Качаємо м`язи грудей в домашніх умовах

В останні роки популярність тренажерних залів знову починає зростати, а в мережі з`являється все більше ресурсів, присвячених культуризму. Слід визнати, що зараз здоровий спосіб життя в цілому також набуває все більшої популярності серед молодих людей. Безумовно, це позитивна тенденція і бажання людини виглядати привабливо, можна тільки вітати. Однак не кожен може відвідувати зал і тренуватися.

Якщо ви з цієї групи, то не варто впадати у відчай, адже ефективно тренуватися можна і вдома. Причому для цього вам зовсім не потрібно купувати дороге спортивне обладнання. В першу чергу ви повинні поставити перед собою завдання і прагнути її вирішити. У той же час ваші цілі повинні бути реальними. Зараз ми не будемо розповідати про те, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах, скажімо, за тиждень. Ви повинні розуміти, що домогтися цього просто нереально.

Щоб накачати м`язи, в тому числі і грудні, необхідно важко працювати, причому робити це регулярно. Існують досить ефективні системи тренінгу, які можуть бути використані і вдома, а не тільки в залі. Також відразу скажемо, що ваші заняття повинні бути високоінтенсивними. Тільки так можна створити достатній стрес для організму і змусити його активувати процеси гіпертрофії м`язових тканин.

Як досягти прогресу, тренуючи груди в домашніх умовах?

Ми вже говорили, що зростання м`язів можливий тільки при створенні певного стресу. Культуризм не новий вид спорту і за весь час його існування стало зрозуміло, що для накачування м`язів необхідно працювати з числом повторів від 6 до 12 в одному сеті. Цей факт пов`язаний з тим, що в такому режимі можна використовувати великі ваги обтяжень і тим самим задіяти в роботі максимальну кількість волокон.

Чим більша кількість м`язових волокон буде пошкоджено на занятті, тим активніше буде і їх подальше зростання. Якщо ви не знаєте, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах, то необхідно відібрати найбільш ефективні вправи і виконувати їх в декількох сетах, найчастіше від 3 до 5. А про кількість повторів в кожному сеті ми вже говорили - від 6 до 12.

Найбільш ефективними рухами для розвитку м`язів грудей є жими в положенні лежачи, віджимання на брусах і розведення гантелей. Саме ці рухи і повинні скласти основу вашої тренувальної програми. Дуже часто в мережі з`являється інформація про високу ефективність віджимань від землі для розвитку м`язів грудей. На початковому етапі це можливо, але потім вам просто не вдасться створити достатнє навантаження для активації процесу гіпертрофії.



Таким чином, якщо у вас вдома немає гантелей, то необхідно їх купити в обов`язковому порядку. Також слід зауважити, що гантелі варто взяти розбірні, так як в цьому випадку буде досить просто прогресувати навантаження. Якщо у вас є можливість придбати, а головне, розмістити в квартирі бруси, то результативність ваших занять помітно зросте. Також можна придбати шведську стінку, в комплект якої часто входять бруси.

Як накачати грудні м`язи за допомогою віджимань?

Це питання дуже актуальне, оскільки багато хлопців не мають гантелей, і відвідувати зал також не в змозі. Про те, що необхідно для набору м`язової маси ми вже говорили. Тільки використовуючи одні лише віджимання вам буде вкрай складно, і навіть практично неможливо, забезпечити достатній стрес для росту м`язів. Якщо початківцям атлетам віджимання можуть принести непоганий результату, то тим хлопцям, які вже володіють накаченной мускулатурою це рух безумовно не підійде.

Однак і початківцям не варто сильно радіти, так як через пару місяців регулярних занять віджимання перестануть приносити результату. Навіть якщо ви перейдете на високоповторний режим тренінгу, то зможете збільшити тільки витривалість м`язів, але не набирати масу.

У той же час віджимання є відмінним базовим рухом, але ефективно воно може бути лише на першому етапі тренінгу. Ця вправа відмінно підійде тим хлопцям, які мають худорляву статуру і не володіють розвиненою мускулатурою. За допомогою віджимань вони можуть підготувати фундамент для подальшого росту м`язів.

Найефективніші вправи для прокачування грудей

Всі рухи, що виконуються на тренування, можна розділити на дві групи: базові массонаборние і формують. Стосовно до грудним м`язам жими і розведення гантелей, а також віджимання на брусах є массонаборних. Віджимання від землі в свою чергу належать до другої категорії - формують.

Жим в положенні лежачи

Чи не кожен хлопець може купити штангу і в цій ситуації гантелі є найбільш ефективним інструментом для тренінгу. При виконанні жимів гантелей в положенні лежачи можна використовувати великі ваги, але збільшувати навантаження необхідно поступово. Дуже важливо для прогресу дотримуватися техніки всіх вправ. У кожному сеті має бути від 10 до 12 повторів, а між підходами відпочивайте не більше трьох хвилин.

Перед початком виконання руху необхідно мережу на лаву (замість лавки можна використовувати дві табуретки) і по черзі взяти з землі гантелі, впершись їх в ноги. Після цього прийміть положення лежачи, розташувавши спортивні снаряди на грудях. Видихаючи повітря, різким рухом піднімайте снаряди. Після цього виконуючи вдих, слід опускати руки, поки ліктьові суглоби не зігнутися під прямим кутом.

Розведення гантелей в положенні лежачи

Це рух відмінно доповнить попереднє, добре розтягуючи цільові м`язи. Виконуючи розводки, вам не слід сильно підвищувати робочі ваги, а основну увагу приділяти технічну сторону питання. Ви повинні пам`ятати, що дане вправи небезпечно для плечових суглобів. Якщо ви хочете знати, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах, то необхідно пам`ятати про важливість дотримання техніки. Кількість повторів в підході аналогічно жимам, а ось відпочивати між сетами необхідно від 60 до 12 секунд.

Прийміть вихідну позицію, як при виконанні жимів, а потім розведіть руки в сторони, злегка зігнувши їх в ліктьових суглобах. На видиху необхідно зводити руки вгорі перед собою, а на вдиху опускати їх вниз-в сторони. Зауважимо, що опускати руки нижче плечових суглобів можна, щоб не травмувати їх.

Віджимання на брусах

Даний рух знайоме всім бажаючим знати, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах. Якщо у вас немає можливості придбати або встановити бруси в квартирі, то ви без зусиль знайдете це спортивне обладнання на шкільному стадіоні. Спочатку ви можете виконувати рух з власною вагою, але потім вам доведеться використовувати додаткове обтяження. Це можуть бути млинці від штанги, гиря і т.д. Для набору маси виконуйте від трьох до чотирьох сетів, в кожному з яких буде від 8 до 10 повторів. Між сетами пауза для відпочинку становить 120-180 секунд.

Прийміть упор на брусах на витягнутих руках. Видихаючи, починайте повільно опускатися вниз, поки ліктьові суглоби не зігнутися під прямим кутом. Вдихаючи, починайте рух вгору. Також пам`ятайте, що у верхньому кінцевому положенні траєкторії можна повністю розпрямляти ліктьові суглоби.

Крім цих рухів всім бажаючим знати, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах, варто додатково виконувати і віджимання від землі з широкою постановкою рук. Якщо ви раніше не займалися силовим тренінгом, то саме з віджимань вам і слід починати. Також пам`ятайте, що між тренуваннями повинно бути мінімум 24 години відпочинку, а ще краще, якщо ви станете тренуватися кожен третій день. Таким чином, у організму буде два повних дні на відновлення.

Як накачати груди в домашніх умовах, використовуючи методику попереднього виснаження м`язів, дізнаєтеся з цього відеоматеріалу:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!