Як тренувати розгиначі спини?

Схематичне зображення м`язів, задіяних при виконанні тяги Т-грифаРозвитку випрямлячів спини слід приділяти багато уваги, але часто атлети цього не роблять. Дізнайтеся, як правильно тренувати розгиначі спини.

Розгиначі спини можна назвати основою сили всього тіла. Вони покликані витримувати велике навантаження і при їх не достатньому розвитку атлет не зможе домогтися істотного прогресу в тренінгу інших груп м`язів. Сьогодні ми і поговоримо про те, як тренувати розгиначі спини.

Дуже важливе значення вони мають при присіданнях. Дуже часто прогрес атлета в цій вправі сповільнюється, хоча на перший погляд може здатися, що він все робить правильно. Причина криється саме в недостатній силі розгиначів спини. Коли вони слабкіше м`язів стегна, то дуже складно долати мертву точку траєкторії руху.

Не можна недооцінювати роль розгиначів і при виконанні вибухових рухів при тязі, наприклад в підйомах до грудей або ривках. Щоб виконати дані вправи, атлету необхідно на фінальній стадії руху динамічно проводити спортивний снаряд через середню точку траєкторії. При зависанні снаряда в цьому місці вам просто може не вистачити інерції для завершення вправи. Також випрямлячі задіюються в мертвій тязі, тягах в нахилі, шрагах та інших вправах.

Багато спортсменів представляють значимість випрямлячів при виконанні присідань або тяг, але недооцінюють роль цих м`язів у вправах, які виконуються над головою. Слід зазначити, що здатність атлета утримувати спортивний снаряд в жимі, поштовху або ривку безпосередньо залежить від розвитку випрямлячів. З усього вище написаного можна зрозуміти, що дуже важливо знати, як тренувати розгиначі спини.

Розгиначі необхідно розвивати не тільки спортсменам, а й звичайним людям. Велика кількість захворювань спини пов`язано саме зі слабкістю розгиначів. Найчастіше в результаті ці проблеми вимагають хірургічного втручання. Дуже серйозні проблеми виникають в області попереку. Також і спортсмени, які приділяють мало уваги розгинача часто страждають від травм спини. Вони дуже важко піддаються лікуванню, і доводиться пропускати велику кількість тренувальних занять.

Як бачите, слабкі розгиначі спини можуть доставити багато проблем. Але ж зараз ми не враховували фінансову сторону проблеми. Адже лікування захворювань обходиться не дешево.

Вам слід приділяти увагу розгинача на кожному тренувальному занятті, причому робити це слід як перед кардіо навантаженням, так і після неї. У день аеробних навантажень розгиначі не навантажувати фізичними вправами і в цьому ситуації дуже добре використовувати гиперєкстензии. Увімкніть цей поступ в розминку, спільно з вправами для розвитку черевного преса.

Це дозволить вам підготувати середній відділ тулуба до серйозних навантажень. Навіть коли ви збираєтеся працювати над верхнім відділом тулуба, знайдіть час для виконання одного походу гиперєкстензий. Почати можна з 20 повторів і поступово збільшувати їх число.

Слід зазначити, що практика використання обтяження, розташованого за головою при виконанні екстензий часто буває помилковою. По-перше, це може викликати порушення вашої фізичної форми, а, по-друге, в той момент, коли атлет починає звиватися, намагаючись виконати необхідну кількість повторів, це може привести до травми поперекового відділу.

Протягом тижня слід додавати пару повторень і в результаті довести їх кількість до 50. Якщо ви вважаєте, що потрібно виконувати більше, то збільште кількість сетів на один. Також можна поєднувати звичайні і зворотні гиперєкстензии, виконуючи кожну вправу по одному підході. Це дозволить урізноманітнити навантаження на м`язи і призведе до більшої результативності тренінгу.

Мабуть, кращим вправою для опрацювання розгиначів спини є нахили вперед зі штангою, розташованої на плечах. Якщо рух було виконано правильно, то результати ви обов`язково відчуєте на наступний ранок. Якщо ніяких відчуттів в цей час не буде, то ви вибрали неправильний вага і його слід збільшити.

Більшість атлетів терпіти не можуть нахили вперед з обтяженням. Але напевно ви вже знаєте, що чим важче виконувати вправу, тим ефективнішим воно буде. Важливо пам`ятати, що коли ви перебуваєте в зоні комфорту, то не чекайте прогресу.

Слід сказати, що всього існує три варіанти виконання цієї вправи: при прямій спині, із закругленою, а також в положенні сидячи. Бажано випробувати всі три, і визначити який з них виявиться найбільш ефективним. Це стане зрозуміло по больових відчуттів, то рух, після якого спина болить сильніше і стане основним. Тих, хто залишився два варіанти можна іноді робити, щоб урізноманітнити навантаження.

Якщо нахили виконуються стоячи, то в цьому випадку спортивний снаряд слід розмістити на верхній частині спини максимально стійко. Гриф не повинен рухатися, так як навіть самі незначне коливання спортивного снаряда може привести до травми спини. Ступні ніг повинні бути встановлені кілька вже ширини плечей. Злегка розведіть шкарпетки назовні і кілька зігніть колінні суглоби.

Дуже важливо, щоб ступні твердо стояли на землі. Нахиляючись вперед, стежте, щоб ви не присідали. Ваші стегна повинні залишатися нерухомими. Нахил повинен бути максимально глибоким.

Вправа повинна виконуватися рівномірно і в нешвидко темпі. Повернувшись в початкове положення, перевірте стійкість спортивного снаряда. Для підвищення ефективності нахилів вперед з обтяженням, виконуйте рух після тренінгу ніг, наприклад, присідань. У цей момент в поперековому відділі вже накопичено досить велика кількість крові і ця область відмінно розігріта.

Нахили в положенні сидячи добре підійдуть атлетам, які мають проблеми з колінними суглобами і щиколотки. Якщо у вас з цими частинами тіла повний порядок, завдяки цій вправі ви зможете урізноманітнити навантаження. Що стосується кількості підходів і повторень, то використовуйте схему 5х8.

Зараз ви знаєте, як тренувати розгиначі спини. Не слід нехтувати цими м`язами.

Ознайомтеся з методикою тренування розгиначів в цьому відеоролику: