Як накачати грудні м`язи в домашніх умовах
Відео: як накачати грудні м`язи за місяць
Надати грудей атлетичний вид - завдання не з легких. По-перше, грудні м`язи - одні з найбільших і сильних. І для того щоб вони почали збільшуватися в об`ємі, їм потрібно дуже серйозне фізичне навантаження.
По-друге, щоб м`язові волокна росли швидко, тренування повинні проходити на високій швидкості. А спробуйте-но в швидкому темпі підтягнутися на брусах або віджатися від підлоги! Якщо тіло фізично не підготовлено, наздогнати стрілками секундоміра буде непросто.
Ну і по-третє, грудні м`язи анатомічно пов`язані з м`язами спини і м`язами плечового пояса, тому розвивати їх необхідно в комплексі. Практикуючи вправи тільки для грудей, бажаного ефекту ви не досягнете.
Питанням, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах, задаються, як правило, новачки, які не мають за плечима достатнього спортивного досвіду. Знаючі атлети радять їм навчитися відчувати свій організм і ні в якому разі не гнатися за негайним результатом. Видимі зміни в рельєфі м`язів з`являються лише через місяці регулярних тренувань.
- Правила виконання вправ
- Що можна використовувати для домашніх тренувань
- програма вправ
- Спортивне харчування
Правила виконання вправ
Виконуючи вправи вдома, дотримуйтесь ті ж правила бодібілдингу для початківців, що і в тренажерному залі:
- проводите заняття не частіше 2 разів на тиждень,
- для кожної вправи робіть не більше 10-15 повторень,
- влаштовуйте перерви між підходами 30-90 сек.
Тільки такий помірний тренінг, в якому гармонійно поєднуються періоди активності і відновлення, сприятиме нарощуванню м`язової маси. Часті фізичні навантаження приведуть до виснаження запасів поживних речовин в організмі і руйнування м`язових волокон.
Відео: Як Накачати Грудні М`язи в домашніх умовах
Що можна використовувати для домашніх тренувань
Як можна накачати м`язи в домашніх умовах? Дуже просто: застосовуйте для цього будь-які підручні засоби.
- Пол і стіни. Чи стануть відмінними «снарядами» для віджимань в горизонтальному і вертикальному положенні.
- Гантелі. Стануть в нагоді для накачування не тільки грудних м`язів, але і м`язів плечового пояса.
- Бруси. Можна придбати в магазині спорттоварів або спаяти самому. В крайньому випадку використовуйте замість них 2 однакових по висоті столу.
- Табурети або стільці. Замінять вам гімнастичну лаву.
- Рюкзак з книгами або пляшками, наповненими водою. Знадобиться для виконання вправ з обтяженням.
програма вправ
Віджимання від підлоги. Універсальне вправа допомагає розвинути великий грудний м`яз, трицепс і дельтоподібний м`яз. Виконуйте віджимання з широкою, середньої або вузькою постановкою рук. Для посилення навантаження використовуйте обтяження. Кількість повторень визначайте по вашій фізичній підготовці. Якщо вправа дається важко, починайте з 2 підходів по 10 разів. Поступово переходите на виконання 4 сетів по 10-15 повторень.
Відео: Як накачати грудні м`язи і трицепс в домашніх умовах. маса 4х4
Віджимання від стіни. Ця вправа добре допомагає відчути роботу грудних м`язів. Встаньте на відстані 40-50 см від стіни. Поставте ноги на ширині плечей. Прийміть положення упору і почніть віджиматися, зберігаючи корпус прямим. Виконуйте вправу спочатку двома, потім однією рукою. Кількість повторень: 3 підходи по 10-15 разів.
Віджимання від стільців. М`язові волокна ростуть швидше, якщо в тренування включати елементи розтяжки. Віджимання від стільців допомагають розтягнути м`язи грудей і дельтоподібний м`яз. Візьміть 2 стільці або табурети і поставте їх на рівні ширини плечей. Прийміть положення упору, ноги покладіть на диван або на ще один стілець (важливо, щоб ступні знаходилися на рівні кистей або трохи вище). Виконуйте віджимання, опускаючи прямий корпус максимально низько між стільцями.
Відчуття дискомфорту в області грудної клітини, яке ви будете при цьому відчувати, пов`язане з розтягуванням м`язів. Виконайте 2-4 сети по 10-15 разів. Мінімальна перерва між сетами - 1,5-2 хвилини. Згодом починайте виконувати цю вправу з обтяженням.
Віджимання на брусах. Вправа допомагає розтягнути м`язи грудей і плечового пояса. Візьміться за бруси, повернувшись обличчям до снаряду. Злегка нахиліть корпус вперед і, повільно згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до тих пір, поки плечові суглоби не зрівняються з перекладинами снаряда. Після короткої паузи підніміться, повільно розпрямляючи лікті. Згодом, коли м`язи добре розтягнуться, виконуйте підйоми з високою швидкістю. Робіть 3-4 підходи по 10-15 разів.
Віджимання на брусах вимагають серйозних зусиль і точних рухів. Тому до них рекомендується приступати через 2-3 місяці після початку тренувань.
Підйом гантелей в положенні стоячи. Вправа стимулює зростання дельтовидних м`язів і ізолює їх від грудних, формуючи красивий м`язовий рельєф. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі хватом зверху. На вдиху підніміть руки прямо перед собою до рівня плечових суглобів. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень.
Розлучення гантелей лежачи. Складіть кілька табуретів в гімнастичну лаву. Ляжте на спину, візьміть в руки гантелі і підніміть їх на прямих руках вгору. На вдиху розведіть руки в сторони, злегка зігнувши їх в ліктьових суглобах. Як тільки снаряди опиняться в одній площині з корпусом, повільно, роблячи глибокий видих, поверніть руки в початкове положення. Виконайте 4 підходи по 10-15 разів. Ця вправа ізольовано впливає на м`язи грудей і допомагає візуально відокремити їх від передніх дельтовидних.
Спортивне харчування
Щоб швидко накачати грудні м`язи, важливо не тільки регулярно займатися спортом, але і збалансовано харчуватися. М`язова тканина не збільшиться в об`ємі, якщо їй нема з чого буде будувати нові волокна. Включіть у свій раціон більше протеїн- і углеводсодержащих продуктів. Перші забезпечать м`язи будівельним матеріалом, другі «підзарядитися» енергією. Дуже багаті на протеїни молоко, кефір, сир, сири і йогурти. Вуглеводи містяться в основному в крупах, макаронних виробах, бобах, картоплі та буряку. Харчуйтеся невеликими порціями, але частіше - 5-6 разів на день. І відмовтеся від надмірно жирної їжі, особливо фастфуду.
