Підтягування прийнято класифікувати за кількома параметрами. Давайте розглянемо цю класифікацію.

Тип хвата

• Прямий.
• Зворотний.
• Різнойменний.

Змінюючи хват, ви можете зміщувати акцент навантаження на різні м`язи. При використанні класичного хвата (прямий) в роботі беруть активну участь м`язи спини. Для збільшення навантаження на біцепс слід використовувати зворотний хват. Різнойменний хват в свою чергу, максимально задіє м`язи передпліч і біцепс.

Ширина хвата

• Широкий.
• Вузький.
• Нормальний.

Вузький хват дозволяє сильніше завантажити м`язи рук, а нормальний розподіляє навантаження рівномірно. При використанні широкого хвата максимальну участь в роботі приймає спина. Також необхідно пам`ятати, що зміна ширини хвата безпосередньо впливає і на навантаження. Скажімо, при широкому хваті зменшується амплітуда, що призводить і до зниження навантаження на м`язи.

Точка дотику з поперечиною

• За голову.
• За умовчанням.

Під стандартними слід розуміти класичні підтягування, коли поперечини стосується грудна клітка. При виконанні цього виду підтягувань на турніку навантаження розподілено рівномірно і в роботі беруть участь всі відділи найширших.

Як виконувати різні види підтягувань на турніку?

А зараз більш детально розглянемо техніку виконання різних видів підтягувань на турніку:

1. Класичні підтягування. Саме цей вид вправи виконується атлетами найчастіше. За поперечину необхідно братися трохи ширше рівня плечових суглобів. Рух необхідно виконувати з повним контролем і використовуючи силу м`язів спини і рук. Повтор вважається зарахованим, коли підборіддя подолав рівень поперечини.
2. Нейтральні підтягування. Це найбільш безпечна з позиції навантаження на суглоби різновид підтягувань. При виконанні цього виду вправи ви максимально опрацьовує верхню частину спини і при цьому уникаєте сильного обертання в плечових суглобах.
3. Зворотні підтягування. Цей різновид вправи виконується в тому випадку, якщо долоні звернені на вас. В цьому випадку максимальне навантаження припадає на біцепси. Якщо ви хочете активно пропрацювати ці м`язи, то вам слід використовувати даний рух в своїй програмі тренінгу. При цьому слід пам`ятати, що значно зростає навантаження на сухожилля біцепса. Щоб уникнути пошкоджень, вам необхідно виключити з руху ривки, зависання і повільного виконання ексцентричної фази руху.
4. Різнойменні підтягування. Завдяки використанню змішаного хвата ви отримуєте можливість виконати більше повторів, так як зростає коефіцієнт зчеплення долонь з поверхнею поперечини. Також можна замість використання многоповторних тренінгу просто збільшити вагу обтяження. Також цей вид підтягувань на турніку балансує обертальну навантаження в плечових суглобах, знижуючи тим самим навантаження на них.
5. Підтягування Жиронда (грудні). Цей різновид вправи отримала свою назву на честь творця - Вінса Жиронда. Виконання вправи вимагає великої фізичної підготовки від спортсмена, так як амплітуда значно збільшується в порівнянні з іншими варіантами підтягувань. При виконанні руху до перекладині підтягується вся грудна клітка, а не тільки її верхній відділ. Також зауважимо, що найкраще в даному випадку використовувати нейтральний або супинировать хват. Це рух ефективно опрацьовує найширші м`язи спини.
6. Поперечні підтягування. Досить незвичайний різновид вправи і побачити її виконання в живу дуже складно. Багато людей навіть не знають про існування цього виду підтягувань на турніку. Для виконання руху вам слід розташовуватися в вертикальній площині перпендикулярно до турніка. Руки на турніку необхідно розташовувати з протилежних сторін. Виконуючи підтягування, необхідно також здійснити поворот корпусу на 90 градусів, розвертаючись тим самим до перекладині особою. Слідкуйте, щоб під час виконання руху м`язи сідниць і живота були в постійній напрузі. Це рух відмінно розвиває рухливість плечових суглобів. Крім цього в роботі беруть активну участь м`язи плечового пояса. Також зауважимо, що ви можете після кожного виконаного повтору змінювати напрямок обертання.

Зараз ми розглянули деякі види підтягувань на турніку. Більш детально про хватах і вправах на турніку дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!