Як накачати м`язи шиї

З давніх-давен чоловіча шия вважалася своєрідним лакмусовим папірцем спортсмена. Борці, гімнасти, та й просто міцні хлопці завжди мали товсті і міцні шиї. Причому колись в спорті цієї частини тіла приділяли більше уваги, ніж зараз. Тож не дивно, адже ще в минулому столітті виставляти своє тіло оголеним вважалося некультурним, а ось те, на чому кріпилася голова, завжди було добре видно над коміром сорочки.
Деякі атлети розвивали свою шию до неймовірного рівня. Наприклад, Заїкін І. навколо неї зав`язував металевий лом. Циркові гімнасти утримували в зубах великі ваги, не загинаючи голови вниз.
Іноді шийні м`язи називають «вінцем фігури», і не випадково. Ця частина тіла обрамляє верхню половину торса. За логікою речей, у сильного чоловіка вона не може бути тонкою і тендітною. Це негарно і неприродно. До речі, почасти тому в бодібілдингу завмер шиї входить в загальну формулу розрахунку гармонійності розвитку.
Якщо Вам не байдужий свій зовнішній вигляд, то в обов`язковому порядку 1-2 рази в тиждень виконуйте вправи для розвитку шиї. На жаль, деякі атлети невірно підходять до розвитку шийної групи м`язів, що призводить до небезпечних травм. Нижче ми розглянемо, як її правильно «накачати».

Які м`язи тренувати

Найважливіші м`язи, які більше за інших задіяні в зміцненні хребта та рух голови:

• грудино-ключично-соскоподібного м`яза проходить з боків, при погляді спереду утворює англійську букву V-
• широка трапецієподібний м`яз відповідає за повороти голови, тримає верхню частину хребта випрямленной-
• м`язи під`язикової кістки, вони знаходяться під підборіддям.

Відео: Як накачати здорову шию будинку! Ефективні вправи для всіх

Вправи для шиї

Під час тренування не можна робити різких рухів, всі вправи повинні виконуватися плавно і з невеликим обтяженням. Якщо проігнорувати ці рекомендації, то можна з легкістю отримати довго загоюються травму.
Всі вправи для розвитку шийних м`язів діляться на три групи:

1. Вправи з подоланням опору рук (своїх чи партнера).
2. Вправи з власною вагою.
3. Вправи з обтяженнями.

Відео: Навчалки - як накачати шию, качаємо м`язи шиї в домашніх умовах

Перша група найбезпечніша і призначена для початківців. Серед них: опускання голови вперед, назад і в сторони, обертання навколо вертикальної осі вправо і вліво.
Складіть долоні рук разом і покладіть на чоло. Тепер плавно натискайте на голову, а зусиллями шиї чиніть опір: намагайтеся опустити її вниз і вперед. Потім приступайте до опускання голови в сторони. Для цього впріть долоню однієї з рук в область над вухом і дійте за тією ж схемою. Таким же способом створюйте опір, тримаючись рукою за підборіддя під час обертань голови навколо осі вправо і вліво. За тренування бажано зробити по 1-2 підходи в кожній вправі. Число повторень повинно бути близько 15-25 в кожному напрямку руху.


Ще можете використовувати для накачування шиї опір рук партнера. Для цього ляжте на лаву животом вниз. Голова повинна бути за краєм лави, тобто вільно рухатися вниз і вгору. Попросіть свого товариша натискати руками на потиличну область, ближче до верхівки. У цьому випадку розвивається «трапеція». Зробіть 2-3 підходи по 15-25 підйомів голови майже на максимальній амплітуді. При правильному виконанні в кінці підходу Ви повинні відчути слабкість м`язів. Точно так само можна робити лежачи животом вгору (розвиток грудино-ключично-соскоподібного м`язів).
З власною вагою зазвичай тренуються борці. Напевно, всі знають знаменитий «борцівський місток». На цій вправі виросло чимало міцних і масивних шей. Для його виконання Вам потрібно м`яке покриття (мат або гума). Розставте ноги на відстані подвійної ширини плечей, встаньте головою на покриття підлоги в положенні животом вниз. Тепер починайте плавно перекочувати голову вперед, назад, вліво і вправо. Зробіть так приблизно 2-3 підходи по 15 разів у кожному напрямку. Якщо у Вас вже був досвід подібних тренувань - можете прибрати руки за спину. Новачкам MірСоветoв рекомендує злегка допомагати собі, упираючись руками в підлогу. Є ще два варіанти борцовского містка: перекати в класичному містку (спиною до підлоги) і перекати, тримаючи в руках обтяження (блін від штанги). Останнє ми не радимо робити на початкових етапах занять.


І ось ми переходимо до розгляду тренувань шиї з обтяженнями. Нагадаємо, що не слід брати великі ваги, а також виконувати вправи цієї групи з порушенням техніки. Так Ви уникнете ризик отримання травми.
Вам знадобиться спеціальна лямка - кріплення з поясів, яке одягається на голову. До нього кріпиться млинець з такою вагою, при якому Ви зможете вільно виконати 15 повторень в одному підході. Одягніть лямку з обтяженням. У положенні стоячи опустіть корпус паралельно підлозі і плавно опускайте голову вниз. Потім піднімайте її вгору. Таким чином, навантаження йде на трапецієподібний м`яз. Є ще один варіант: підйоми голови з обважнювачів, лежачи на лаві в положенні животом вгору. Так гойдаються переважно передня частина шиї.
Ще один вид вправ з лямкою - підйоми голови до плечей. Початкове положення: лежачи на боці на поверхні лави, лінія від плеча до плеча повинна проходити вертикально до поверхні підлоги, на голову одягнена лямка обважнення. Перебуваючи в вихідної позиції, плавно піднімайте голову строго вгору і опускайте. Звертаю увагу читачів МіpСoветов на те, що дуже важливо не нахиляти шию в будь-які інші сторони (вперед або назад), так як це може призвести до травми. Слідкуйте за тим, щоб не повісити занадто великий утяжелитель, інакше Вам просто неможливо буде виконати підхід без відхилень в траєкторії. Бажано за одне тренування робити 2-3 підходи по 15-20 разів в кожному. Ця вправа розвиває грудино-ключично-соскоподібного м`яза, як і попереднє.
Плануйте вправу для шиї не частіше 3-х разів на тиждень, так як м`язам необхідний відпочинок. На кожному тренінгу виконуйте 2-3 вправи, по 3 підходи в кожному. В середньому один сет повинен включати 15-20 повторень.
М`язи шиї «накачати» не так вже й складно, як здається. Вже через 2 місяці старанних тренувань 2 рази в тиждень, Ви побачите значні результати.

Сильна шия потрібна не тільки для краси, вона допомагає і в спорті. Борці з її допомогою можуть краще протидіяти прийомам противника, футболісти - ефективно приймати м`яч на голову, боксери - тримати удар і т.д. Крім того, добре складені м`язи цієї частини тіла прекрасно захищають верхній відділ хребта від побутових травм і покращують приплив крові до головного мозку. Тому МірСовeтoв настійно рекомендує «качати» свою шию, причому робити це правильно. Успіхів у Ваших починаннях!

Поділитися в соц мережах: