Як правильно робити гиперєкстензии

Відео: Як правильно займатися на гиперєкстензии?

Гіперекстензія задіє м`яз, що випрямляє хребет, у вашій попереку. Ця м`яз важлива для утримання тіла в вертикальному положенні і збереження правильної постави. Виконання гиперєкстензии дозволить вам зміцнити спину, що призведе до запобігання виникненню болів в попереку і поліпшенню гнучкості хребта. Збільшення сили спини має також значення, якщо ви піднімаєте тяжкості. Такі вправи, як присідання і вертикальний верхній жим, сильно навантажують м`язи вашої спини. Міцна поперек дозволить вам краще стабілізувати вагу і тримати спину в правильній позиції, що зменшить ризик виникнення травм.

На які м`язи націлена гиперєкстензия

Основні: М`язи, що знаходяться в середній і нижній частинах спини, і найширший м`яз - це головна група м`язів, які працюють під час гиперєкстензии.

вторинні: сідничні і м`язи задньої поверхні стегна - це другорядні м`язи, на які націлене цю вправу.

Яке обладнання необхідне для виконання гиперєкстензии

Вправу можна робити як за допомогою спеціального тренажера - римського стільця - так і без нього. Без тренажера воно виконується в положенні лежачи або на колінах з упертим в підлогу долонями. У лежачому положенні на животі потрібно підняти верхню частину тулуба, а в положенні на колінах - підняти одночасно випрямлену ногу і протилежну їй руку, а потім повторити цю дію з іншою рукою і ногою (наприклад, підняти спочатку праву руку і ліву ногу, а потім навпаки ).

Метод 1. Без тренажера

 

1. Опустіться на підлогу обличчям вниз.
2. Витягніть ноги так, щоб вони були прямими, тримаючи ступні разом.
3. Підніміть руки до скронь, щоб сформувалася пряма лінія від вашого лівого ліктя та передпліччя до правого ліктя та передпліччя.
4. Підніміть верхню частину вашого тіла на 5-7,5 см над землею. Ви просто повинні знаходитися досить високо для того, щоб задіяти м`язи вашої спини. Хребет повинен бути випрямленою від стегон до шиї.
5. Залишайтеся в такій позиції 30-60 секунд.
6. Опустіть ваше тіло назад на підлогу.
7. Відпочиньте 30 секунд.
8. Повторіть вправу в цілому три рази.

Метод 2. На тренажері

 

Відео: Гіперекстензії - Техніка. 7 варіацій

Виконуючи зазначені нижче 4 кроку, ви зможете домогтися успіху в виконанні гиперєкстензии.

1. Опустіться обличчям вниз на лаві для гиперєкстензии, дозволивши верхньої і нижньої частин ваших стегон спиратися на підтримуючу подушечку. Переконайтеся, що ви перебуваєте в позиції, коли талія виступає в якості точки опори між верхньою і нижньою частиною тіла. Талія повинна вільно згинатися на лаві.
2. Тепер заблокуйте ваші щиколотки під валиками для ніг. Вихідна позиція: Зробіть ваше тіло абсолютно прямим від голови до пальчиків ніг і почніть вправу. Ви можете покласти руки навхрест на груди, з`єднати їх ззаду, на спині, або завести за голову. Фінальна позиція: Тепер дуже повільно, але неухильно, зігніть ваше тіло вниз. Дайте відпочити черевним і спинним м`язам. Вдихніть, роблячи цей рух.
3. Продовжуйте тягнути спину вниз настільки, наскільки це тільки можливо. Чи не зрушуйте передню поверхню стегон з підтримуючою подушечки, поки перебуваєте в цій позиції. Відчуйте легке натяг в м`язах задньої поверхні стегна. Залишайтеся в тому ж положенні, порахувавши до одного. Деякі люди можуть зігнутися більше, ніж інші. Тут головне, щоб ви нахилилися так сильно, як дозволяє ваше тіло, не округляючи спину.
4. Зараз вам треба повернутися в позицію, з якою ви почали, напружуючи черевну і спинну мускулатуру, поки не повернетеся у вихідне пряме положення. Пам`ятайте, що не слід вигинати спину після завершення руху. Зупиніться на мить і повторіть.

Поради

• Збільшивши силу і гнучкість м`язів за допомогою цієї вправи, ви зможете підвищити свою стійкість, тримаючи диск для штанги біля грудей.
• Виконувати гиперєкстензии можуть як чоловіки, так і жінки.
• Рівень складності вправи коливається між важким на початкових етапах і помірним після збільшення сили спини і звикання до тренування.
• Існує 4 інших вправи, які задіють ті ж м`язи: російська твіст, супермен, ренегейт роуз і підтягування нейтральним хватом вздовж поперечини.

Метод 3. На лаві

 

1. Попросіть кого-то тримати ваші ноги. Ляжте на плоску лаву і просуньтеся до її краю, поки ваші стегна не виявляться на її кінці. Вся верхня частина вашого тіла повинна висіти над підлогою. Крім того, ви будете перебувати в тому ж положенні, в якому були б, якби використовували лаву для гиперєкстензии, але діапазон руху буде коротше через маленьку висоти плоскою дошки в порівнянні з римським стільцем.
2. Тримаючи тіло прямо, складіть руки навхрест перед собою (переважно) або за головою. Це буде ваша вихідна позиція. Ви можете також тримати перед собою під схрещеними руками диск для штанги для додаткової стійкості.
3. Почніть повільно згинатися в талії у напрямку вниз, намагаючись опустити тулуб так низько, як це тільки можливо, зберігаючи спину плоскою. Вдихніть, роблячи цей рух. Продовжуйте опускатися вниз, поки ви майже не торкнетеся підлоги або не відчуєте приємне натяг в задній поверхні стегон (що настане раніше). Ніколи не округляйте спину, виконуючи цю вправу.
4. Поступово підійміть ваше тулуб назад у вихідну позицію, видихаючи. Уникайте спокуси вигнути спину, порушивши пряму лінію. Також ніколи не качайте тулубом, щоб захистити спину від травм.
5. Повторіть рекомендовану кількість разів. Схожими на це є вправи доброго ранку і станова «мертва» тяга на прямих ногах.

Метод 4. На фитболе

 

1. Щоб почати, ляжте вниз на фітбол паралельно підлозі, тулубом притискаючи м`яч. Шкарпетки ваших ніг повинні бути притиснуті до землі для того, щоб допомогти вам утримати баланс. Тримайте диск для штанги під своїм підборіддям або біля шиї. Це вихідна позиція.
2. Повільно підніміть тулуб вгору, зігнувшись в талії і попереку. Пам`ятайте, що під час цього руху варто видихнути.
3. Тримайте нижню частину вашої спини в напрузі протягом секунди, потім опустіть тулуб назад вниз, повертаючись в вихідну позицію і вдихаючи при цьому.
4. Повторіть рекомендовану кількість разів, запропоноване вашою програмою. Якщо ви вперше робите цю вправу, найкраще буде виконати його без додаткової ваги диска, поки ви не придбаєте гарну форму.