Спортсмен демонструє накочене передпліччяДізнайтеся, як розвинути потужні передпліччя в бодібілдингу? Розкриваємо секрети професійних атлетів з об`ємом передпліччя більше 40 см.
Передпліччя є найбільш проблемною зоною для більшості атлетів. У більшості вправ м`язи цієї групи працюють не досить активно, щоб рости. Для прокачування цих м`язів вам необхідно виконувати згинання кисті зі штангою на передпліччя. Це класичне рух, спрямований на розвиток м`язів передпліч, а цільовим м`язом є згинач ліктьового суглоба.
Також завдяки цьому руху ви зможете підсилити хват, що вельми важливо для всіх вправ. Крім згинача ліктьового суглоба, в роботі при виконанні згинання кисті зі штангою на передпліччя бере участь досить багато м`язів, в основному відповідають якраз за силу хвата.
Як правильно виконувати згинання кисті зі штангою?
Стійте прямо, а штанга повинна бути розташована за спиною. Найбільш зручно в цій ситуації використовувати пронированний хват, при якому долоні спрямовані в бік сідниць. Кисті розташовуються на ширині плечових суглобів. Дивитися необхідно вперед.
На вдиху починайте повільно піднімати снаряд вгору, згинаючи зап`ястя, які рухаються по напівкруговій траєкторії. В результаті у верхньому положенні траєкторії долоні повинні бути спрямовані вгору. Дуже важливо, щоб рух виконувалося тільки за допомогою зап`ясть. Витримайте невелику паузу в цьому положенні і починайте опускати снаряд в початкове положення.
Також ви можете виконувати згинання кисті з гантелями, що дає можливість опрацьовувати м`язи кожної руки окремо. Цю вправу можна порекомендувати виконувати початківцям культуриста, для освоєння його технічних особливостей.
Так як виконання цього руху вимагає утримувати снаряд за спиною, то бажано використовувати товариша для підстраховки. Це дозволить вам не тільки убезпечити себе, але і зробити вправу більш зручним, адже партнер може забрати у вас снаряд після завершення виконання вправи.
Також варто використовувати невеликі ваги, щоб знизити ризик отримання травми. Початківцям взагалі варто використовувати спочатку порожній гриф або гантелі. Якщо у вас колись були травми ліктьових суглобів або зап`ясть, то варто зовсім відмовитися від виконання згинань кисті зі штангою на передпліччя.
Поширені помилки при виконанні згинань кисті
Високий темп виконання руху. Найчастіше початківці спортсмени намагаються виконувати вправу з максимально можливою швидкістю. Але це суттєво знижує ефективність руху, так як на високій швидкості згинання виконувати легше. Також слід пам`ятати, що високий темп може стати причиною травми зв`язок.
Дихання. Робіть видих під час руху снаряда вгору, а в нижньому положенні траєкторії - видих. Завдяки цьому м`язи набувають додаткову силу, і ви зможете їх більш якісно опрацювати.
Неправильне положення спини. Якщо у вас недостатньо розвинені м`язи спини, то вона може округлиться. В результаті ви можете порушити свою поставу, а також збільшується навантаження на поперекову область. Якщо ви будете стояти рівно, то зможете повністю виключити з роботи м`язи спини. Також важливо не допомагати виконувати рух ногами або спиною. В першу чергу це пов`язано з високим ризиком отримання травми.
Розминка. Це одна з найбільш поширених помилок, що допускаються атлетами при виконанні будь-яких вправ. Перед виконанням згинань вам необхідно обов`язково якісно розім`яти кисті, щоб мінімізувати ризик отримання травми.
Практичні поради щодо виконання вправи
Ви можете отримати травму ще до початку виконання руху, в той момент, коли берете снаряд. З цієї причини дуже важливо робити це правильно. Штанга повинна розташовуватися на рівні ваших опущених рук, а підходити до неї необхідно спиною.
Виконуючи вправу, не округляйте спину і виключіть похитування корпусу. Важливо пам`ятати, що у верхньому положенні відбувається максимальне скорочення м`язів, а в нижньому - розтягнення. Вибирайте ту вагу снаряда, який не дозволить сковувати ваші рухи і амплітуда буде максимальною.
Не варто проводити експерименти з вигнутими грифами. Згинання кисті необхідно виконувати лише з прямим грифом. Також не витримуйте тривалу паузу в верхньому положенні траєкторії, щоб м`язи не розслаблялися.
Про те, як накачати передпліччя, виконуючи згинання кисті зі штангою, дивіться тут:
Дізнайтеся, як розвинути потужні передпліччя в бодібілдингу? Розкриваємо секрети професійних атлетів з об`ємом передпліччя більше 40 см.
