Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?

Підтягування на перекладині для новачків

Підтягування на турніку - це не таке вже просте заняття, як може здатися на перший погляд. Подібні вправи, пов`язані з використанням власної ваги, повинні виконуватися за певною техніці і з дотриманням прийнятих правил.

Відео: Як збільшити кількість підтягувань до 30? | Антон Кучумів | 100-денний воркаут - День 65

Яка користь від підтягувань?

 Якщо під час тренування правильно виконувати вправи, то це буде дуже корисним для організму, а саме:

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів

• М`язи стануть сильнішими;
• Збільшиться ступінь витривалості;
• Піде зайву вагу і доведеться підкоригувати фігура;
• Зв`язки стануть міцнішими.

Дуже важливо, що за допомогою турніка можна підтримувати в здоровому стані хребет, і це буде позитивно впливати на всі органи тіла. Корекція фігури від регулярних підтягувань на увазі побудова атлетичного торса, коли м`язи спини і плечовий пояс добре розвинені. Цього можна досягти завдяки різним технікам вправ, які задіюють всі групи м`язів верхньої частини тіла. А при виконанні підйомів з поворотом навіть можна накачати черевний прес.

початок тренувань

Для тих, хто ніколи не підтягувався на турніку, розроблена спеціальна техніка вправи, іменована «негативні повторення». Вона полягає в тому, щоб зайняти положення виконаного підтягування, коли руки зігнуті в ліктях, а підборіддя знаходиться над перекладиною. Підніматися туди можна за допомогою стільчика або лави, а вниз опускатися, витягаючи руки, потрібно досить повільно. Перший час потрібно виконувати не менше 5 разів на кожному з трьох підходів.

Кому важко виконати підтягування навіть таким чином, можна скористатися допомогою напарника, стоїть позаду. Відмінність з першою схемою - то, що в ній потрібно опускатися вниз, а тут - намагатися підтягуватися вгору. Найпоширеніша помилка в цій вправі - занадто сподіватися на партнера, а не повністю докладати власних зусиль.

Також не виключаються підтягування на половину амплітуди. Партнер в такому випадку не потрібен. За допомогою стільця потрібно прийняти положення з зігнутими руками, а потім, підібгавши ноги, щоб не торкатися його, потрібно тільки роботою рук дотягнутися до поперечини. Спочатку нічого може не виходити, головне, намагатися провисеть на зігнутих руках якомога довше.

Для того щоб зміцнити м`язи, що працюють при підтягуванні, можна додатково попрацювати зі штангою або гантелями. Непогано, звичайно, було б потренуватися на спеціальних тренажерах в спортивному залі.

Перед вправами обов`язково потрібно провести розминку, щоб стимулювати серцево-судинну діяльність, десь близько 15 хвилин. Самі ж вправи новачкам потрібно виконувати в повільному темпі, щоб не спровокувати пошкодження зв`язок або неправильного приземлення після закінчення тренування.

Правильна техніка вправ

 Для досягнення максимального ефекту від підтягувань потрібно дотримуватися наступних правил:

• Чи не розгойдуватися під час тренування, користуючись інерцією тіла, а підтягуватися за рахунок сили м`язів;
• Підніматися необхідно плавно і також опускатися;
• У вищій точці підборіддя повинен бути над поперечиною;
• Правильне дихання: при підйомі - видихати, при спуску - вдихати;
• Хват за перекладину повинен бути досить міцним;
• Корпус повинен займати вертикальне положення.

Природно, у кожної вправи є свої вимоги. Наприклад, при вузькому хваті, потрібно намагатися торкатися турніка грудьми, дивлячись на кисті рук. При виконанні підтягувань за голову широким хватом не можна прогинати спину і намагатися не травмувати голову. Підтягування зворотним хватом припускають відведення плечей назад і зведення лопаток разом.

Коли на турніку проводяться вправи для спини, краще не напружувати біцепси. Крім того, турнік може допомогти збільшити зростання людини до п`яти см. Такі вправи мають на увазі вільний вис, коли тіло розтягується під власною вагою. У цьому положенні потрібно рухати ногами вперед і назад, в різні боки, згинати їх в колінах, рухати корпусом. Це допоможе виправити всі недоліки постави, що, в свою чергу, допоможе збільшити зростання.

Новачки в підтягуванні не повинні робити відразу безліч вправ з великою кількістю повторень. Також важливо не поспішати, в цій справі уповільнення дає удосконалення техніки і кращі результати.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень? 50 підтягувань на турніку. Техніка і вистачить

Завдяки систематичним тренуванням в тілі розвивається сила і витривалість. Вже через один-два місяці навіть ті, хто не підтягувався ніколи, зможуть без особливої напруги підтягнутися 30 разів. А через два роки буде можливість підтягуватися з різними обтяженнями або на одній руці.

Відео: підтягування на турніку. 30 раз

Що може завадити підтягуватися?

Новачкам в такому виді спорту можуть заважати такі чинники:

• зайва вага. Він створює навантаження на м`язи, а якщо вони недостатньо розвинені, та ще й відсутній досвід в спортивних заняттях, краще спочатку скоригувати свою вагу. Цього можна домогтися за допомогою дотримання дієти або фізичних вправ;
• слабкість м`язів основних і допоміжних. Важко буде починати підтягуватися, якщо м`язи не будуть достатньо сильними і витривалими;
• недотримання техніки. Якщо вправи виконувати неправильно з точки зору техніки підтягування, м`язи починають розвиватися по-різному, а суглоби і зв`язки відчують сильне навантаження.

Крім цього, існують деякі протипоказання до підтягування на перекладині. До них відносяться захворювання хребта: сколіоз, грижі, остеохондроз. Звичайно, підтягування підсилюють кровообіг і розвивають рухливість хребців, але великі навантаження в цей же час можуть посилювати больові відчуття і викликати запаморочення.

При бажанні навчитися підтягуватися хоча б 30 разів, головне, завзятість і регулярна робота над собою.