Як накачати м`язи вдома

Бажання накачати м`язи у чоловіків, незадоволених своєю фізичною формою, виникає частіше, ніж це можна собі уявити. Але ось тільки до практики справа не доходить у переважній більшості випадків. А випадків цих багато, і автор даної ради не виняток. Є бажання, але раптом щось стало відволікати? Відпочиньте, і плювати на бажання. Якщо воно досить сильне, і ви дійсно хочете досягти певного результату, накачавши всі м`язи свого тіла, то бажання повернеться. Частіше нагадуйте собі про це!
За мною старанні читачі корисних порад! І нехай вас не лякає захоплений тон моїх слів. Тому як для отримання результату вам доведеться попотіти, а не посміятися, і може навіть в серцях проклинати скромного автора цих рядків.
Те, що я маю намір вам запропонувати, може здатися (і здасться) дивним. Але, сподіваюся, не позбавлене сенсу. Перед вами не ради інструктора з фізичної підготовки, але людини шість років займався спортивним плаванням і не з чуток знає, як тримати себе в формі.
Пропоновані вправи допоможуть накачати м`язи, а виконувати їх можна і потрібно вдома (забавно пропонувати людям займатися в групі, якщо вони не задоволені своїм тілом). Максимальний час їх виконання 1-1,5 години. Менше у вас не вийде, та й поспішати нікуди не варто. Ви ж, справді, хочете домогтися результатів?

Принцип збільшення м`язової маси

Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань з підняття важких предметів. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, який приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. З ростом теляти навантаження на молодого спортсмена постійно збільшувалася.
Нам не знадобиться теля, так само як і подорож на машині часу. Головне - принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи по загальній фізичній підготовці, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла. Цей зайву вагу стане вашим на час занять, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження.
Мій знайомий інструктор з йоги, а ще бард, в минулому боксер (і ще чорт знає, хто він такий), сказав мені, що робота над собою, як і над своїм тілом - це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть найрозумніша балаканина не замінить п`ять хвилин цієї самої практики.

Як накачати м`язи вдома

Вправи будемо виконувати на підлозі і на турніку. Як «зайвого» ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.

Підтягування на турніку

Повисає на турніку, хват - долонями на себе, руки на ширині плечей і підтягуємося. В цьому немає нічого нового, але не все так просто. Якщо ви прагнете накачати м`язи - найголовніше виконувати вправу рівномірно, без ривків, з однаковою швидкістю при підйомі і опусканні тіла. Радимо робити цю вправу з максимальним «зайвим» вагою, який ви здатні рівномірно підтягти. Кількість підходів при цьому має бути мінімальним. Дихайте носом, рівномірно: вдих на підйомі, видих при опусканні. Підйом і опускання повинні виконуватися з мінімальною швидкістю, але порівнянні з вашим глибоким і рівномірним вдихом-видихом.
Тепер міняємо хват на «мавпячу хватку» (всі п`ять пальців охоплюють поперечину турніка зверху) і підтягуємося, «закладаючи турнік за голову». При цьому бажано робити непарна кількість підтягувань. Так само як і для попередньої вправи. Це дає можливість розподілити навантаження для тренування вашої витривалості. Важливо подумки заздалегідь розподілити ваші сили на початок підходу, його максимальне навантаження і закінчення. Думайте про це під час виконання вправи.


Ефективний мінімум підтягувань при бажанні накачати м`язи - 3, а максимум, ну не знаю. Зрозумілим є одне: початківець виконувати ці вправи дуже швидко добереться до свого «максимуму». Але, тільки, без фанатизму!
Далі для розподілу навантаження використовуємо хват в 1,5 ширини плечей. Цей коефіцієнт можна як завгодно плавно збільшувати до 2.
При такому режимі виконання вправ без уваги не залишаться як м`язи рук, так і спини, і черевного преса.

Віджимання від підлоги

Приступимо до віджимань. Принцип той же: навантажившись рюкзаком з деякою кількістю «знань», виконуємо непарна кількість віджимань за підхід.


Краще виконувати віджимання на кулаках - так ви тільки підвищите ефективність процесу накачування м`язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опускаємося і плавно, з видихом, без затримок вичавлюємо себе і «зайвий» вагу.
Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо «тягне» поперек.
Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!

Качаємо м`язи спини

Лежачи на животі, засуньте ноги під диван, батарею, що завгодно. Аби знайти точку опори для виконання вправи. Покладіть руки за голову і, повільно прогинаючись у спині, піднімайте і опускайте верхню частину тіла.
Почніть з 5-ти підйомів-опускань за підхід. Дихайте рівномірно.
Якщо знайти точку опори для ніг не вдалося - нічого страшного. Для того щоб накачати м`язи спини, будемо виконувати вправу «човник» з «зайвою» вагою на спині. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли схопитися за носки ніг руками. В іншому - все те ж саме: піднімайте і опускайте верхню частину тіла, допомагаючи при цьому собі руками. Тільки відрегулюйте довжину лямок рюкзака, щоб підтягнути його вага вище.

Качаємо м`язи преса

Для того щоб накачати м`язи преса, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Знову шукаємо опору під батареєю, диваном і т.п. Починаємо вправу - відкланявся тому, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі - вліво. Під час виконання вправи не опускаємося спиною на підлогу (заважатиме рюкзак).
Робимо 5-7 підйомів за підхід. Чи не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.

присідаємо

Для цього знадобиться ще трохи «зайвого» ваги. Беремо в руки вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. спина пряма, ноги на ширині плечей.
Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо.

По закінченню вправ

Віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.
Прокинувся апетит - їжте. Не соромтесь. Більше білкової їжі, це все знають. До речі, Мірсоветов нагадує, що каші - відмінний засіб, як для швидкого відновлення витрачених сил, так і для збільшення м`язової маси. Наприклад, в раціоні римських гладіаторів переважав ячмінь. І саме ячмінна каша з баранячим або козячим жиром була основною стравою бійців арени, так само як і римських легіонерів.

Поділитися в соц мережах: