Атлет висить на перекладиніХочете розвинути силу хвата? Уважно вивчіть просту техніку, яку можна застосовувати в домашніх умовах приділяючи всього пару хвилин в день.
Це дуже просте, але в той же час ефективна вправа, призначене для посилення хвата. Все про-атлети в обов`язковому порядку працюють над силою хвата, так як це дозволяє утримувати великі ваги без використання лямок. Для кріплення м`язів передпліччя існують і інші рухи, проте вис на перекладині для посилення сили хвата можна вважати незамінним.
Однак не тільки це є перевагою цієї вправи. З його допомогою ви також зможете зняти накопичене на хребетному стовпі напруга, що вельми корисно. Якщо у вас кисть сколіоз або сутулість, то і тут вис на двох руках виявиться корисним. У той же час якщо у вас є проблеми з хребетним стовпом, то ні в якому разі не зістрибуйте з поперечини, а використовуйте для цього підставку, якщо не можете дістати землю ногами.
Давайте для початку розглянемо основні види хватів, які використовуються атлетами:
Закритий - використовується для тримання спортивних снарядів.
Щипковий - необхідний для утримання предметів в кінчиках пальців.
Відкритий - застосовується для утримання товстих грифів або поперечини.
Пальцями - часто застосовується під час перенесення, скажімо, гантелей.
Як використовувати вис на перекладині?
За поперечину необхідно взятися хватом зверху, розташувавши руки на ширині плечових суглобів. Вам необхідно лише повиснути на перекладині і утримуватися на ній протягом певного часу. Ваше дихання має бути спокійним і рівним, а тіло розслабленим. При цьому ви повинні міцно триматися за перекладину. Щоб виключити можливість зісковзування рук, можна використовувати спортивну магнезію.
Щоб ефективно зміцнювати хват, вам досить за один сет висіти протягом однієї хвилини. Поступово вам належить збільшувати час, так як м`язи будуть зміцнюватися. Крім цього можна і ускладнити вправу, щоб постійно прогресувати.
Найбільш простим способом досягнення цієї мети є використання обтяження. Вам необхідно прикріпити до пояса, скажімо, диск від штанги, так як ви це робить при виконанні підтягувань з обтяженням. Як тільки ви змогли висіти одну хвилину, додавайте п`ять кіло.
Також можна застосовувати вис на одній руці, що дозволить збільшити навантаження відразу в два рази. Коли ви знову зможете провисеть 60 секунд вже на одній руці, то починайте використовувати обтяження.
Ви можете використовувати вис на перекладині для посилення сили хвата по одному сеті після завершення кожного заняття, або виконувати кілька сетів один або два рази протягом тижня. Також вам слід пам`ятати і про необхідність повного відновлення м`язів передпліччя. Вони активно працюють і при виконанні інших рухів і тому необхідно не перестаратися з навантаженням.
Інші способи зміцнення сили хвата
Слід визнати, що часто атлети не розвивають силу хвата. Безумовно, при роботі з великими вагами можна використовувати лямки, але цей параметр все ж варто розвивати. Необхідно зауважити, що розмір долоні не впливає на силу хвата. Наприклад, Пол Ендерсон, що став чемпіоном в олімпійському триборстві, мав невеликі долоні, але його пензля володіли величезною силою. Таким чином, можна мати великі слабкі руки і маленькі, але дуже сильні кисті.
Це пов`язано з тим, що на силу хвата в першу чергу впливають не м`язи, а сухожилля. Для зміцнення кистей вам необхідно працювати над сухожиллями і зв`язками, а не м`язами.
Давайте подивимося, які вправи можна використовувати для збільшення сили хвата:
Розташуєтеся в одному метрі від стінки і упріться в неї долонями. Починайте віджиматися на кистях, сильно відштовхуючись при цьому від стіни.
Візьміть в руки обтяження і опустіть їх вниз. Виконуйте кругові рухи кистями.
Передпліччя слід покласти на горизонтальну нерухому поверхню, наприклад, стіл. Виконуйте скручування передпліч з гантелями.
Використовуйте кистьовий експандер або тенісні м`ячики, стискаючи їх.
Взявши диск від штанги, утримуйте його в кінчиках пальців.
Віс на перекладині для посилення сили хвата, про який ми детально розповіли вище.
Лазити по канату, використовуючи для переміщення тільки руки. Ця вправа може бути виконано тільки після того, як ви зможете підтягуватися на одній руці.
Використовуйте спеціальний тренажер «бізон», створений соцькі.
Всі ці вправи слід виконувати по дві або три серії, в кожній з яких буде від 6 до 8 сетів. Збільшувати силу хвата можна не тільки в залі, але і вдома. Сильний хват стати в нагоді не тільки в спорті, але і звичайному житті.
Більше про те, як збільшити силу хвата, дивіться в цьому відео:
Хочете розвинути силу хвата? Уважно вивчіть просту техніку, яку можна застосовувати в домашніх умовах приділяючи всього пару хвилин в день.
