Звичайна сходи надає можливість виконання ефективних вправ, які досить прості за технікою виконання, але що володіють відмінними властивостями. Даний вид вправи дозволяє якісно тренувати м`язи ніг. Радує можливість доступного заняття, так як сходів предостатньо у дворах, в будинку, стадіонах, парках або вулицях. Головне, витривалість і бажання.

Тренування по сходах ідеально розігріває тіло перед основними заняттями, а також використовується і як основна вправа. Сходи допомагає тренувати серце, розвивати витривалість, зміцнювати здоров`я, скинути зайву вагу, зміцнити нижню м`язову групу.

Групи м`язів при вправі «Драбина»

Розглянемо докладно м`язи, які активує вправу на сходах.

квадрицепс

Бічна і передня площина стегна створюється чотириголового м`язовими волокнами, що складаються з 4-х пучків, - квадріцепс, який визначає як бічний вид стегна, так і вид спереду. Мускулатуру поділяють на три широкі: зовнішню, внутрішню і середню.

М`язові сухожилля формуються сухожилля з квадрицепса, приєднуючись до чашечки над коліном, звідти опускаючись нижче вже під назвою пателлярний зв`язка. Великогомілкова кістка має наріст, до якого прикріплюється дана зв`язка.

Прямий м`яз стегна вважають найдовшою з чотирьох головок, знаходиться на передній площині стегна. Її початок - тонке сухожилля. Вона розташована у напрямку вниз з переходом в вузьке сухожилля, що входить в структуру квадрицепса. При досягненні кістки гомілки, розташованої медіально, м`язове сухожилля кріпиться до межкостной крижово-клубової зв`язці.

Чотириглаві м`язи виконують такі функції:

• Розгинають ноги в суглобах колін;
• Утримують ноги в прямому положенні;
• Виконують повороти ніг всередину і назовні;
• Згинають ноги в суглобах колін;
• Беруть участь в згині ніг в суглобах тазового стегна.

Велика сідничний м`яз стегна

Дана м`яз являє собою цілу групу м`язів, функції яких схожі з дельтоподібними на плечах. При цьому дана група відповідає за утримання людського тулуба у вертикальному положенні. Сідничний м`яз є найпотужнішою м`язом на людському тілі.

М`яз вважається однією з найважливіших під час підйому людини по сходах. Функції сідничного м`яза: утримування тіла у вертикальному положенні, допомога в випрямленні тазостегнового суглоба під час ходьби.

біцепси ноги

Чотири м`язи формують біцепс ноги: біцепс стегна, напівсухожильний м`яз, полуперепончатая і коротка. Функції м`язів біцепса ноги: участь в роботі тазостегнового і колінного суглобів (дії в бігу, стрибках, ходьбі), контроль деяких корпусних рухів.

Напівперетинчастий м`яз і напівсухожильний представляють собою задню частину стегна. М`язи задньої частини стегна беруть початок ззаду стегна і в напрямку вниз схрещуються з колінним суглобом або з`єднуються з стегнової кісткою. Їх завдання полягає в допомозі виконання сідничних функцій: випрямлення стегна під час ходьби по сходах і перенесення ніг під час кожного кроку.

Литковий м`яз

Литковий м`яз являє собою двоголовий м`яз, яка розташована позаду гомілки. Камбаловидная м`яз знаходиться під литкового м`язом, звідки вони обидві прикріплюються до п`яти з допомогою ахіллового сухожилля.

М`ясисті головки, медійна і латеральна, утворюють сильну двоголову м`яз (литковий). Медійна головка починається від підколінної частини і тягнеться до п`яти, а зовнішня головка литкового м`яза бере початок над коліном в напрямку п`яти.

Функції литкових м`язів:

1. Стабілізація тіла під час руху;
2. Рухливість стопи в уявній вертикальній площині (саггитальной).

Використання гантелей при вправі «Драбина»

У фільмі про Роккі Бальбоа розповідається, як спортсмен без додаткових навантажень на руки домігся прекрасного результату і росту м`язів, але в реальному житті краще використовувати гантелі з невеликою вагою в 5-7 кг кожна. Тільки в такому випадку результат стане очевидним.

Кожне заняття з такою, здавалося б, незначним навантаженням на руки - і під кінець тренування спортсменів долає втому і величезне бажання скоріше позбутися від гантелей. Протягом декількох тижнів вага гантелей можна поступово збільшувати. Біг по звичайній сходах плюс вага в руках - незамінне ніякими тренажерами.

Правила тренування:

• Зручне взуття. Вибираючи взуття, варто переконатися, що підошва - не слизька, не приведе до можливих падінь і отримання травм. Також підошва повинна амортизувати, пом`якшувати удари об бетон.
• Вибираючи сходи, варто віддати перевагу її розташуванню на свіжому повітрі з хорошим освітленням. Сходинки повинні бути рівними і гладкими.
• Хороший розігрів колін - обов`язкова маніпуляція. Розтяжка, велотренажер за пару хвилин підготує і налаштує на роботу досить чутливі суглоби.
• Мінімальна кількість сходинок має становити 10 штук на отворі (всього три отвору), для початку. Далі кількість сходинок поступово збільшується.
  
• Придбати гантелі з вагою не менше 5 кг в обидві руки. Якщо під кінець тренування напруга в стегнах не відчувається, значить, вага гантелі варто збільшити.
• Початок підйому здійснюється з опущеними руками.
• Важливо тримати спину рівно, стежити за поставою, не нахиляти спину.
• Навіть секундний відпочинок не допустимо. Спуск здійснюється в середньому темпі без поспіху.
• Після кожного спуску допустимо відпочинок в кілька хвилин.

Важливі аспекти вправи «Драбина»

Кожен підйом і спуск повинен супроводжуватися напругою в стегнах. У разі якщо під час третього підйому по сходах присутнє відчуття складності контролю стегон, необхідно припинити заняття. Біль в ногах буде присутній кілька днів.

М`язові волокна ростуть, якщо вони мають мікропошкодження. А спуск по сходах є більш важким завданням для м`язів. Таких травм не потрібно боятися, вони лише допомагають в активації нових клітинних ядер. Стегна не тільки ущільнюються і вимальовуються, але і ростуть.

Тренування з підйому по сходах варто залишати на кінець всього тренувального процесу. Тоді завдання стане складнішим, а результат - більш ефективний.

Підйом по сходах допоможе промальовувати біцепси стегон, сепарації сідничних м`язів і м`язових волокон квадрицепса. Результат після тримісячного систематичного заняття буде більше очікуваного.

Як виконувати вправу «Драбина» - дивіться на відео:


Якщо спортсмен - бодібілдер, то за два тижні до змагань дані заняття варто зупинити. При наявності таких захворювань, як варикозне розширення вен, проблеми з хребтом, тенденції до підвищення тиску, або при занадто великій вазі вправа на сходах є протипоказаним.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!