Як навчитися підтягуватися

Як ви думаєте, про що таємно шепочуться дівчата на пляжі, які бачать поруч професійного гімнаста? «Вау! Яка спина! Він не качок, він - спортсмен! ». Кожна м`яз виступає окремим горбком на тілі. У них відчувається міць, придбана повільним і важкою працею. Мускулатура гімнастів виглядає більш природно і нітрохи не гірше, ніж у бодібілдерів.
А знаєте, чому? Весь секрет у особливостях гімнастичних тренувань. Насправді людство вже давним-давно придумало найкращі вправи для розвитку тіла. Ніякі сучасні кросовери і лава Скотта не можуть замінити старий добрий турнік.
Але далеко не кожен здатний похвалитися високими результатами вправ на поперечині. Більш того, деякі молоді люди не можуть підтягнутися жодного разу. Ви відносите себе до їх числа? Тільки не потрібно переживати. Ще не було людини, який не зміг би навчитися підтягуватися, наполегливо працюючи по правильній методиці. Про неї ми і поговоримо.

Я не можу підтягтися жодного разу!

За статистикою, приблизно 30% хлопців випускників вузів не вміють підтягуватися. Воно й не дивно: в сучасному світі дуже багато розслаблюючих факторів. Ліфти, автомобілі, шкідливі звички і розбещують культура - ось істинний корінь зла. Він змушує нас старіти, перетворює в безпорадних слабаків.
Вихід є. Перш за все, давайте підійдемо до вирішення цієї проблеми по-науковому. Якість роботи нашого тіла залежить від рухових здібностей: витривалості, сили, швидкості, гнучкості ... Безумовно, дотягнути підборіддя до перекладині нам заважає брак максимальної сили. Тому будемо робити акцент на розвиток цієї якості в конкретних групах м`язів. Але спочатку з`ясуємо ...

Які м`язи задіюються при підтягуванні

Підтягування відноситься до базових вправ. У ньому працюють кілька м`язових груп відразу, що робить його дуже ефективним в плані збільшення маси.
При цьому різні типи хватів змінюють ступінь навантаження на конкретні м`язи. У будь-якому вигляді підтягувань навантажуються найширші м`язи спини ( «крила»), біцепси, м`язи грудей, передпліччя, трицепси і частково прес.
Звичайний і широкий хват краще розвивають найширші, а вузький додає навантаження на руки. Зворотний хват збільшує напругу біцепсів. Вважається, що підтягування за голову сильно навантажують «крила» (найширші), хоча деякі наукові тести спростовують це помилка.
Любителям теоретичних міркувань ми не радимо приділяти багато уваги цьому питанню. Від турніка помітно зростає сила, зростає обсяг м`язів, спина і руки робляться масивними і рельєфними - це факт. Перш за все, сконцентруйтеся на досягненні мети, а подробиці та тонкощі залиште вченим-теоретикам.


Тому якщо ви не в змозі підтягтися один раз, MірСоветов пропонує вам сходити в тренажерний зал і прокачати біцепс, задні дельтовидні м`язи і найширші за допомогою гантелей, штанги і тягових тренажерів. Після такої підготовки у вас буде більше шансів подужати турнік.

Вчимося підтягуватися: беремо штурмом турнік

Отже, план дій у нас буде двох типів. Перший - для тих, хто не може підтягнутися жодного разу. Він дозволить зрушити з «мертвої точки». Другий - для людей, які вже можуть зробити хоча б 1-2 повтору, але хочуть збільшити кількість хоча б до 15 разів за підхід.
Наберіться рішучості, у що б то не стало навчитися підтягуватися. Без вольових зусиль тут не обійтися. Заведіть собі спортивний щоденник. Розкреслите план тренувань: 4-5 разів на тиждень і приступайте до дії. Не забувайте після кожного заняття відзначати свої успіхи.
Мірсоветов нагадує, що незалежно від спортивного рівня, кожне тренування потрібно обов`язково починати з розминки. Десять хвилин пробіжки, махи руками, присідання, обертання корпусом і розтяжка дадуть суттєву підготовку. Якщо на тілі при цьому виступлять крапельки поту - ви розім`ялися і можна приступати до вправ. До речі, хороший розігрів підвищить показники і поліпшить анаболічний ефект, це було доведено ще Залізним Арні.


