Класичні присідання зі штангою

Люди, далекі від спорту, помилково вважають, що в присіданнях немає хитромудрої складності і знати там особливо нічого не потрібно: сів-встав, сів-встав ... Насправді, це одне з найважчих вправ. Деякі новачки в світі бодібілдингу, спробувавши присед на власній «шкурі», відчувають страх перед цією вправою, інші ненавидять і уникають його. Спортсмени знають, що виконання класичних присідань зі штангою - далеко не найпростіше завдання і при недбалому підході до неї можна травмувати спину, поперековий відділ або ноги.

Присед потрібно виконувати з максимальною безпекою, підготовленістю і впевненістю, тому повинна суворо дотримуватися поетапність дій. Першопрохідникам хочеться порадити почати з звичайних присідань без обважнення, і тільки після отточкі майстерності до ідеальної техніки виконання можна братися за ваги.

Підготовка до присідань зі штангою:

• Перед виконанням присідаючи обов`язково потрібно зробити розігріваючих розминку на всі групи м`язів.
• Гриф штанги встановити на стійки висотою 8 10 см нижче рівня плечей (занадто високе положення грифа на стійках небезпечно).
• Під час знімання потрібно «пірнути» за штангою і підперти її напруженими м`язами трапеції (ні в якому разі не шиєю або плечима). Брати гриф рекомендується тим хватом, який найбільше зручний, але обов`язково симетрично центру, щоб вага штанги однаково розподілявся на обидві ноги. Вузький хват полегшує контроль штанги. Якщо відчувається біль в плечах варто розташувати руки трохи ширше.
• Тепер можна випрямитися зі штангою на плечах і зробити крок назад. Потрібно налаштуватися на вагу і контролювати роботу всього тіла.

У чому вся сіль правильної техніки:

• Спина повинна бути ідеально прямий, злегка прогнути в попереку і без натяків на сильні нахили вперед. Лопатки потрібно усвідомлено зводити один до одного, а груди злегка випинати.
• Ширина постановки ніг безпосередньо впливає на розподіл навантаження: чим ширше ноги, тим більше задіяна внутрішня поверхня стегна, і навпаки, вузьке положення ступень акцентує навантаження на зовнішній частині стегна. За стандартами класичних приседов ступні повинні бути трохи ширше ширини плечей, носки розгорнуті на 30 45 градусів, а коліна «дивитися» в одну сторону зі шкарпетками.
• Ні в якому разі не можна сутулитися або сильно нахиляти корпус вперед. Щоб мінімізувати ризик травм, навантаження повинна розподілятися по всьому хребту.
• Помилка багатьох опускати голову вниз при виконанні вправи. Погляд повинен бути спрямований прямо або трохи верх.

Яке має бути виконання присідань?

1. Рух починається з плавною подачі таза назад - щоб було схоже ніби людина намагається сісти на невидимий горщик.
2. Глибина присідань може бути до паралелі біцепса стегна з підлогою або нижче. Чим нижче присед, тим більше включатися в роботу сідниці. Головне, при присіданнях нижче паралелі НЕ округляти поперек і не «вилазити» колінами за лінію пальців ніг.
3. Сідати потрібно повільно, а вставати швидше. Не варто розслаблятися, робити паузу внизу: повинен бути швидкий, але в той же час плавний підйом.
4. Піднімаючись з нижньої точки, не потрібно випрямляти ноги до кінця. В іншому випадку навантаження передається на колінні суглоби.
5. Вага при підйомі з присідаючи повинен проходити крізь п`яти, а не крізь шкарпетки. Тобто в положенні присідання напруга в п`ятах повинно бути більше, ніж в інших областях ступні.
6. Присед з обтяженням виконується в середньому або повільному темпі. Потрібно зробити глибокий вдих із затриманим диханням плавно опуститися вниз. Видих правильно починати після подолання найважчого відрізка підйому.
7. Знімати штангу завжди варто з граничною обережно, адже сили після виконання присідаючи під кінець. Для стійкості ноги можна розставити в положенні ножиці, а не тримати на одній лінії.

Не варто лякатися великої кількості рекомендацій правильного виконання приседа, всі вони легкі і при регулярних тренуваннях будуть доведені до автоматизму.

Корисні поради

• Присідання зі штангою варто виконувати повільно, зосередившись на правильному дотриманні техніки: саме при неквапливому підході можна відчути всю роботу м`язів і підкоригувати спрямування зусиль в потрібні м`язові групи.
• Чим більшу вагу використовується, тим серйозніше потрібно організувати захист. Важкоатлетичний пояс можна використовувати навіть на розігрівають підходах, він не відіб`ється на ефективності прокачування м`язів. Для присідань з вагами, наближеними до власного і вище, потрібно використовувати кистьові бинти, що захищають коліна.
• М`язи преса також потрібно тримати в легкому напруженні. Це запобіжить розгойдування тулуба і полегшить утримання корпусу в стійкому положенні.
• Взуття для силових присідань потрібно вибрати з жорсткою підошвою і невеликим каблуком. Кросівки, заповнені гелієм або повітрям, негативним чином позначаться на техніці.
• У тому випадку, коли існують проблеми з суглобами, зв`язками або турбують болі в спині, за виконання присідань можна братися без попередньої консультації і дозволу лікаря.

Вправа № 1

Переваги присідань зі штангою складно переоцінити. Якщо раніше вправу використовувалося тільки в професійному бодібілдингу та пауерліфтингу, то сьогодні воно актуально і для чоловіків і жінок, які не пов`язують своє життя з великим спортом.

Класичний присед, крім того, що кує рельєфні сильні ноги і круглі апетитні попи, також сприяє зростанню всіх інших м`язів. Люди, які не пропускають день ніг, відчувають себе впевнено, без проблем витримують тривалі навантаження під час туристичних походів і активних поїздок за місто. Вони завжди готові домагатися поставлених цілей і підкорювати нові вершини задуманих планів.

Відео про техніку присідань зі штангою:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!