Тренування стегон: як часто і як багато?

М`язи ніг мають величезний потенціал для тренувань. Сильний красивий квадріцепс і відточений просушений біцепс задньої поверхні стегна - це те, що подобається і чоловікам і жінкам. Але для того щоб «виліпити» ноги своєї мрії необхідно не просто бездумно гойдатися, коли з`явиться бажання, а дотримуватися попередньо складений тренувальний план.

Дуже часто людей цікавлять питання, як часто тренувати стегна, який проміжок повинен бути між тренуваннями і як довго відновлюються м`язи. Ці питання виникають тоді, коли початківці атлети тренуються, але щось не сильно відрізняються від тих, хто цього не робить.

Секрет росту м`язів у відновленні, адже вони ростуть не під час тренування, а в період належного відпочинку після. Тому кількість силових тренувань - одна, дві або більше в тиждень - прямо пов`язане з кількістю часу необхідного організму для відновлення і подальшого зростання.

При будь-якому розкладі волокон кожен «обділений» природою «качок» може накачати свої м`язи до бажаних обсягів. Все залежить від того, скільки сил і часу він готовий витратити для досягнення своєї мети. При грамотно складеному тренувальному плані і регулярної роботою над собою без зривів в харчуванні і пропусків в заняттях можна домогтися феноменальних результатів.

Тренування стегон - загальні поради

Ноги - найбільша м`язова група людського тіла. Має сенс тренувати її з великими вагами і хорошими навантаженнями.
М`язи ніг складаються з трьох частин: квадрицепса, біцепса стегна і гомілки, кожна з яких має свою специфіку тренувань і відпочинку після них. Швидкість відновлення м`язових груп ніг, як правило, варіюється від 48 до 72 годин.
При важких базових тренуваннях навантаження отримують не тільки м`язи, але і центральна нервова система, на відновлення якої також потрібен певний час. Тому період в три доби (72 години) - неграничний показник відновлення сил, в окремих випадках він може тривати і 4 5 днів.
Крім триденної перерви між тренуваннями певної групи м`язів, рекомендується не тренувати одну і ту ж групу м`язів частіше одного разу на тиждень (виняток становлять професійні спортсмени). Повірте, відпочинок в не меншому ступені впливає на результат росту м`язів, ніж тренування.
Також успіх залежить від «шокування» м`язів ніг різноманітними вправами: в тренувальному процесі обов`язково має бути присутня заміна одних вправ іншими, адже нескінченне збільшення ваг неможливо. Це практикується для того, щоб м`язові волокна не адаптувалися до навантажень і завжди на повну «відгукувалися» при їх навантаженні.

квадрицепс

Чотириглавий м`яз стегна є крупною і витривалі м`яз, яка займає всю передню і частина бічної поверхні стегна (70% м`язової маси ноги).
У Квадрицепси червоних волокон істотно більше, ніж білих, тому доцільно використовувати більше 10 повторень при виконанні сету.

Такий підхід доречний тільки на перших порах тренінгу для відшліфовування правильної техніки, адже з часом вага навантаження зросте, і велика кількість повторень з важкими вагами зробити не вийде. Тоді сміливо можна буде переходити на 3 4 сету на 6 10 повторень.

Відновлюється чотириглавий м`яз досить важко і довго. Для її прокачування буде досить одного тренування в тиждень, а то і рідше - раз в 8 10 днів.

Які вправи робити для накачування квадрицепса:

біцепс стегна

З двоголового м`язом задньої поверхні стегна ситуація діаметрально протилежна. Адже біцепс стегна працює не один, а в компанії з напівперетинчасті і напівсухожильний м`язами, в кожній з яких домінують білі волокна. Тандем з трьох м`язів відмінно відгукується на тренування з важкими вагами в невеликому діапазоні повторень (6 8).

Біцепс стегна відновлюється швидше квадрицепса - його тренування можуть проходити частіше.

Кращі вправи для біцепса стегна:

Румунська станова тяга
Глибокі присідання зі штангою
Згинання ніг в тренажері лежачи

гомілка

Тренування гомілки відрізняються від тренувань всіх інших м`язових груп - м`язи дуже витривалі і вимагають до себе особливої підходу. Для досягнення бажаного ефекту качати ікри доведеться часто і багато.

Гомілка складається з камбаловидной і литкового м`яза, в яких природою закладено колосальна витривалість і здатність швидкого відновлення, адже ці м`язи використовуються частіше за всіх інших. Основним правилом тренінгу гомілок є велика кількість повторень (від 20 до 30) до появи відчуття сильного печіння і більш частий тренінг.

Кращі вправи для гомілки:

Підйом на носки сидячи і стоячи зі штангою
Сидячи гомілку у верстаті
Вправа Ослик

Красиві ноги - це реально!

Після ударної тренування квадрицепсов про накачуванні біцепсів стегон і м`язів гомілки можна забути, адже сил залишається рівно настільки, щоб доповзти до роздягальні. Імовірність перетренированности ніг особливо велика, тому інтенсивність тренувальної програми не повинна перевищувати відновлювальні здатності.

Ніколи не варто забувати про індивідуальні особливості кожної людини: те, що підходить одному, може абсолютно не працювати на іншому. Кожен успішний спортсмен тренується за своєю індивідуальною програмою, яка підходить саме йому. Всі атлети, без винятку, проходять через періоди м`язового плато, зазнають поразки і невдачі, просто одні здаються, а інші не опускають рук і добиваються поставлених цілей. Тому до своєї мети необхідно йти повільно і впевнено методом проб і помилок.

Відео про те, як накачати сідниці і стегна (відео корисно як для чоловіків, так і для жінок):