`яз утворює пару сил, спрямована рівнодіюча яких на згинання ліктя.

Також є променевої згинач зап`ястя, ліктьовий згинач зап`ястя і поверхневий згинач пальців.

Величезну роль розвиток цих м`язів грає в «накачуванні» біцепса, оскільки саме воно лімітує ступінь навантаження в вправи на біцепс. Чи не підвищивши їх силу, не можна обсяг біцепса збільшити.

Основні вправи на прокачку зовнішнього пучка біцепса

Згинання, стоячи рук зі штангою, хват при цьому повинен бути на ширині плечей. Використовуйте в цій вправі малокрівую штангу. Притисніть до боків лікті, коли у верхній точці знаходиться штанга, що не затримуйтеся, а відразу опускайте її повільно. По суті, це є базовим вправою, призначеним для прокачування зовнішнього пучка біцепса. Також варто стежити за технікою, не треба собі допомагати спиною, ногами штовхатися і інші погані робити речі, які спрямовані на порушення техніки виконання.

Підйом з розворотом гантелей. Техніка тут та сама, що і у згинань стоячи штанги. Але краще сидячи виконувати цю вправу на похилій лаві для того, щоб від вправи ізолювати ноги. Адже найголовнішим в певному вправі вимкнути непотрібні м`язи, в цьому випадку ноги.

Вправа на забивання. У ролі цієї вправи може виступати підйом штанги на лаві Скотта, підйом гантелі з коліна і ще безліч інших вправ дл біцепса. Не потрібно в третій вправі занадто великий брати вагу, робити варто на кількість і до повної відмови.

Основні вправи на прокачку внутрішнього пучка біцепса

Згинання зі штангою рук стоячи. Хват необхідно виконувати ширше плечей. Виконувати вправу слід прямою штангою. Важче буде робити цю вправу, ніж хватом на ширині плечей і це не є приводом чітінгіровать.

Молотки з гантелями. Паралельно один одному руки, відбуваються згинання в ліктьовому суглобі. Цією вправою продовжуєте ви більше навантаження на біцепс, змушуючи рости його.

Вправа на забивання. Також як і у випадку з зовнішнім пучком забивати слід до відмови біцепс. Наприклад, якщо ви на лаві Скотта виконуєте підйом штанги, то братися слід хватом ширше плечей і знову-таки невеликою вагою слід забиватися.

Відео: Як правильно качати біцепс

Як правильно качати біцепс?

Ми будемо в тиждень два рази тренувати біцепс. Але за програмою, яка була описана вище, в перший день прокачувати слід зовнішню частину біцепса, а в другій внутрішню. Але з якої б ви не займалися програмою, тренування біцепса і спини відбувається в один тренувальний день. Наприклад, в перший тренувальний день тренуєте ви груди, біцепс і плечі, то в другий день тільки біцепс і спину. Перші півроку вправ слід виконувати тільки два перших вправи, третя вправа вже не для початківців.

Перший день:

• Згинання стоячи рук зі штангою, хват повинен проводиться на ширині плечей. Два розминаючих + 4 робочих 8-15 разів.
• Наступним вправою буде підйом гантелей з розворотом. 1 розминає + 4 робочих, в загальному 8-15 разів.
• Завершальним вправою буде підйом гантелі з коліна. 1 розминає + 4 робочих вщерть.
• Згинання рук стоячи зі штангою, хватом на ширині плечей. 2 розминаючих + 4 робочих, в загальному 8-15 разів.
• Молотки. Один розминає і чотири робочих 8-15 разів.
• Забивання повинна відбуватися на лаві Скотта. Один розминає плюс 4 робочих вщерть.

Другий день:

Існують на біцепс тільки два по-справжньому базових вправи. Це згинання рук з гантелями і зі штангою. На кожному тренуванні біцепса слід виконувати ці дві вправи.

Основні принципи накачування біцепсів

Самі основні аспекти, які необхідно дотримуватися в непрекословно порядку. Дотримується за цими принципами грамотний тренінг біцепсів:

• Обов`язкове дотримання порядку виконання вправ. Існує на біцепс тільки два воістину базових вправи. Це згинання рук з гантелями і зі штангою. Виконуйте ці дві вправи на кожному тренуванні біцепса в обов`язковому порядку.
• Невеликі ваги. Так, це саме так! Якщо на штанзі зростає ваш робочий вага повільно - не хвилюйтеся, біцепс є однією з найменших м`язів, і тому порівняно невеликим буде ваш робочий вагу.
• Кількість повторів. Так маленької м`язом є біцепс, вона великі ваги не любить (аж ніяк не маленькі), а також пампінг, якого домогтися якомога більшою кількістю повторень і великою інтенсивністю. При цьому при всьому, правильно намагайтеся здійснювати вправи без читинга.
• Обов`язково слід качати і інші м`язові групи і не варто забувати про базові вправи. Зростає наше тіло пропорційно, і якщо ви один тільки біцепс тренуєте, то навряд чи збільшитися м`язова маса.
• Як завжди слід дотримуватися прогресію навантажень, про яку ми згадували вище. Якщо збільшення ваг на початковому етапі буде даватися, то варто, потім перейти на кількість повторень в підході.

А чи можна вдома накачати біцепс? Якщо є штанги, млинці і гантелі, то, звичайно ж, можна, а якщо таких немає? Те замінювати слід підручними засобами, наприклад, портфель, набитий книгами, але якось виглядає не дуже по-спортивному. Чи не обмежишся двома гантелями, звикнуть до ваги м`язи. Якщо довго вдома будете займатися, то може і прийде результат, але не такий великий, як за цей час досягти можна його в залі. Та й згадайте до того, що ми говорили вище про те, що необхідно всього тіла розвивати м`язову масу, а не тільки однієї м`язи. Тому ніколи не варто розвивати тільки одну групу м`язів. Якщо прокачувати ви, то на одному біцепсі не варто зупинятися. Скільки на пам`ять людей ви зможете згадати, у яких тільки прокатаю один тільки біцепс? Розвивається тіло симетрично. Звичайно, що одна рука буває більше інший, але не суттєва різниця. Особисто мені на пам`ять приходити тільки один амрестлер, у якого і зовсім одна рука розвинена. Він є чемпіоном Німеччини з армрестлінгу. Властиво тілу трансформуватися повністю, а не окремо. Хитаючи одну м`язову групу, ви себе в розвитку сповільнюєте.

Ще один улюблений і популярний питання не тільки новачків, а й навіть мають великий досвід спортсменів. Як пік біцепса накачати? Або як часто формулюють його під сумнів «як пік біцепса накачати як у Арнольда?». По-перше, все від сушки залежить. Тільки після того, як просушилися ви, дивіться на пік. Але навіть якщо після цього пік так і не з`явився або не так переконливо поява як у Арнольда, то така ваша генетика. І всілякі вправи в інтернеті нібито на пік біцепса, є простий заманухой для відвідувачів на власний сайт.

На цьому закінчуємо ми, ми з вами розглянули питання про те, як качати біцепс правильно або головні принципи його прокачування. Сподіваємося, що стаття для вас буде корисною.