Дізнайтеся, в який період часу вам потрібно використовувати настільки специфічні присідання і кому корисно робити цю вправу.
Сіссі присідання спрямовані на зміцнення нижнього відділу квадрицепса. Щоб отримати від руху максимальний ефект, необхідно грамотно ввести його в сою тренувальну програму. Цей рух є ізольованим і при цьому виконується без обтяжень або з невеликим робочим вагою.
Найчастіше сисси присідання використовуються атлетами з метою коригування пропорцій м`язів або ж вводиться до складу суперсету. Ви повинні пам`ятати, що даний рух не призначене для набору маси, і сенсу приділяти особливу увагу робочим ваг, немає. Якщо ви вважаєте, що вам необхідно пропрацювати нижню частину квадріцепсов, то цю вправу буде відмінним помічником в досягненні поставленої задачі.
Якщо у вас проблеми з колінами, то cіссі присідання використовувати не варто. Не має значення, що рух виконується тільки з вагою власного тіла, але коли його маса наближається або перевищує 100 кіло, то колінні суглоби можуть почати «скрипіти». Якщо ви включили дану вправу в свою програму тренінгу, то виконувати його необхідно в повільному темпі, повністю контролюючи весь рух.
Слід сказати, що рух може стати відмінною розминкою перед виконанням важких класичних присідань зі штангою. Не варто забувати і про те, що cіссі присідання допомагають розвивати гнучкості і координацію. Завдяки здатності цього руху відмінно розтягувати м`язові тканини, ви може використовувати його на завершальній стадії тренінгу ніг.
Як працюють суглоби і м`язи при cіссі присідання?
Ми вже відзначали, що велика частина навантаження акцентується на Квадрицепси, а якщо точніше, то нижній частині цих м`язів. Крім цього певну участь в роботі беруть і литкові м`язи. Всі інші різновиди присідань припускають розміщення центру ваги в п`яті і зовнішньої частини стопи, а при виконанні даного руху атлет стоїть на носках, що призводить до висування колінних суглобів далеко вперед за рівень шкарпеток.
Тільки цей один факт говорить про те, що при виконанні вправи на колінні суглоби доводиться серйозне навантаження. Отже, використовувати великі робочі ваги настійно не рекомендується. Щоб легше було утримувати рівновагу при виконанні руху, слід дотримуватися за будь-якої предмет. В іншому випадку ви може впасти.
При виконанні руху в роботі бере участь два суглоба - колінний і гомілковостопний. Це одночасно можна вважати перевагою, а також недоліком. Основним негативним моментом в даній ситуації є підвищена травмоопасность. Власне, це і робить дану вправу малопридатним для використання додаткових обтяжень.
Позитивний момент полягає в тому, що у атлета з`являється можливість якісно розтягнути голеностоп. Це є основною причиною того, що професіонали часто використовують cіссі присідання для поліпшення почуття рівноваги, яке необхідно для виконання класичного вигляду цього руху. Виконуючи cіссі присідання, ви можете під п`яти покласти млинці, що дещо полегшить виконання вправи. Однак слід пам`ятати, що вашим пріоритетом завжди повинен бути повільний темп виконання вправи і правильна техніка.
Техніка виконання сисси присідань
Цей рух має середній рівень складності, і зараз ми детально розповімо про техніку його виконання. Розташуєтеся близько стійки або опори. Стояти необхідно рівно, встановивши ноги на рівні плечових суглобів. Підніміться на носки і візьміться однією рукою за опору. Злегка зігнувши колінні суглоби, трохи відхиліть корпус назад. Це позиція є початковою для виконання вправи.
Вдихаючи повітря, починайте згинати колінні суглоби, висуваючи їх вперед. Одночасно з цим корпус відхиляється максимально назад. Зверніть увагу, що спина завжди повинна залишатися рівною. Опускатися необхідно так низько, як дозволяють колінні суглоби. Як тільки ви почали відчувати дискомфорт в колінах, припиняйте рух вниз. У крайній нижній точці положення витримуйте паузу на два рахунки. На видиху починайте повертатися у вихідну позицію.
Зараз ми розповіли про техніку виконання класичного варіанту сисси присідань. Однак ця вправа має і кілька варіантів:
У рамі з ременем і штангою.
У верхніх блоків з канатної рукояттю.
З гантелями, розташованими за спиною.
З млинцем у грудної клітини.
У машині Сміта з розташованої внизу штангою.
Основні помилки і секрети виконання cіссі присідань
Можливо, вам здалося, що це вкрай проста вправа, але поспішати робити такий висновок, ми не рекомендуємо. Найчастіше початківці атлети починають використовувати обтяження, які не освоївши всі тонкощі даної вправи. Це може привести до серйозної травми.
Давайте розглянемо всі секрети cіссі присідань, які допоможуть вам отримати максимальний ефект від виконання руху:
Протягом всього сету ви повинні стояти на носках і не торкатися землі п`ятами.
Приділіть особливу увагу тому факту, що колінні суглоби сильно навантажені, і опускатися необхідно так низько, щоб не з`являлося відчуття дискомфорту.
В крайньому нижньому положенні необхідно робити паузу на два рахунки.
Прогресуючи, ви може почати використовувати обтяження, наприклад, блін, розташувавши його на грудній клітці. Однак захоплюватися збільшенням ваги обтяжень не варто.
Слідкуйте за технікою дихання, вдихаючи в момент руху вниз, а видихайте повітря при підйомі.
Сіссі присідання слід виконувати в трьох або чотирьох сетах, при 20 повторах в кожному з них.
Анатомія cіссі присідань
Одним з найбільших м`язів в нашому тілі є квадріцепс. Він складається з чотирьох відділів, що передбачає велику різноманітність в його прокачування. Крім цього над квадрицепсом необхідно багато працювати, що також є наслідком його великих розмірів.
Використовуючи cіссі присідання, ви зможете якісно опрацювати ті відділи, які в інших вправах працюють не настільки активно і в результаті вони відстають у своєму розвитку. Також слід сказати, що дана вправа забезпечує не зовсім звичайну навантаження, а, отже, стрес.
Все це призводить до того, що навіть за відсутності додаткового обтяження можуть допомогти вам подолати плато в розвитку цього м`яз. Однак ще раз звертаємо вашу увагу на той факт, що cіссі присідання не є базовим рухом і рішення про необхідність його включення в вашу програму тренінгу приймати виключно вам.
Ми вже відзначали на початку статті, що cіссі присідання є вкрай специфічним рухом. Їх не обов`язково виконувати кожному спортсмену, але в певних ситуаціях вони будуть дуже ефективні. Виконуючи рух, ви повинні використовувати повільний темп, щоб була можливість контролювати напругу м`язів. Дуже важливо досконально освоїти техніку руху, адже в іншому випадку можна травмувати колінні суглоби. Якщо у вас немає проблем з колінами, то використовувати cіссі присідання стоїть на початку комплексу вправ для ніг.
Як накачати квадріцепс присіданнями?
Не всі мають можливість відвідувати фітнес-центри, однак бажання займатися культуризмом виникає у великої кількості людей. Якщо ви хочете підкачати квадріцепс будинку, то слідуйте декільком простим рекомендаціям:
Починати заняття варто з скакалки, працюючи з нею протягом хвилин п`яти.
Основу вашої тренувальної програми повинні складати три базових руху (присідання біля стінки з висуненням ніг вперед з гантелями до паралелі, присідання з гантелями з вузькою постановкою ніг, заходи на лавку з гантелями), а також ізольоване - cіссі присідання.
В базових рухах варто виконувати по три сети при 8-10 повторах, а в ізольованому п`ять сетів при 20 повторах.
Після завершення кожного сету варто розтягувати квадріцепс.
Щотижня необхідно підвищувати робочу вагу в базових рухах і кількість повторів в cіссі присідання.
Упродовж тижня проводите два заняття, між якими необхідно відпочивати протягом 48 годин.
Використовуйте цю схему протягом трьох місяців.
Також хочеться дати кілька рекомендацій дівчатам, для яких однією з проблемних зон є колінний суглоб. Найчастіше після 30 років, хоча можливо і раніше, в області колінних суглобів з`являються жирові тканини, припухлості або мішки. Для корекції цих негативних явищ ми рекомендуємо використовувати наступну схему тренінгу:
Працюйте над проблемною зоною на початку заняття.
Найбільш ефективними в даній ситуації є cіссі присідання, заходи на лавку з гантелями, а також розгинання ніг в положенні сидячи.
У кожному русі варто виконувати по п`ять сетів при 20 повторах в кожному.
Протягом тижня варто виконувати два таких комплекси з паузою між заняттями в 48 годин.
Напевно багато атлетів і в першу чергу, звичайно ж, початківці навіть не знали про існування цього руху. Однак навіть ті, кому про нього було відомо, використовують cіссі присідання вкрай рідко. У той же час рух може вам допомогти в певних ситуаціях. Особливо воно стане в нагоді тим атлетам, у яких зупинився прогрес в розвитку м`язів ніг або атлетам, які віддають перевагу тренуватися в домашніх умовах. Якщо ви тільки почали займатися фітнесом, то спочатку необхідно зосередитися на базових рухах, тих же класичних присіданнях. Сіссі присідання варто використовувати досвідченим атлетам.
З технікою виконання сисси-присідань, ознайомтеся в цьому відео:
Дізнайтеся, в який період часу вам потрібно використовувати настільки специфічні присідання і кому корисно робити цю вправу.
