Варіації класичного підтягування

Підтягування грають не останню роль при формуванні атлетичної тіла: збільшують силові показники і сприяють збільшенню м`язової маси. Для найширших м`язів це, мабуть, головне многосуставное вправу, з якого необхідно починати тренування спини, як новачкам, так і досвідченим атлетам.

Підтягування проніровани способом (верхній хват, долоні дивляться від особи) - вправа, необхідне просто для кожного, хто хоче побудувати досконале тіло. Ця вправа №1 для м`язових волокон спини. Його не можуть замінити ніякі блоки, важелі і гантелі. У плані чуйності результату підтягування можна порівняти тільки з базовими вправами, такими як станова тяга, жим лежачи і присед.

Читайте також про техніку виконання підтягування зворотним хватом

Незважаючи на те, що підтягування вважається простим вправою, його користь ніколи не можна переоцінити, адже воно многосуставное і включає в роботу безліч різних груп м`язів. Новачкам на стартовому етапі вправа допоможе розвинути і зміцнити м`язи спини і рук. Досвідченим атлетам дасть реальний приріст м`язової маси спини і пропрацює рельєф.

Для виконання підтягувань необхідний всього лише турнік, будь-яка горизонтальна перекладина або площину, за яку можна схопитися і бажання зробити тіло найкращим. Тому їх можна виконувати практично скрізь - у дворі, в тренажерному залі, на роботі, у себе вдома. Це робить вправу універсальним і улюбленим при поїздках на відпочинок, у відрядження і випадках, коли немає часу відвідати тренажерний зал.

Техніка виконання класичного підтягування

Підтягування на турніку абсолютно всім відомі ще зі шкільних уроків фізкультури. Вже тоді вони комусь давалися легко, а для кого-то ставали доступними тільки після великої кількості виснажливих спроб. Але в будь-якому випадку головною прерогативою вправи була і залишається правильна техніка виконання, без дотримання якої неможливо домогтися гарних результатів.
Перед початком наполегливих підтягувань необхідно обов`язково зробити п`ятихвилинну розминку всього тіла.

Прийміть положення вису на турніку.
Схрестіть в щиколотках ноги і зігніть їх в колінах під прямим кутом. Так ноги будуть відсторонені від спроби зробити ривки, допомагаючи піднятися на турнік.
Хват повинен бути трохи ширше ширини плечей.
Зробіть глибокий вдих і плавно без ривків підійміть тіло і зробіть видих.
У верхній точці підборіддя повинен стосуватися поперечини. Хребет можна відвести трохи назад, щоб ще більше відчути напругу в спинних м`язах і максимально скоротити їх.
На вдиху помірним темпом без ривків і кидання тіла вниз опустіться у вихідне положення.
Руки при опусканні повинні бути повністю випрямлені.
Зробіть ту кількість повторень, яке вдасться виконати без порушення техніки.

Підтягуватися необхідно тільки за рахунок зусиль найширших м`язів спини і рук, без ривків і судомних перекручувань. Будь читінг за допомогою ніг, тазу, зусиль підборіддя витягнутися до турніка, розгойдування тіла і інерції забороняється. І в нижній і у верхній точці кінцевої амплітуди потрібно затримуватися на пару секунд, не більше.

На підтягування поширюється незмінне правило: не можна гнатися за великою кількістю повторень, виконаних за всяку ціну, хай навіть халтурою. Необхідно суворо дотримуватися техніки і концентруватися на роботі кожної задіяної м`язи. Саме тоді тіло віддячить своїм атлетичним видом.

варіанти підтягувань

Здавалося б, що нового можна вивчити з підтягувань? Вони вивчені вздовж і поперек. Однак існують різні варіанти вправи, аж до підтягування на одній руці, але це вже зовсім для професіоналів.

Залежно від стилю виконання підтягування впливають на певні групи м`язів. Поділ класифікації відбувається за вибором хвата. Розглянемо найбільш ходові з них.

Прямий середній хват, представлений вище - класика жанру. Виконання підтягувань з таким хватом найприродніші і нескладні, тому знайомство з вправою варто починати з них. Робота з прямим хватом задіє верхні м`язи спини, передпліччя, біцепси, а також м`язи черевного преса.
Вузький паралельний хват зобов`язує розташувати руки якомога ближче один до одного. У такому варіанті спина практично не отримує навантаження, робота лягати на передпліччя і біцепси. Вузький зворотний хват долонями до себе навантажує двоголову м`яз плеча і нижню частину найширших м`язів в області талії.
Середній паралельний хват рівномірно ділить навантаження між руками і спиною. При виконанні долоні повинні бути паралельні один одному, для цього на турніку закріплюється спеціальна V-подібна рукоятка. Такі підтягування, напевно, навіть легше виконати, ніж підтягування звичайним прямим хватом.
комбінований хват, коли одна рука поставлена прямим хватом, інша - зворотним, дає м`язам нестандартну навантаження, розвиваючи координацію і додаючи різноманітності в загальний тренувальний план.
Широкий хват до грудей і широкий хват за шию більшу частину навантаження переносять на м`язи спини, розтягують їх в ширину і ущільнюють в обсязі. Різниця між ними в тому, що при підтягуванні до грудей у верхній фазі руху хребет трохи зігнутий назад, а у виконанні підтягування за голову спина повинна бути незмінно прямий.

Підтягування повинні входити в будь-яку тренувальну програму бодібілдера з перших же занять. Число сетів, як правило, варіюється в інтервалі від 2 до 7 з кількістю повторень, яке можливо виконати без порушення правильної техніки.

Правильна техніка може відточувати місяць, два і три, адже вправа не з легких. Новачкам не варто соромитися малої кількості повторів. Поступово з приростом сили і витривалості вони збільшаться, і будуть давати хороше навантаження на все тіло.

Згодом, коли техніка виконання підтягувань буде повністю відточена і проводиться на автоматі, з`явиться необхідність працювати з обтяженням. Для додаткового навантаження можна використовувати що завгодно: обважнювачі для ніг, атлетичний пояс з залізним ланцюгом і млинцями, рюкзак з потрібним вантажем або навіть напарницю по залу, яка спритно повисне на талії спортсмена.

Відео, як правильно підтягуватися: