Як правильно качатися на турніку

У нашій статті ви дізнаєтеся, як можна за допомогою турніка накачати різні групи м`язів. Далеко не кожен тренажер здатний зрівнятися за своєю ефективністю з самим звичайним турніком.

Відео: Тренування на турніку і брусах для початківців. Як правильно тренуватися (гойдатися)

В першу чергу, все це пов`язано з тим, що приймають тренажери на себе деяку навантаження, а для того, щоб здійснити підтягування, не тільки задіюються м`язи, які виробляють тягове рух, але також і м`язи-стабілізатори. Щоб успішно пройшло тренування з підтягування, необхідно щоб функціонували всі м`язи узгоджено. Саме тренування на турніку дає можливість прокачати всі групи м`язів.

Якщо ви жодного разу не можете підтягнутися, не біда, потрібно просто за допомогою віджимань від підлоги або інших вправ набратися сили. Якщо підтягуватися не виходить прямим хватом, то вправи робіть зворотним - все вийде з часом. Крім того, існують для початківців чудові вправи, серед яких відзначити можна підняття до перекладині ніг. Якщо не вийде, то використовувати можна полегшений спосіб руху: згинайте при піднятті ніг їх в колінах.

Що стосується програм, то немає про них сенсу говорити, якщо ви є початківцем спортсменом. Наприклад, якщо підтягується ви п`ять разів, тоді і в інших підходах слід виконувати по стільки ж підтягувань. На самому початку робити можна приблизно 3-5 підходів, після чого удосконалити потроху власну програму.

Коли освоїте ви елементарне підтягування, то переходити можна до складнішого, наприклад, використовувати на перекладині силові вправи.

Відео: Як наростити м`язи Вправи на турніку і брусах

Як накачати м`язи спини

Тягнемося до грудей широким хватом. Звичайно, не досягти такої маси одним підтягуванням. Та й без фармакології тим більше.

Хочемо відразу відзначити, що одним із слабких місць будь-якого спортсмена є спина, але про це, мало хто взагалі здогадується. Не дивно, що просто багато хто не починають спину качати, але ж через це виникнути може диспропорція тіла.

Якщо будуть у вас прокатані добре м`язи спини, то тоді буде вам піднімати значно простіше, а також утримувати досить великі ваги.

Відео: Турнік. Техніка виконання підтягувань на перекладині. Плавні підтягування без ривків. Це важливо!

Краще використовувати новачкам для спини базові вправи для досягнення необхідного ефекту. Рекомендується займатися 2-3 рази в тиждень. Що стосується ізолюючих вправ, то використовують їх в основному високопрофесійні спортсмени.

Серед найбільш ефективних базових вправ на турніку для спини, безперечно, по праву є підтягування.

Як качати спину на турніку правильно?

Поділимося з вами кількома порадами:

1. У процесі здійснення вправ необхідно, щоб розслабленими були плечі, завдяки чому не будуть вони підніматися.
2. Запам`ятайте. Чи не вигинає ніколи при підтягуванні спину.
3. Не потрібно при цьому розгойдувати корпус. Звичайно ж, дозволить подібний підхід виконати більше повторень, але результат в подібному випадку практично буде непомітним.
4. Проведіть перед самою тренуванням енергетичну розминку всіх частин тіла. Не варто слухати тих розумників, які стверджують, що не потрібна розминка, навіть якщо мають бути невеликі навантаження. Перед будь-тренуванням просто необхідна розминка. Ви набагато краще підготуєте завдяки гарній розминці до тренувань своє тіло.

Якщо мрієте ви накачати «крила», при цьому, не вирушаючи в зал, то і тут просто не обійтися без турніка. Щоб накачати цю групу м`язів, потрібно підтягування різними методами. Наприклад, виконувати можна навантаження у вигляді всілякого обтяження на тілі. Для цього застосовуйте обважнювачі або спеціальний з гаком пояс, до якого кріпитися буде важок від штанги - млинці.

груди

Тепер ми поділимося з вами, яким чином накачати можна за допомогою турніка груди. Знову-таки, допоможе нам добрий старий підтягування, завдяки якому поліпшити можна різні види м`язів, а не тільки лише грудні. Все це робиться дуже просто, хоча і є власні особливості. Щоб при цьому домогтися максимального ефекту, підтягуватися слід плавно і без різких рухів. Дуже важливо при цьому дихати правильно. Робиться при підйомі вдих, а видих, відповідно при спуску. Також рекомендуємо ми міняти обхват. Можна почати з самого широкого хвата, а закінчити вузьким. Дозволить такий метод гарненько прокачати на всій ділянці прокачати м`язи, а також зміцнити руки.

плечі

Щоб накачати плечі необхідно підтягуватися таким чином, щоб за перекладину заходила голова. Можна з часом посилити ефект завдяки додатковому вазі. Подібна вправа надасть чимале значення, як на задні трапецієподібні м`язи, так і на дельтовидні м`язи. Бажано виконувати вправи по чотири підходи (по 7-8 підтягувань).

Як накачати руки на турніку

Якщо ви збільшити мрієте свій біцепс, то тоді слід здійснювати підтягування зворотним вузьким хватом. Отже, зворотним хватом беремося за снаряд. Якщо виходить, то разом з`єднайте ребра долонь. Коли починаєте ви підтягуватися, то варто зосередитися на відведенні назад плечей, а також зведенні лопаток. Коли до верхньої точки будете доходити, то необхідно спині прогинатися сильніше, торкаючись нижньою частиною грудей самої поперечини.

Щоб на турніку підкачати трицепс, необхідно виробляти підтягування за допомогою нейтрального хвата. Взятися необхідно за перекладину, щоб був один кулак перед іншим. Піднімаємося на виході до турніка. Слід при цьому поперемінно голову відводити з боку в бік. Після кожного підходу слід міняти положення рук.

прес

Щоб за допомогою турніка накачати прес, необхідно буде виконати наступне. На снаряді вісни і до перекладині піднімаємо ноги, після чого їх опускаємо прямими. Дозволить такий метод зробити прес більш рельєфним і сильним. Хочемо також відзначити ще одну вправу з кумедною назвою «жаба». Висячи на турніку, тягнутися, спробуйте до підборіддя. Вісім певний час в даному положенні. Чим ви довше зможете провисеть, тим буде краще. Багатьом здасться досить складним дану вправу, однак, воно дуже ефективне.

Як ми бачимо, що всі перераховані вправи здаються не найважчими, зате вони дають можливість добре підкачати різні групи м`язів. У вас з часом з`явитися власна програма тренувань, дотримуючись якої, зможете ви домогтися відмінних результатів. Запам`ятайте: що найкращим тренажером є турнік, за допомогою якого домогтися можна по-справжньому гарного й сильного тіла, виконуючи при цьому лише невеликий комплекс вправ.