Відведення ноги назад в тренажеріДізнайтеся техніку виконання ізолюючого вправи на сідничні м`язи. Дуже добре підходить дівчатам, які хочуть зробити пружні і опуклі сідниці.
Виконуючи відведення назад на тренажері, ви можете акцентувати навантаження тільки на сідничних м`язах. Найчастіше рух використовується дівчатами, так як для більшості з них основним завданням є розвиток і зміцнення сідниць. Іноді вправа виконується і чоловіками, але відбувається це досить рідко.
Найкраще це рух ставити в кінець тренувальної програми, так як виконувати його необхідно в швидкому темпі, а коли тазостегновий суглоб досить добре прогрітий (найчастіше це актуально саме на початку заняття), то це може привести до його травми. Крім цього необхідно всіляко уникати ривків і поворотів корпуса. Працюйте тільки завдяки зусиллю сідничних м`язів, і повністю контролюючи рух. Відзначимо, що є кілька варіантів цієї вправи, які ми також сьогодні розглянемо.
Робота м`язів і суглобів при відведенні назад на тренажері
Для кожного з існуючих сьогодні варіантів руху необхідно використовувати відповідні тренажери. При цьому будуть задіяні одні і ті ж м`язи, однак може бути зміщений акцент навантаження. В першу чергу в роботі братимуть участь біцепс стегна і сідниці. Залежно від положення вашого тіла, інші м`язи будуть виконувати функцію стабілізаторів.
Щоб рух було максимально ефективним, вам необхідно зосередитися на таргетингової м`язах. Щоб цього домогтися, уявляйте, що ваша нога обмежена коліном. Так ви зможете виконувати рух максимально правильно і з необхідною амплітудою.
На колінний суглоб певне навантаження все ж доводиться, хоча основним і є стегно. Якщо задіяти колінний суглоб, то квадріцепс буде забирати частину навантаження собі. Щоб цього уникнути, використовуйте тільки ту вагу обтяження, який здатні повністю контролювати. Завжди краще використовувати менші ваги і при цьому виконувати рух технічно грамотно.
Як правильно виконувати відведення назад на тренажері?
Не має принципового значення, де ви виконуєте рух - на кросовері або спеціальному тренажері, техніка в будь-якому випадку залишається незмінною. Необхідно добре впертися руками в тренажер і прогнути спину в області попереку. Робоча нога повинна бути злегка піднята завдяки легкому вигину колінного суглоба. Центр тяжкості необхідно змістити на п`яту опорної ноги.
При виконанні руху на спеціальному тренажері, штовхайте плиту п`ятою, не відриваючи при цьому носок. Коли використовується кросовер, то необхідно виконувати тягове рух і при цьому п`ята повинна бути виставлена далі в порівнянні з носком (кажучи простіше, зігніть стопу).
З початкового положення слід відводити ногу назад і колінний суглоб повинен розгинатися тільки в кінці траєкторії, коли нозі вже нікуди рухатися. Затримайтеся в кінцевому положенні і виконайте рух в зворотному напрямку.
Як правильно виконувати відведення на лавці?
Злегка прогните спину в поперековому відділі, а погляд спрямований вперед. Сильно тримайтеся руками за лаву, а робоча нога повинна розташовуватися на рівні лавки (колінний суглоб зігнутий під прямим кутом). Вдихайте під час негативного етапу руху, а вдихати слід під час зусилля.
На початку руху необхідно злегка відвести ногу, використовуючи для цього тільки тазостегновий суглоб. Також важливо, щоб рух назад-вгору виконувалося при зігнутою стопі. Коли п`ята розташована попереду носка, то досягається максимальне скорочення м`язів сідниць і біцепса стегна.
Поради атлетам при виконанні відведення назад на тренажері
У нижній частині тіла розташовується кілька великих м`язів: передня і задня поверхні стегна, триголовий м`язів гомілки і сідниці. Як ми вже говорили, дане рух задіє біцепс стегна і сідниці, що є важливим фактом для дівчат. Саме розвиваючи ці м`язи дівчини, зможуть надати свою фігуру велику сексуальність.
Крім цього в роботі не бере квадріцепс, що дозволяє не змінювати стрункість ніг. Навіть якщо ви виконуєте жіночі присідання, то квадріцепс бере участь в роботі, що не завжди є позитивним моментом. Тим дівчатам, які схильні до швидкої гіпертрофії м`язів ніг, слід особливу увагу приділяти ізольованим рухам, таким як відведення назад на тренажері.
Ми вже говорили, що даний рух іноді використовується і чоловіками. В першу чергу це пов`язано з тим, що при його виконанні розтягуються м`язи, що прискорює процес гіпертрофії. Однак для дівчат даний рух є основним, то чоловікам до нього вдаватися часто немає сенсу. Дуже важливо стежити, щоб вся роботи виконувалася м`язами сідниць і біцепс стегна.
Як натренувати сідничні м`язи, виконуючи відведення назад, дивіться в цьому сюжеті:
Дізнайтеся техніку виконання ізолюючого вправи на сідничні м`язи. Дуже добре підходить дівчатам, які хочуть зробити пружні і опуклі сідниці.