Перейдемо до розгляду варіантів розвитку потрібних нам груп м`язів.
Вам знадобиться турнік зі сходами або шведською стінкою. Важливо, щоб можна було піднятися на потрібну висоту і дістати підборіддям до самої поперечини. Візьміться за турнік звичайним хватом і зафіксуйте верхнє положення підтягування. Потім починайте максимально повільно опускатися вниз. Після цього як мінімум 7 разів повторіть все спочатку, поки не відчуєте, що не в силах забезпечити повільний спуск, а кисті рук не можуть утримати тіло, відпочиньте і зробіть ще 3-4 сету. Кількість повторів в них ви визначите індивідуально, головне - вичавлювати з себе максимум.
Для другого варіанту вам потрібен партнер. Попросіть його, щоб він злегка допомагав підтягнутися. При цьому попередьте його, щоб не занадто сильно полегшував вам задачу. Зробіть так кілька повторів до «відмови», після чого відпочиньте і повторіть ще 4-5 сетів.
Третій варіант найскладніший: намагатися зробити 1 повтор з ривками. Звичайно, якщо сили у вас недостатньо, то і чіттінг тут не помічник. Вже на другий тиждень таких спроб можна відчути набагато більше сил. В результаті ви зрушите з мертвої точки і виконайте довгоочікуване ОДНЕ ПІДТЯГУВАННЯ! Потім залишиться тільки поступово збільшити цей результат до 15-20 разів.
Тим, хто може підтягнутися більше одного разу, потрібно працювати на силову витривалість. Тут є багато різних методик. Всі вони засновані на поступовому збільшенні кількості повторів за один сет. Частота тренувань більш досвідчених спортсменів зменшується. Для повного відпочинку рук і спини іноді потрібно до 2-х днів, тому займатися рекомендується через день - 3-4 рази в тиждень. Але заняття повинно бути гранично інтенсивним.
Багато любителів практикують так звану «драбинку», при якій в кожному підході потрібно робити на один раз більше, ніж в попередньому. Після досягнення певного числа повторів, їх кількість починає знижуватися в зворотному порядку. Наприклад, «драбинка» до шести повторень: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Це нехитре вправу можна використовувати як гру зі своїми товаришами.
Тепер перейдемо до більш просунутим підтягування з обтяженнями. Додатковий вагу можна повісити за пояс або одягнути спеціальний утяжеляются жилет. Такі вправи дають більший приріст сили і м`язової маси, ніж підтягування без обважнювачів. Але не так сильно позначаються на рельєфності. Їх також часто використовують в бодібілдингу як альтернативу важкого залозу.
Використовуйте обважнювачі, якщо можете підтягнутися, хоча б 12 разів. Вага підбирається в залежності від індивідуальних особливостей. Рекомендується для першого разу брати не більше 7 кг, робити 5-7 підходів по максимуму.
Намагайтеся на кожному тренуванні міняти хват. Так ваша мускулатура буде розвиватися куди гармонійніше.

Який ваш потенціал?

Пригадуються фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», де він розвінчує міф про безмежність спортивного потенціалу. Дійсно, коли починаєш займатися регулярно, то швидко розумієш: це не так легко, як пишуть в журналах. У спорті є разюче несправедлива річ - верхня планка. Характерно те, що розвиток йде якимось дивним графіком, коли спочатку швидко прогресуєш, а через деякий час за кожні 100 грам м`язів та 1 нещасний повтор доводиться скрипіти зубами.
За місяць цілком реально з 0 дійти до 5 підтягувань. Якщо ви хочете робити 40-50 разів за підхід - необхідна тривала підготовка і велика сила волі. Не існує ніяких чудодійних програм, здатних за пару місяців допомогти в досягненні таких результатів. Але за рік наполегливої праці це реально досяжно. Тому наберіться терпіння і дійте. Вже дуже скоро ви відчуєте солодкі плоди своєї нелегкої роботи.

Поділитися в соц мережах: