Атлет виконує фронтальний приседДізнайтеся найефективніша вправа для тренування квадрицепса при цьому з мінімальним навантаженням на колінні суглоби і поперек. Результат буде шокуючий.
Фронтальні присідання є різновидом класичного вправи, а відмінність полягає в тому, що спортивний снаряд (штанга) знаходиться на грудях, а не на плечах. Сьогодні фронтальні присідання призабуті, хоча багатьом спортсменам відомо про їх існування. А пов`язано це, швидше за все, з незнанням особливостей техніки виконання руху і недооцінки його користі. Розглянемо докладно фронтальні присідання в машині Сміта.
Для чого використовуються фронтальні присідання?
Основне навантаження при виконанні даного руху припадає на квадріцепси. Крім цього в роботі беруть участь м`язи сідниць, ікри і підколінні сухожилля. У ролі динамічних стабілізаторів виступають м`язи задньої поверхні стегна і ікри.
Давайте відзначимо і основні переваги фронтальних присідань:
Відмінно опрацьовують нижній відділ спини, стегна і живіт.
Знижується навантаження на хребетний стовп і колінні суглоби.
Так як відсутня можливість нахилу вперед, вправа безпечно для спини.
Створюється порівняно невеликий крутний момент в області попереку.
Простіше освоїти техніку, так як при помилках снаряд просто впаде.
Розвиває баланс.
Відмінно долає плато в розвитку м`язів ніг.
Прискорює спалювання жиру.
Класичні або фронтальні присідання?
Всім атлетам відомо, що для швидкого набору маси необхідно виконувати базові рухи. Також всі знають, що до таких належать: станова тяга, жим лежачи та присідання. А ось той момент, що всі ці рухи не сприймають слабких місць на тілі, відомо одиницям. Інакше кажучи, при підвищенні ваги при виконанні цих рухів відразу стають очевидними всі технічні огріхи спортсмена. Це в свою чергу збільшує ризик отримання травми.
Якщо розглянути біомеханіку цих рухів, то одразу впадає в очі різниця в кутах в критичних точках траєкторії і з цієї причини під час виконання класичного варіанту руху спортсменам вкрай важливо володіти рухомими і здоровими колінними суглобами.
Також слід пам`ятати, що вага снаряда при виконанні фронтальних присідань повинен бути знижений. Однак при цьому нижче ризик отримання травми і більш висока ефективність при побудові потужних м`язів стегна і сідниць.
Як правильно виконувати фронтальні присідання?
Підійдіть до машини Сміта і, схрестивши пуки, помітите на них спортивний снаряд. При цьому ліктьові суглоби повинні розташовуватися паралельно землі. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів, а шкарпетки розгорнуті на 30-45 градусів. Також необхідно напружити м`язи живота.
Утримуйте спину рівно і починайте повільно опускатися до паралелі стегна з землею. Виконайте поштовх п`ятами і повертайтеся в початкове положення.
Можливі помилки при фронтальних присіданнях
Швидке виконання руху не дає можливості задіяти всі м`язи.
При повному розпрямленні колінних суглобів у верхньому положенні траєкторії, знімається навантаження з квадріцепсов і посилюється тиск на суглоби.
Чи не підтримується вертикальне положення спини.
При використанні надмірного робочого ваги рух не може бути виконано технічно грамотно.
Снаряд утримується за допомогою рук і зап`ясть.
Корисні поради щодо виконання фронтальних присідань
Сьогодні мало хто зі спортсменів приділяє пильну увагу одязі і особливо взуття. А адже саме ця частина гардероба має важливе значення при виконанні присідань і станової тяги. Важливо, що ваше взуття мала невеликий каблук.
Щоб надати собі додаткову стійкість, можна підкласти під п`яти бруски або млинці. Це особливо корисно для людей, що мають плоскостопість. При виконанні фронтальних присідань досить важливе значення має і верхній одяг. Вам необхідно надягати майки, які добре вбирають вологу, щоб виключити зісковзування снаряда.
Ознайомтеся з технікою виконання фронтальних присідань в тренажері Сміта. У цьому вам допоможе наступне відео:
Дізнайтеся найефективніша вправа для тренування квадрицепса при цьому з мінімальним навантаженням на колінні суглоби і поперек. Результат буде шокуючий.
