Вправи для зміцнення зв`язок

Сухожилля призначені для прикріплення м`язів до кісток, а складаються вони зі сполучної тканини. Сухожилля мають унікальну структурою, що робить їх досить міцними, але в той же час вони мають найнижчим показником розтягування. Як такої межі між м`язом і сухожиллям немає, а існує так звана перехідна зона. Тут волокна м`язів зливаються з сухожиллями в одне ціле. Лише ближче до місця кріплення до скелету сухожилля стають чітко видно і являють собою шнури білого кольору. Саме в цьому місці переходу вони найбільш уразливі.

Навіть легка травма, пов`язана з розривом пари волокон може доставити серйозні неприємності. Якщо стався повний розрив сухожилля, то без хірургічного втручання вже не обійтися. Однак в організмі існує захисна система, що сприяє більш швидкому загоєнню пошкоджень сухожиль. У перехідній зоні розташовується велика кількість капілярів, що дозволяє швидко поставляти в неї необхідні поживні елементи, які необхідні для усунення пошкоджень.



Зв`язки також складаються зі сполучної тканини і призначені для з`єднання кісток або підтримання внутрішніх органів. Зв`язки можна класифікувати за їх призначенням. Так, скажімо, є зв`язки, які направлені на підвищення міцність зчленування кісток.


Для білдерів одним їх найбільш вразливих місць є колінний суглоб. У ньому знаходиться дві основні зв`язки: передня і задня хрестоподібні. Щоб знизити ризик отримання травм зв`язок і сухожиль, вам варто виконувати вправи для зміцнення зв`язок.

Які вправи для зміцнення зв`язок найбільш ефективні?

Для стопи і гомілки

• Вправа 1: Упріться в стіну і відсуньтеся від неї на максимально можливу відстань. При цьому п`ята повинна торкатися землі. Починайте вдавлювати п`яту в землю з максимальною силою. Цей рух можна виконувати в будь-який час, а тривалість одного сету складає від 0.5 до 1.5 хвилини. Протягом дня вам слід на кожну ногу виконувати вправу близько 5 хвилин.
• Вправа 2: Стійте на двох ногах, спираючись гомілкою на який-небудь предмет. Починайте сильно вдавлювати пальці в землю. У міру розвитку зв`язок починайте працювати на кожну ногу окремо. Тривалість сету складає від 0.5 до 1.5 хвилини.
• Вправа 3: Візьміть на плечі штангу і, вставши на шкарпетки, зберігайте рівновагу. При цьому друга нога повинна перебувати в повітрі. Поки вага снаряда не перевищуватиме сто відсотків маси вашого тіла, тривалість сету складає одну хвилину. При перевищенні цього робочого ваги, виконуйте вправу протягом 0.5 хвилини.

Для стегна і гомілки

• Вправа 1: Перебуваючи в положенні «кроку», починайте, як би стягувати стопи одна до одної. При цьому слід злегка зігнути колінний суглоб і зафіксувати його. Стопи повинні бути зафіксовані в точці постановки, а тіло розташовується посередині між ними.
• Вправа 2: Ви повинні вставати з шпагату за допомогою товариша, який утримує вас за відведену назад гомілку. Поступово необхідно збільшувати амплітуду, а потім використовувати обтяження. В одному сеті (від 2 до 4 за все заняття) має бути десять повторів.

Для призводять м`язів і задньої поверхні стегна

• Вправа 1: Станьте на піднесеність і нахиліться вперед. Прогніть спину і злегка зігніть колінні суглоби. Візьміть в руки гирі вагою по 32 кіло кожна і утримуйте їх. В одному сеті тривалість утримання спортивних снарядів становить від 10 до 20 секунд. За одне тренування цю вправу слід виконувати протягом хвилини.
• Вправа 2: Станьте біля гімнастичної стінки і візьміться за поперечину. Піднята під прямим кутом нога повинна утримуватися товаришем за гомілку або п`яту. Починайте підніматися на стопі, одночасно подаючи корпус вперед. Натискайте п`ятою ноги вниз, поступово збільшуючи зусилля. Почавши виконувати вправу з шести секунд, доведіть цей час до чверті години.

Як зміцнити зв`язки і сухожилля, дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!