Нахили зі штангою на плечах - техніка виконання вправи

Дівчина зі штангою на плечахЯкщо ваша мета зміцнити розгиначі спини і набрати м`язову масу, обов`язково вивчіть техніку цієї вправи. Воно збільшить силу, швидкість і витривалість.

Виконуючи нахили зі штангою на плечах, ви зможете ефективно опрацьовувати м`язи спини і сідниць. Якщо працювати регулярно, то м`язи збільшать обсяг і поліпшать рельєф. Виконувати рух можна атлетам будь-якого рівня підготовки, але при цьому стежити за технікою. Відзначимо, що цей рух також іноді називають «доброго ранку». Якщо вам воно зустрінеться в майбутньому, пам`ятайте, що це не що інше, як нахили зі штангою на плечах. Крім м`язів спини в роботі беруть участь біцепс стегна, а також полуперепончатая і перетинкова м`язи.

Як правильно виконувати нахили зі штангою на плечах?

Ноги необхідно розташувати на рівні плечових суглобів або трохи ширше. Тримайте снаряд широким хватом, поклавши його на трапеції. Тулуб має розташовуватися строго вертикально. Розправте плечі і грудну клітку, створивши тим самим природні прогин попереку. Для зниження навантаження на хребетний стовп злегка зігніть колінні суглоби.

Вдихніть і, затримавши подих, нахиліть тулуб вперед, відвівши при цьому таз злегка назад. Дуже важливо, щоб спина залишалася рівною, а рух виконувалося тільки за допомогою таза. Починайте рух в зворотному напрямку, піднімаючи тільки верх тулуба, а сідниці і таз необхідно відводити назад.

Після проходження найбільш важкого ділянки траєкторії видихніть повітря. Слідкуйте за тим, щоб поперек була природним чином прогнута протягом виконання всього руху.

Початківцям атлетам слід виконувати максимум 15 повторів в кожному сеті. Починайте з робочої ваги в 10 кіло, щоб не травмувати поперековий відділ. На одному занятті виконуйте від 2 до 3 сетів.

Нахили зі штангою на плечах є досить ефективним рухом, але в той же час і досить травмоопасним. Особливу увагу при його виконанні приділяйте стану спини та попереку. Якщо ви вважаєте, що м`язи вашого поперекового відділу не володіють достатньою силою, то варто скористатися важкоатлетичним поясом.

Пам`ятайте про важливість розминки, завдяки якій ви різко знизите ймовірність отримання травми. Перед початком виконання вправи можна використовувати обертальні рухи тазом і різні нахили. Дуже важливим є і правильне положення колінних суглобів. Слідкуйте, щоб вони завжди були злегка зігнуті. Так вам буде простіше утримувати рівновагу і знизити навантаження на колінні суглоби.

Помилки при виконанні нахилів зі штангою на плечах

Початківці спортсмени повинні пам`ятати, що це рух необхідно виконувати в суворій відповідності з технікою, щоб не отримати серйозне пошкодження. Найчастіше атлети надмірно згинають колінні суглоби, і в результаті рух перестає бути нахилом, перетворюючись на подобу присідань. В результаті в роботі беруть участь інші м`язові групи, і ви не отримує бажаний результат.

Також часто спортсмени округлюють плечі, що робити не можна. Це не тільки знижує ефективність тренінгу, але також збільшує навантаження на хребетний стовп і в результаті може бути отримана травма.

Ваш погляд завжди повинен бути спрямований тільки вперед. Іноді білдери дивляться в землю. Коли ви дивитеся вперед, то вам значно простіше утримувати снаряд і крім цього ви не погіршить свою поставу.

При підборі робочої ваги, необхідно використовувати той, з яким можна виконати 6-8 повторів. Якщо в крайньому нижньому положенні вам складно підтримувати правильне положення спини, то необхідно знижувати вагу снаряда.

Ознайомтеся з двома основними варіантами виконання нахилів зі штангою на плечах: