Як накачати м`язи грудей

Більшість людей вважають груди однією з найсексуальніших частин тіла. Усі жінки мріють мати підтягнутий об`ємний бюст. Це - один з головних козирів їх краси. Але і у чоловіків груди повинна бути по-своєму красивою.
Великі рельєфні грудні м`язи роблять чоловічий торс візуально ширше і потужніше. Саме тому в бодібілдингу приділяється так багато уваги мускулатури саме цієї ділянки тіла. Але щоб його накачати, потрібно знати деякі основи ефективних тренувань.

анатомія грудей

Згідно підручників з анатомії, грудні м`язи складаються з 3-х пучків, які відповідають за різні амплітуди руху рук. Література з бодібілдингу, як правило, спрощує цю класифікацію і умовно ділить груди на ключичний і грудини відділи. Перший розташований зверху, другий охоплює середину і нижню частину.
Досвідчені бодібілдери перед складанням тренувальної програми завжди оцінюють форму м`язів. Виконуючи ті або інші вправи можна впливати на збільшення більшою мірою ключичного або грудинного відділу.
У кожної людини - свої анатомічні особливості. Саме вони визначають, наскільки важко чи легко буде «накачати груди». За цим критерієм можна умовно зробити поділ на людей з різною формою грудей:

• з плоскою і широкою грудью-
• з вузькою, але опуклою вперед.

Відео: Як правильно накачати грудні м`язи!

Спортсмени першої категорії зазвичай не відчувають труднощів з розвитком цієї групи м`язів, але спортсменам другої категорії обсяг дається важче, зате у них краще силові показники. У будь-якому випадку, якщо підбирати програму тренувань індивідуально, можна перемогти генетику і добитися непоганого результату.

Два основних тренувальних принципу

Якщо Ви вирішили всерйоз підійти до поліпшення форми ваших грудних м`язів, то повинні дотримуватися два важливих принципи: забезпечення всебічного розвитку і робота від маси до рельєфу.
Нерідко у недосвідчених бодібілдерів проявляється одна згубна звичка: Вони так сильно налягають на накачування улюблених груп м`язів, що створюють диспропорцію. Така мускулатура не викликає нічого, крім співчуття або сміху в оточуючих. Тому нагадую читачам МірСoвeтов, що збільшуючи груди, потрібно розвивати і інші частини тіла. Інакше ви ризикуєте тільки зіпсувати свій зовнішній вигляд.
Крім того, для постійного збільшення маси необхідно виконувати важкі базові вправи, передбачені для інших м`язів: станова тяга і присідання. Багато спортсменів нехтують цими комплексами, прагнучи приділити всю увагу грудей. Цим вони гальмують свій розвиток, так як базові комплекси дають потужний поштовх для зростання всього тіла.


Тому всебічний розвиток - перший принцип тренувань. Обов`язково включайте в кожне заняття, крім вправ для грудей, одне-два базових для інших частин тіла: станову тягу, присідання і підтягування з навантаженням.
Другий принцип тренувань - робота від маси до рельєфу. Це означає, що спочатку потрібно наростити достатній об`єм грудей, як будівельний матеріал для подальшої «отточкі» рельєфності. У перший час акцентуйтеся на силових тренуваннях з максимальною вагою, а потім, через місяць-два, починайте вправлятися на рельєф з меншим обтяженням.

Вправи: частота та інтенсивність

Сплануйте Ваші тренування таким чином, щоб рівномірно навантажувати ключичний і грудини відділи: чергуйте їх через одне заняття. Хоча варіанти, знову ж таки, можуть бути різними. Деяким подобається рівномірне навантаження відразу на всі м`язи, іншим - окремо в різні дні. Зважайте на те, що період відновлення може тривати два-три дні, і орієнтуйтеся по самопочуттю.
Для правильного планування тренувань необхідно знати, які вправи акцентують увагу на тих чи інших м`язових групах.
Ключичний відділ грудей розвивають:

• жими штанги і гантелей, лежачи на лаві похило
• розведення гантелей на похилій скамье-
• віджимання від підлоги з фіксацією ніг на возвишеніі-
• кросовери на нижніх блоках-
• пуловери.

Відео: Як швидко накачати груди без заліза. три вправи

Грудинний відділ розвивають:

• жими на лаві штанги і гантелей горизонтально і в положенні головою вниз-
• розведення гантелей, лежачи головою вниз-
• віджимання на брусах і від підлоги-
• кросовери на верхніх блоках, стоячи-
• пуловери-
• «Батерфляй» (на спеціальному тренажері «батерфляй»).

Відео: Накачати м`язи грудей будинку! (Віджимання, техніка)

Якщо ви займаєтеся на масу, то найкращий варіант - 3 рази на тиждень-на «рельєф» - 4-5. На кожному тренуванні включайте 2-4 вправи для грудей. У кожному з них робіть по 3-5 підходів, виконуючи від 3-х до 12-ти повторень в кожному. Кількість повторів підбирається виходячи з цілей тренування: на масу - до семи повторень, на рельєф - від восьми до п`ятнадцяти.
Коли будете підбирати вагу, не забувайте, що він повинен бути максимальним для планованого кількості раз в повторі. Наприклад, якщо Ви вирішили робити підходи по 3 повторення, то вага потрібно підібрати майже максимальний, щоб Ви з працею змогли робити 3 рази за один присід. З іншою кількістю повторень розрахунок ведеться аналогічно.
Тепер поговоримо про співвідношення базових і ізольованих вправ. До перших відносяться: різні види жимів гантелей і штанги на лаві, розведення гантелей, віджимання на брусах і від статі. Пуловери, тяги на кросовери і «батерфляй» - ізольовані.
Перші вправи служать для набору маси, другі - для опрацювання м`язів на рельєфність. Тому включайте в свої програми переважно базові вправи, особливо - на перших етапах занять. Не забувайте також, що для набору ваги не варто робити занадто багато сетів і повторов- для рельєфності - навпаки.

Крім усього перерахованого вище, МірСовeтoв рекомендує добре харчуватися, щоб наростити велику і сильну груди. Більше білків і вуглеводів, не зловживайте жирною їжею! Якщо не можете собі дозволити регулярно їсти, носите з собою живильні протеїнові коктейлі. Спіть на 1 годину довше, ніж зазвичай. Особливо це корисно в обід, за кілька годин до вечірнього походу в тренажерний зал. Будьте доброзичливі і веселі, адже в хорошому настрої організм швидше росте, - доведено вченими.
Дотримуючись цих рекомендацій, Ви збільшуєте свої шанси швидко і з мінімальними зусиллями зробити зі своїх грудей об`єкт захоплення для протилежної Вам половини людства. Успіхів!

Поділитися в соц мережах: