Ймовірно, багатьом буде цікаво дізнатися історію цього напрямку фітнесу, яке поступово набирає популярність і в нашій державі. Сама назва «Воркаут» можна перевести, як розминка або тренування. Цей термін почали вживати одночасно з появою у дворах турніків. Саме в цей час люди і почали займатися на вулицях.

Основоположником даного напрямку прийнято вважати групу приятелів Barbarians зі Сполучених Штатів. Вони стали першими, хто почав знімати свої заняття на відео і викладати ролики на YouTube. Сталося це близько 12 років тому і з цього моменту стріт воркаут для початківців починає ставати все більш популярним в різних країнах планети.

Хлопці з Barbarian проробляли складні трюки і володіли гарними тілами. Це не могло не привернути до нового напрямку фітнесу людей. Досить швидко воркаут прижився і на території держав СНД, а незабаром була створена і міжнародна організація, яка об`єднує людей з усього світу. Про популярність воркаут може сказати той факт, що на території Казахстану він визнаний офіційним видом спорту.

Принципи і користь тренувального процесу воркаут

Основний принцип воркаут говорить наступне - займатися можна будь-де і в будь-який час. Для тренування вам буде потрібно лише спортивний майданчик з турніками, яку можна знайти у дворі або на шкільному стадіоні. Мабуть, саме доступність і відсутність необхідності фінансових витрат і зробила воркаут настільки популярним за короткий час.

Вам не буде потрібно купувати додаткове спортивне обладнання, а також купувати абонемент на відвідування залу. Ви повинні просто вирішити зайнятися своїм тілом і почати цілеспрямовано над ним працювати. Однією з найпопулярніших систем стріт воркаут для початківців є Калестеніка.

Вона об`єднує вправи з використання ваги вашого тіла і ефективно опрацьовує всі м`язи. Слід зазначити, що заняття воркаут дуже прості, і вам не потрібно мати які-небудь знаннями. Починайте з класичних віджимань, підтягувань, віджимань на брусах і роботою над м`язами живота. Займатися можна від двох до шести разів протягом тижня. Дуже важливо навчитися відчувати власне тіло і якщо з`явилися ознаки перевтоми, то пропустіть заняття, щоб організм зміг відновитися.

Поради по заняттях стріт воркаут для початківців

Всім бажаючим почати займатися воркаутом, можна порадити спочатку, оцінити власну статуру і грунтуючись на цьому скласти програму занять. Людям з худорляву статуру варто почати тренування з виконання віджимань і роботою з гантелями. Також важливо пам`ятати про необхідність правильного харчування. Намагайтеся вживати більше м`яса, а також молочних продуктів.

Все це в комплексі дозволить вам збільшити м`язову масу. Переходити до виконання підтягувань варто тільки після того, як ви будете віджиматися від землі мінімум 50 разів. У той же час вам слід продовжувати віджиматися і працювати з гантелями, незважаючи на те, що ви вже можете підтягуватися.

Якщо у вас нормальне статура, то спеціальні програми харчування вам, швидше за все не потрібні, а ось відмовитися від фаст-фуду коштує. Якщо ви володієте достатнім показником сили, то крім виконання віджимань і рухів з гантелями, вам варто виконувати і негативні підтягування.

Для цього необхідно зависнути на турніку так, щоб голова знаходилася вище його поперечини. Після цього необхідно повільно і підконтрольне опускатися вниз. При виконанні класичних підтягувань використовуйте різні види хвата, щоб активно опрацьовувати максимально можливу кількість м`язів. При регулярних тренуваннях ви досить швидко побачите результати, і ймовірно вам захочеться займатися максимально часто. Однак сильно навантажувати тіло не варто і вам необхідно надавати організму відпочинок для відновлення.

Спортивне обладнання для занять стріт воркаутом

Ми вже говорили на початку статті, що у вас немає необхідності шукати спеціалізоване спортивне обладнання. Саме доступність воркаута і сприяє постійному зростанню числа його шанувальників. У кожному дворі або на шкільному стадіоні знайдеться обладнання, яке вам необхідно:

1. бруси - використовуються для віджимань. Залежно від стилю виконання цього руху ви отримаєте можливість опрацювати різні м`язи.
2. турнік - відмінні тренажер для виконання підтягувань, що зміцнюють м`язи верхньої частини корпусу.
3. Шведська стінка - дозволяє виконувати різні вправи для великої кількості м`язів.
4. Лавки - використовуються в основному для прокачування м`язів преса.

Вправи стріт-воркаут для початківців

Починати займатися воркаутом слід з освоєння простих рухів. Виконуючи віджимання, підтягування і скручування, ви зможете розвивати всі м`язи свого тіла. У міру зростання силових параметрів, слід переходити до більш складних вправ.

На турніку ви можете виконувати різні види підтягувань, а також підйом переворотом. Підтягуйтеся в одному сеті близько десяти разів, а підйом переворотом виконуйте п`ять-шість разів. Для тренінгу преса починайте з виконання різних варіантів скручувань, а потім переходите до освоєння підйому ніг на турніку.

Вправи воркаут для дівчат

Основна відмінність комплексу воркаут для дівчат в порівнянні з хлопцями, полягає в тому, що вправи спрямовані в основному не на розвиток силових параметрів, а на підвищення гнучкості. В цілому комплекс рухів для дівчат дотримується баланс між цими показниками.

1. Прийміть положення сидячи на землі і максимально розведіть ноги в сторони. Одну ногу необхідно зігнути в колінному суглобі, а друга повинна бути распрямлена. Зберігаючи спину рівною, починайте виконувати нахили корпусу до распрямленной нозі. Вправа дозволяє розтягнути м`язи задньої поверхні стегна.
2. Початкова позиція аналогічно попередньому руху, але обидві ноги распрямлени. Починайте виконувати нахили корпусу вперед, намагаючись покласти грудну клітку на землю.
3. Прийміть положення лежачи на спині і заведіть руки за голову. Піднімайте ноги, зігнуті в колінних суглобах і торкаючись їх ліктем протилежного ноги.
4. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і впершись сідниці в землю. Починайте піднімати таз, спираючись при цьому на плечові суглоби.
5. Лежачи на животі, одночасно піднімайте руки і ноги сантиметрів на 30 від землі. В кінцевому положенні траєкторії затримуйтеся на півхвилини.

Комплекс вправ стріт воркаут для початківців

Пропонуємо вам простий комплекс вправ стріт воркаут для початківців. З його допомогою ви придбаєте достатню силу, щоб перейти до більш складним рухам.

День 1

1. Підтягування, середній хват - виконуйте 2 сети, в кожному з яких від 6 до 12 повторів.
2. Підтягувань, хват вузький - виконуйте 1 сет на відмову.
3. Віджимання на брусах, широкий хват, а ліктьові суглоби розведені в сторони - виконуйте 2 сети, в кожному з яких від 6 до 12 повторів.
4. Класичні віджимання - один сет на відмову.
5. Підйом ніг на брусах - два або три сети на відмову.

день 2

1. Підтягування, хват широкий - виконуйте 2 сети, в кожному з яких від 6 до 12 повторів.
2. Підтягувань, хват зворотний - виконуйте 1 сет на відмову.
3. Віджимання на брусах, хват вузький, а ліктьові суглоби знаходяться біля корпусу - виконуйте 2 сети, в кожному з яких від 6 до 12 повторів.
4. Класичні віджимання з вузькою постановкою рук - один сет на відмову.
5. Підйом ніг на турніку - два-три сети на відмову.

Вправи стріт воркаут для початківців в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!