Необхідно лягти на тренажер обличчям вниз і закріпити п`яти за валиком. Після цього починайте виконувати нахили вниз, плавно повертаючись в початкове положення. При цьому тулуб має становити пряму лінію в крайній верхній точці траєкторії. У такому положенні слід зафіксувати тіло на 2-3 секунди. Також необхідно стежити, щоб були відсутні перегинання в області попереку.

При виконанні вправи не можна використовувати інерцію руху. Виконувати вправу слід з повною амплітудою, контролюючи всю траєкторію. При нахилі вниз робіть видих, а вдихайте при русі вгору.

може виконуватися гиперєкстензия в бодібілдингу і у відсутності спеціального тренажера. В цьому випадку вам слід лягти на височину таким чином, щоб корпус залишався на вазі. Попросіть товариша притримати ноги і починайте виконувати рух.

При другому варіанті виконання гиперєкстензии використовуються паралельні бруси. Вам необхідно розміститися таким чином, щоб передня поверхня стегна перебувала на одному брусі, а ноги були закріплені під другим. Для збільшення ефективності вправи і кращої стимуляції росту м`язової маси з часом можна почати виконувати вправи з обтяженням. Вантаж можна утримувати в руках або закріпити в області лопаток.

Гіперекстензія з акцентом на біцепс стегна

Дана вправа направлено на зміцнення двоголового м`яза стегна. Необхідно зауважити, що найчастіше воно виконує роль своєрідного рятувального круга, здатного допомогти в моменти, коли інші вправи виявилися не ефективними.

техніка виконання

Найпростіше вправу виконувати в спеціальному тренажері, оснащеному упором для стегон. При виконанні гиперєкстензии в бодібілдингу в класичному варіанті, або інакше кажучи, для розвитку нижнього відділу спини, упор повинен розташовуватися на рівні таза атлета. Для акцентування зусиль на стегні, вам слід пересунути упор нижче. В результаті він повинен знаходитися в області паху. При такому розташуванні упору велика частина навантаження припадатиме саме на біцепс стегна.

початкове положення

Початкове положення ні чим не відрізняється від класичної гиперєкстензии. Тіло повинно являти собою пряму лінію, а стегна розташовуються на подушці тренажера. Єдина відмінність полягає в напрямку руху. В даному випадку слід не нахилятися вперед, а відхилятися назад. При цьому згинати ноги в колінному суглобі необхідно зусиллям біцепсів стегна. Якщо ви маєте певний стаж тренувань, то можна виконувати вправу з використанням обтяження.

Можливі помилки в техніці

Однією з головних помилок при виконанні даного виду гиперєкстензии є мала амплітуда руху. Однак збільшувати її за допомогою прогину назад або нахилу вперед не слід. Це пов`язано з тим, що тоді частина навантаження перейде на м`язи спини.

При виконанні вправи стежте, щоб корпус нагадував пряму лінію, і згинатися повинні тільки колінні суглоби. Найчастіше для якісного опрацьовування цільових м`язів досить виконати два або три сети з максимально можливим числом повторів.

різновиди вправи

Можна використовувати один варіант виконання даної вправи, який дозволяє збільшити амплітуду руху. Однак в цьому випадку вам буде потрібна допомога з боку товариша, який повинен володіти пристойними силовими показниками.

Вам слід лягти на лавку таким чином, щоб її верхній край розташовувався у верхній частині квадрицепса стегна. Партнер тримає ваші ноги в області кісточок. Ваш корпус повинен являти собою пряму лінію. Піднімайтеся вгору якомога вище, але в русі повинні брати участь виключно біцепси стегна.

Гіперекстензія на фитболе

Дане вправа призначена для опрацювання клубово-реберної, поперекової м`язів, а також м`язів середньої частини спини. В якості додаткових м`язів при виконанні вправи задіяні біцепс стегна і сідничні м`язи. Також слід зауважити, що дане вправа розрахована на просунутих спортсменів. Виконується цю вправу наступним чином:

1. Необхідно лягти на фітбол таким чином, щоб він розташовувався в районі живота. Ноги повинні бути витягнуті, руки розташовані за головою, а спиратися необхідно на шкарпетки стоп.
   
   
2. Напружуйте м`язи спини і разгибайтесь поки тулуб і ноги утворили пряму лінію.
   
   
3. Повертайтеся в початкове положення.
   

Ось таким чином застосовується гиперєкстензия в бодібілдингу. Якщо цю вправу відсутня у вашій програмі тренувань, то його слід в неї включити. Воно дуже ефективно і сприяє якісній розробці всіх м`язів, задіяних в русі.

Про гиперєкстензии в бодібілдингу дивіться в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!