Маятник: особливості вправи

Дізнайтеся, в чому перевага даної вправи і навчіться його робити самостійно в домашніх умовах.

Зміст статті:

Як правильно виконувати
Для м`язів преса
техніка виконання

Сьогодні ми хочемо розповісти про вправу маятник, яке здатне задіяти велику кількість м`язів - маятник. Воно може бути корисним не тільки представникам культуризму, але і бійцям. Це рух направлено на розвиток вибухової сили, координації, а також здатне поліпшити витривалість спортсмена. Крім цього значне навантаження припадає на м`язи-стабілізатори.

Однак це не є єдиною перевагою маятника. Виконуючи вправу, ви зможе навантажити практично всі м`язи тіла, в тому числі ноги і навіть трапеції. Однак максимальне навантаження припадає на плечовий пояс і косі м`язи преса.

Як правильно виконувати вправу «Маятник»?

Для роботи вам буде потрібно гриф від штанги, один кінець якого необхідно будь-що-то уперти, щоб обмежити свободу його переміщення. Прийміть положення стоячи, встановивши ноги трохи ширше рівня плечових суглобів. Візьміть вільний кінець грифа і утримуйте його перед собою на витягнутих руках, приблизно на рівні голови.

Починайте повертати корпус вліво, опускаючи при цьому гриф на стегно однойменної ноги і одночасно роблячи її випад. Потім різким рухом переміщайте гриф в протилежному напрямку на стегно другої ноги, якої також необхідно зробити випад. В результаті гриф повинен здійснювати рухи, аналогічні маятнику годин.

Під час виконання всього вправи руки повинні залишатися прямими, а верхню точку траєкторії необхідно долати швидко. Рух сповільнюється тільки в момент наближення грифа до стегна ноги. В цей час ви повинні почати набирати енергію для різкого руху в протилежному напрямку.

Спочатку рекомендуємо вам використовувати порожній гриф, так як для виконання вправи «Маятник» вам буде потрібно певна координація рухів. Поступово робоча вага варто збільшувати, але не дуже швидко. Ще раз нагадаємо, що маятник в першу чергу призначений для прокачування косих м`язів преса, а також плечового пояса. Що стосується техніки дихання, то видих робіть в момент початку руху грифа до протилежної нозі, а вдихайте після проходження крайнього верхнього положення траєкторії.

Вправа «Маятник» для м`язів преса

Цей рух з повним правом вважається найкращим для прокачування косих м`язів преса. Ви можете включити його як в початок свій тренувальної програми, так і в її завершальну фазу. Ще однією перевагою, властивим маятнику, є невисока навантаження на хребетний стовп. Це пов`язано з тим, що скручування відбуваються тільки в поперековому відділі.

Ви вже зрозуміли, що основне навантаження при виконанні даного руху припадає на косі м`язи живота. Однак частина навантаження, нехай і не настільки значна, доводиться на всі м`язи живота і навіть ноги. Це ізольоване вправу і ви повинні особливу увагу приділяти технічним нюансам його виконання, а не кількості повторів або вазі обтяження.

Ви повинні виконувати дане рух виключно завдяки роботі косих м`язів преса. Ми не випадково акцентуємо увагу на цьому моменті. Найчастіше спортсмени використовують сідниці або квадріцепс. Рух буде максимально ефективним тільки в тому випадку, якщо ви відчуває, як працюють таргетингової м`язи. Також відзначимо той факт, що рух має виконуватися в повільному стилі, щоб не завантажувати поперековий відділ хребетного стовпа.

Техніка виконання вправи «Маятник» для преса

Прийміть положення лежачи на спині, міцно притиснувши плечові суглоби до землі. Руки можна витягнути уздовж корпусу або розвести в сторони, перпендикулярно корпусу. Ноги підніміть вгору під кутом в 90 градусів. Починайте скручувати таз, опускаючи ноги в сторону.

Не обов`язково торкатися землі в крайньому нижньому положенні траєкторії. Рух можна зупинити в той момент, коли ви відчули максимальна напруга косих м`язів преса. Після цього різким рухом переміщайте ноги в початкову позицію. Виконуйте аналогічне рух в протилежну сторону.

Як і в будь-якому силовому вправі, особливу увагу слід приділяти подиху. Під час виконання негативної фази руху необхідно видихати, а вдих відповідно, робіть в позитивній фазі. Якщо ви ще через слабкість м`язів не може виконувати вправу з випрямленими ногами, зігніть їх в колінних суглобах. Якщо ж ви хочете збільшити навантаження, то кут між ногами і корпусом повинен бути більше 90 градусів. Також нагадаємо, що плечові суглоби і голова повинні бути щільно притиснуті до землі протягом усього сету.

Ознайомтеся з технікою виконання вправи маятник в цьому відео: