Спочатку варто розповісти про самих м`язах, яких всього три. Найбільш великим і відповідно помітним серед них є зовнішній. Він починається в області грудей і проходить по похилій до нижньої частини живота. При скороченні правого зовнішнього м`яз корпус повертається вправо і навпаки.

Внутрішній косий м`яз розташований під зовнішнім перпендикулярно до нього. Через свого розташування він є невидимим. У момент скорочення правого внутрішнього м`яз, здійснюється аналогічну дію, як і при напрузі правого зовнішнього. Якщо скорочувати обидва м`язу - правий і лівий - корпус буде нахилятися вперед.

Давайте розглянемо, що дає розвиток косих м`язів преса. Почнемо з того, що саме вони формують тонку талію. Розвинені косі м`язи необхідні в різних спортивних дисциплінах. Якщо вам в звичайному житті доводиться часто піднімати тяжкості, то також необхідно знати, як накачати косі м`язи преса.

Дана м`язова група має таку будову, що для е прокачування необхідно використовувати спеціальні рухи. Це пов`язано в першу чергу з тим, що вони рідко беруть участь в роботі при виконанні інших вправ. Про цей факт слід пам`ятати початківцям атлетам, які люблять активно тренувати найбільш ефектні м`язи, забуваючи при цьому про інших.

Як правильно і ефективно накачати косі м`язи живота?

Для цього необхідно виконувати дві вправи:

• Нахили корпусу в сторони з обтяженням.
• Скручування корпусу в положенні лежачи на боці.

Це вельми ефективні руху, результат регулярного виконання яких ви помітите досить швидко. Однак дівчатам варто пам`ятати про те, що в міру розвитку косих м`язів живота буде збільшуватися і розмір талії. Щоб цього не сталося, вам не слід використовувати обтяження.

Виконання вправ в положенні стоячи

Існує три варіанти прокачування косих м`язів в положенні стоячи:

• Широко розставте ноги і злегка зігніть їх в колінних суглобах. Руки повинні бути розташовані на потилиці, а спина - распрямлена. Починайте виконувати нахили в сторони, не повертаючи при цьому корпус.
• Ноги розташовані на рівні плечових суглобів, а руки в замку, розташовані на потилиці. Починайте виконувати обертання корпусом по синусоїдальної траєкторії. Починайте з мінімального кута повороту, поступово збільшуючи його до 90 градусів, а потім знову зменшуючи до нульового.
• Заведіть ліву ногу за праву і одночасно з цим витягайте вгору праву руку. Повторіть в іншу сторону.

Необхідно витягнути ноги перед собою і підняти вгору руки. Нахиляючись вперед, по черзі тягніться до правої і лівої ніг. Щоб збільшити ефективність руху, повертайте в сторону нахилу і тулуб.

Виконання вправ в положенні лежачи

• Зігніть ноги в колінних суглобах, затиснувши між ними м`яч, а руки підніміть до голови. Поверніть зігнуті ноги вліво (вправо) і починайте піднімати корпус, залишаючи при цьому поясницю притиснутою до землі. Рух слід виконувати повільно, виключивши всі ривки.
• Зігнувши ноги в колінних суглобах, починайте піднімати їх спочатку в напрямку підборіддя, а потім відводите їх до плечового суглобу, намагаючись його торкнутися.
• Зігніть колінні суглоби і п`яту лівої ноги поставте на праве коліно. Ліва рука розташована на потилиці, а на праве передпліччя спираємося. Скорочуючи м`язи преса, починаємо тягнутися лівим ліктьовим суглобом до коліна.

Кожне з описаних вище рухів необхідно виконувати від 2 до 3 сетів для початківців і 3-4 для досвідчених атлетів. У кожному сеті новачкам досить виконувати від 4 до 8 повторів, а досвідчені повинні збільшити це число до 25 в кожну сторону.

Поради атлетам, качає косі м`язи преса

Завжди пам`ятайте про необхідність розминки. Для цього можна використовувати велотренажер, скакалку або бігову доріжку. Приймайте їжу приблизно години за два до початку заняття, щоб шлунок не був повним, але і відчуття голоду вас не мучило.

Якщо під час тренінгу ви не відчуваєте, як напружуються цільові м`язи, то необхідно збільшувати навантаження або ви допускаєте помилки при виконанні рухів. Не слід щільно їсти менше ніж через годину після завершення заняття. До цього ви можете випити сік або з`їсти фрукт.

Як накачати косі м`язи преса в домашніх умовах, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!