Як правильно підтягуватися на турніку
Підтягування на турніку є прекрасним силовим вправою для стабілізуючих м`язів спини, плечей і рук. Часто підтягування стає обов`язковим елементом тренування в різних силових видах спорту.
Підтягування - важливий крок до фізичної досконалості людини.
Багато людей, перший раз підійшовши до перекладині, не можуть підтягнутися жодного разу. В цьому немає нічого особливого. Звичайна людина, часто незалежно від статі, не в змозі виконати цю вправу. Чи можна цьому навчитися? Звичайно, якщо після першої невдалої спроби геть не тікати від поперечини.
Перед початком вправ
Звичайно, перед такими вправами необхідна розминка. Найкраще, коли вона буде стосуватися всього тіла, але з акцентом на верхній м`язової частини. Помахи руками, рухи плечима і ліктьових суглобами, повороти торса, легкі вправи на розтяжку підготують тіло. В цілому розминка займає 15 - 20 хвилин. Вся ця процедура і складові її окремі вправи дозволять уникнути непередбачених травм.
Як лікувати розтягнення зв`язок стопи негативні підтягування
Цей вид вправ настійно рекомендують новачкам. Це - метод від протилежного: підтягування вчаться з опускання вниз.
Як віджиматися самостійно вдома Альтернативні процедури для зміцнення м`язів
До підтягувань або паралельно з ними можна проводити процедури для зміцнення необхідних груп м`язів. З цією метою використовують гантелі, штангу, кистьовий еспандер або тренажери. Гімнастичні зали розташовують інвентарем для початківців. При домашніх або самостійних тренуваннях можна використовувати джгут - тугу гуму.
На перекладині кріпиться довгий еспандер з утворенням великої петлі (також можна використовувати джгут). Для полегшеного підтягування стопи ніг поміщають в петлю, руками хапаються за перекладину. Здатність еспандера до пружної деформації забезпечить полегшує силове рух при підйомі тіла.
Як самостійно робити розтяжку шукаємо помічника
Якщо підручних засобів поряд не виявилося, а самостійне підтягування ще не під силу, варто звернутися за допомогою. Для цього краще обзавестися напарником. Саме він буде перебувати ззаду і, обхопивши нижню частину вашого тіла, допоможе підтягуватися.
Спочатку дуже корисно підтягуватися хоча б наполовину. Головне - позначити прагнення і рух вгору.
Як зшити лямки для турніка Освоюємо техніку хвата
Техніка хвата має 2 складові:
- Положення пальців на перекладині;
- Розташування рук на певній відстані.
Розрізняють зворотний і прямий (звичайний) хват.
- Перший з цих варіантів є більш легким і оптимально підходить новачкам, оскільки дозволяє задіяти сильніше розвинені біцепси. При зворотному хваті беруться за перекладину, направляючи долоні на себе.
- При прямому (звичайному) хваті долоні на перекладині розташовані в напрямку від себе.
Залежно від розташування рук на перекладині і від відстані між ними, виділяють вузький, середній і широкий хват.
Всі вони можуть бути як прямими, так і зворотними.
- При вузькому хваті руки розташовуються на перекладині в максимальній близькості одна від одної, майже стикаючись великими пальцями. Намагайтеся торкнутися поперечини грудьми.
- При середньому хваті руки знаходяться на перекладині на відстані, рівному ширині плечей. Планку стосуються грудьми і опускаються до повного розпрямлення рук.
- При широкому хваті руки відсуваються одна від одної на максимальну відстань, планку потрібно торкнутися потилицею.
Системна програма підтягувань
Для того щоб заняття підтягуванням були ефективними і принесли фізичну користь, вони повинні носити системний характер.
Новачкам важливо правильно розподілити кількість підтягувань в початкову тиждень занять.
- У 1-й день досить буде зробити 3 підходи по одному підтягування.
- Через день (на 2-й день занять) кількість підтягувань залишається таким же, але число підходів збільшується до 4-х.
