Згинання ніг в тренажері лежачи

Згинання ніг в тренажері - чудова виборча тренування задньої поверхні стегна. Вправа по своїй техніці виконання вважається вельми легким: зводиться на включенні в роботу біцепса стегна і контролюванні фіксації тіла, рук і голови. Регулярна шліфування ніг згинанням в тренажері лежачи обов`язково віддячить рельєфними красивими стегнами.

Згинання ніг лежачи в тренажері - шліфують вправу, яке впливає головним чином на задню поверхню стегна (напівперетинчасті, напівсухожильний м`язи, біцепс стегна) і частково захоплює в роботу сідничні і литкові м`язи.

Читайте також про розгинання ніг в тренажері сидячи.

Дана вправа здатне втілити мрії про струнких і красивих ногах в реальність. Дівчата люблять згинання ніг за те, що вони з легкістю позбавляють від зайвих жирових відкладень. Але це не означає, що чоловіки-спортсмени повинні нехтувати ним - вправа актуально як для програмних комплексів новачків, так і професійних атлетів.

Формує згинання ніг не ростить масу, його мета - зробити більш рельєфними контури стегон, виділити і чітко розділити стегно від сідничних м`язів.

Техніка виконання згинання ніг в тренажері лежачи

Для виконань згинання ніг лежачи використовується популярний тренажер з можливістю регулювання ваги, що має пряму або вигнуту лаву.

Правильна техніка виконання згинань ніг необхідна для досягнення максимального результату і для уникнення можливих травм.
Покрокова техніка виконання вправи:

Займіть лежаче положення на тренажері обличчям вниз таким чином, щоб колінні суглоби небагато вилазили за край лави.
Зафіксуйте гомілки під опорними валиками, щоб вони впиралися в щиколотку, ближче до п`яти. Ноги при цьому повинні бути прямими.
Для фіксації положення корпусу і стегон щільно притисніть до лави і візьміться за рукоятки тренажера (тоді робота буде виконуватися тільки ногами). Голову необхідно підняти і погляд направити прямо перед собою.
На видиху потягніть валик на себе і зігніть ноги до прямого кута або навіть так, щоб торкнутися підніжним валиком сідниць.
На вдиху опустіть ноги в початкове положення.

Практичні рекомендації та поради зі згинання ніг

При згинанні ніг в тренажері новачки часто отримують травми колін. Щоб навантаження не переключалася на колінні суглоби, потрібно стежити за технікою виконання і не випрямляти ноги повністю. Але і постійні зменшення амплітуди робити не треба. Важливо распрямлять ноги до граничного розтягування м`язів, щоб збільшити їх обсяг і зменшити «затурканість».

Темп виконання руху повинен бути помірним, контрольований в кожній точці амплітуди. Занадто повільні рухи будуть перевантажувати сухожилля і зв`язки, занадто швидкий темп не дасть максимального ефекту від вправи через включення інерції. Ривки під час завершення підходу будуть сильно перевантажувати біцепс стегна. Згинання та розгинання ніг має бути плавним, без всяких різких рухів.

Як варіант, можна виконувати згинання ніг кожною ногою змінно. Вважається, що в такому варіанті використання інерції стає менш допустимим і простіше досягти ідеальної техніки.

Не можна допускати відриву таза від лави, щоб не виникало напруги в хребті - працювати потрібно тільки ногами.

Спортсмени зі слабкими колінними суглобами або ті, які працюють з великими вагами, намотують на коліна еластичні бинти. Таким чином, колінної чашечки фіксується і не зміщується під час роботи.

Ефективно робити згинання ніг в тренажері лежачи після базових вправ (становий тяги на прямих ногах, гиперєкстензии). Регулярне його виконання з поступовим збільшенням ваги дозволить знайти особливий виразний рельєф стегон і зробити м`язи більш сильними і загартованими до навантажень.

Відео з Денисом Борисовим про те, як правильно робити згинання ніг в тренажері лежачи: