Якщо проаналізувати програми тренінгу початківців атлетів, то в них рідко знаходиться місце випадів. Ми не збираємося оскаржувати ефективність присідань або згинань ніг, а просто хочемо розповісти про те, що бічні випади в кросовері також можуть виявитися вельми ефективним засобом для прокачування м`язів ніг. Тривалий час випади були основним рухом у важкій атлетиці.

Сьогодні вони не є змагальним рухом, але продовжують активно використовуватися штангістів на тренуваннях. У культуризмі ситуація інша і цей рух використовується атлетами вкрай рідко. Ми впевнені, то це абсолютно не обґрунтоване і виконання важких випадів цілком може змагатися з більш популярними сьогодні присіданнями.

За великим рахунком, випади є одним з видів присідання, званих у важкій атлетиці разноножкой. Для штангістів цю вправу корисно ще й тим, що дозволяє їм покращувати навички утримання рівноваги під важким спортивним снарядом. Якщо ви уважно придивитеся до обговорення присідань на профільних веб-ресурсах, то помітите, що часто атлети в переліку позитивних властивостей вказують, також здатність краще утримувати рівновагу.

Це цілком зрозуміло, тому що при виконанні присідань в роботі активну участь дрібні м`язи, які виконують роль стабілізаторів. По суті, саме ця властивість присідань, виконуваних з вільним вагою, робить їх пріоритетними в порівнянні з іншими вправами для розвитку м`язів ніг.

Однак давайте розберемося, які переваги мають бічні випади в кросовері. Виконуючи випад, ви повинні прокласти максимум зусиль, щоб утримати рівновагу. У порівнянні з класичними присіданнями, площа опори при виконанні випадів виявляється меншою, що і ускладнює вам задачу. Щоб в таких умовах утримати рівновагу, необхідно підключити до роботи якомога більше м`язів крім таргетингової. Для отримання максимальних результатів від виконання бічних випадів в кросовері вам необхідно працювати з великими вагами в середньому або малому діапазоні повторів.

Так як сідниці є проблемною зоною на тілі багатьох дівчат, то випади обов`язково повинні бути включені в вашу тренувальну програму. Давайте відзначимо переваги, якими володіють випади:

1. Сприяють не тільки набору маси, а й відмінно розтягуються тканини м`язів.
   
   
2. Якщо з яких-небудь причин ви хочете використовувати тільки один рух для м`язів ніг, то їм повинні бути випади, так як вони дозволять відмінно пропрацювати квадріцепси, сідниці, а також задню поверхню стегна.
   
   
3. Чи не вимагають наявності великої кількості спортивного інвентарю, і ви можете виконувати випади з гантелями в домашніх умовах.
   
   
4. Рух є більш безпечним для хребетного стовпа в порівнянні з присіданнями.
   

А ось недоліків у цієї вправи в принципі немає, якщо не брати до уваги необхідність затратити більше часу, так як кожна нога опрацьовується окремо. Також вам слід пам`ятати, що чим вище робоча вага і ширше крок, тим більше навантаження припадає на колінний суглоб. Якщо ви покладете вільну руку на таргетингової м`язи, то зможете краще відчути ступінь їх розтягування.

Так як при виконанні руху на кожному кроці м`язи поперекового відділу спини розтягуються, то ви повинні уважно стежити за положенням спини. Особливо це стосується тих випадків, коли ви використовуєте обтяження. Для зміщення навантаження на м`язи сідниць необхідно збільшити відстань між ногами, а також можна злегка нахилити вперед тулуб. Чим більш вузької буде у вас постановка ніг в початковій позиції, тим активніше в роботі братиме участь квадріцепс. Якщо ви хочете активніше прокачати призводять м`язи стегна, то виконуйте бічні випади. Однак слід пам`ятати, що цей рух сильніше навантажує колінні суглоби і має сенс зменшити вагу обтяження.

Техніка виконання бічних випадів в кросовері

Це рух направлено на зміцнення приводить м`яз стегна. Якщо класичні випади, як ми вже говорили вище, являють собою базовий рух, то бічні випади в кросовері - комбіноване. Рух поєднує в собі як базову, так і ізольовану навантаження.


Виконайте випад вправо з наступним присіданням до паралелі стегна з землею. Після цього вставайте і поверніться вихідну позицію. Повторіть рух в протилежному напрямку. Під час виконання присідання навантаження носить базовий характер, а коли ви приставляє ногу, повертаючись в вихідну позицію, навантаження на м`язи стає ізольованою.

Якщо ви хочете збільшити навантаження в момент присідання, то використовуйте будь-який зручний для вас обтяження. Це дозволить збільшити ефективність бічних випадів в кросовері. Також стежте за тим, щоб в момент виконання присідання ваші м`язи максимально розтягнулися. Колінні суглоби при згинанні повинні розташовуватися в площині носка. Як і в будь-якому силовому вправі, вам необхідно дотримуватися техніки дихання. Після того, як ви зробили випад і почали присідати, робіть вдих. Видихайте повітря під час підйому з присідаючи.

Як правильно виконувати бічні випади в кросовері, дивіться тут:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!