- Ще через день (3-й день занять) до 4 підходам по 1 підтягування додається 5-й. Ось при його здійсненні потрібно спробувати підтягтися більше 1 разу.
- У другий тиждень систематично роблять в кожен день занять по 4 одноразових підходу, а на 5 - число підтягувань поступово збільшують.
Якщо в кінці другого тижня змогли підтягнутися не менш 3 разів, то в третьому тижні кількість вправ збільшують:
- У 1-й день третього тижня роблять 2 підходи з дворазовим підтягуванням.
- Після них - 2 одноразових підходу.
- На 5 підході підтягуються не менш 2-х разів.
- На 2 і 3 день роблять 4 дворазових підходу, в 5 підході підтягуються не менш 2 - 3 раз.
Четвертий тиждень:
- У 1-й і 2-й дні четвертого тижня здійснюють по 4 дворазових підходу, а на 5 - підтягуються не менш 3 разів.
Якщо в кінці четвертого тижня вдається підтягнутися не менш 6 разів, то варто перейти до збільшеним навантаженням п`ятого тижня:
- У 1-й день п`ятого тижня роблять 4 підходи з триразовим підтягуваннями, в 5 підході намагаються підтягнутися більше 3 разів.
- У 2-й день п`ятого тижня - 7 дворазових підходів, на 8 підході підтягуються не менш 4 разів.
- Програма 3-го дня відрізняється тільки 8 підходом, при якому потрібно підтягнутися не менш 5 разів.
- Через день після 3 заняття п`ятого тижня потрібно підтягуватися не менш 9 разів.
Досягнення такого результату дозволяє перейти до програми шостого тижня:
- В її 1-й день працюють за схемою: 1-й підхід - 4 подтягіванія- 2-й - 5 3-й - 4 4-й - 3 5-й - не менш 7 разів.
- Схема занять 2-го дня шостого тижня: 1-й і 2-й підходи - 2 подтягіванія- 3-й і 4-й - 3 з 5-го по 8-й - по 2 9-й - не менш 8 раз.
- Заняття 3-го дня шостого тижня проводять за такою схемою: 1-й і 2-й підходи - по 2 подтягіванія- з 3-го по 7-й - по 3 8-й - не менш 9 разів.
- По закінченню шостого тижня потрібно підтягуватися 12 разів.
види підтягувань
1) Підтягування кутом.
Виразному розвитку грудних м`язів і преса дуже сприяє підтягування кутом. Для його здійснення потрібно підняти і витягнути ноги, надаючи тілу кут приблизно в 90 градусів. У такому положенні підтягуються, заводячи підборіддя вище поперечини.
2) Підтягування на одній руці.
Цей вид має особливу техніку. Однією рукою треба вхопитися за перекладину і зависнути на ній. Потім іншу руку поміщають на зап`ясті першої для кращого контролю за рухом. Можуть бути варіанти: друга рука може утримуватися за біцепс, передпліччя, плече, торс. Можна з цих положень підібрати одне зручне, а можна їх чергувати. Намагайтеся не розгойдуватися на перекладині щоб уникнути травм. При щоденних 3 - 4 підходах через кілька днів багато хто починає підтягуватися на одній руці.
3) Підтягування з вагами.
До цього виду вправ приступають тільки після проходження системної програми і повністю відпрацьованої техніки підтягування. Тоді фізичний розвиток можна посилити, застосовуючи додаткові вагові навантаження. З цією метою використовується більш важкий пояс або спеціальні конструкції, які регулюють додавання важких предметів на ноги. Збільшення додаткових навантажень повинно відбуватися поступово. Після циклу в 6 - 12 вправ тяжкості можна збільшувати, щоб забезпечити прогрес в силовому розвитку.
висновок
Привабливість підтягування полягає в тому, що в цій вправі задіяний виключно власну вагу людини. Саме ця обставина гарантує гармонійний розвиток всіх задіяних м`язів.
