damporadu.ru

Вправи для м`язів шиї

Атлет тренує м`язи шиїАтлет тренує м`язи шиїУ сьогоднішній статті будуть дані рекомендації з тренінгів м`язів шиї.

Ніхто не стане сперечатися з тим фактом, що м`язи шиї мають велике значення, як з естетичної точки зору, так і з практичної. Людина протягом свого життя робить величезну кількість поворотів головою. При цьому дана м`язова група завжди залишається видна. Гармонійно розвинені шийні м`язи відмінно виглядають естетично, а також завдяки цьому можна запобігти розвитку остеохондрозу. Дуже часто атлети не приділяють цій групі належної уваги на тренуваннях, що неодмінно вносить дисбаланс в загальний вигляд атлета.

Тренування м`язів шиї в домашніх умовах

Схематичне зображення м`язів шиї

Це розділ присвячений комплексу вправ, для виконання якого не потрібно ні яке додаткове обладнання або спортивні снаряди. Проводити даний тренінг можна вдома, в дорозі і в будь-якому зручному місці. В основі комплексу лежить система сама опору, ідея якої вже зрозуміла з назви. Всього до складу комплексу входить шість вправ, і він може бути, як основним, так і розминкою. Кожне з представлених нижче вправ слід виконувати в трьох підходах, кожен з яких складається з 10 або 20 повторів.
  • Підстави внутрішніх частин долонь впираються в підборіддя. Нахиляємо голову до грудей, долаючи опір, створюване руками. Потім також повертаємо голову в початкове положення (чинячи опір руками). Даний метод тренінгу хороший тим, що можна самостійно регулювати зусилля опору, збільшуючи його зі зростанням натренованості м`язів шиї.
  • Долоні зчеплені і розташовані на потилиці. Відхиляємо голову назад, долаючи опір рук. Після цього, руками схиляємо голову вперед до торкання підборіддям грудей, долаючи опір шийних м`язів.
  • Долоню правої руки розташовується на правій щоці. Нахиляємо голову вправо, долаючи опір руки.
  • Аналогічно попередній вправі, але робиться вліво.
  • Долоню правої руки впирається в підборіддя. Напружуючи м`язи шиї і долаючи зусилля руки, повертаємо голову вправо. Після цього робимо поворот головою вліво за допомогою руки, долаючи опір м`язів шиї.
  • Аналогічно до попереднього, але виконується вліво.

До початку виконання комплексу необхідно провести розминку шиї, здійснюючи повороти і нахили головою. Це дозволить підготувати м`язи до роботи і виключить можливість нанесення ушкоджень шиї. Також слід розім`яти і трапецієподібні плечові м`язи, роблячи обертання плечима і помахи руками.

Тренінг м`язів шиї на силу і обсяг



Натренований шия атлета

Для тренування обсягу і сили шийних м`язів необхідно відвідування залу. Також слід пам`ятати і про тих м`язах, які розташовані поблизу шиї: трапеції і дельтах. Тренувальна програма включає в себе по одній вправі для кожної групи м`язів: кивательной, задніх м`язів шиї, трапецій і дельт. Таким чином, необхідно вибрати по одній вправі з кожного розділу, розташованих нижче. Виконувати кожне з них слід в один підхід, що складається з від 12 до 15 повторів. Виконувати даний комплекс слід один раз на протязі тижня і його можна поєднати з тренінгом м`язів плечей і спини. Найкраще його робити в заключній фазі тренувального заняття.

Вправи для задніх м`язів шиї





Спортсмен виконує вправу з диском

Розгинання шиї в положенні лежачи
  • Необхідний диск для штанги потрібної ваги;
  • Ляжте на лавку таким чином, щоб плечі перебували на одному рівні з її краєм, а погляд був спрямований вниз, після чого розмістіть диск на потилиці;
  • Повільно згинайте і розгинайте шию, збільшуючи поступово амплітуду рухів.

Розгинання шиї із збруєю
  • Прикріпіть диск до упряжі і одягніть її на голову;
  • Здійснюйте шиєю згинальні руху. Їх амплітуда повинна бути комфортною.

Вправи для івательних м`язів шиї



Атлет тренує ківательние м`язи шиї



Згинання шиї в положенні лежачи
  • Розмістіться на лавці таким чином, щоб шия і голова звисали з неї. Погляд спрямований вгору;
  • Покладіть диск від штанги на лоб і робіть згинальні руху. Бажано при цьому стосуватися підборіддям грудей.

дотик підборіддям
  • Для виконання вправи вам знадобиться партнер;
  • Сідайте на лавку під кутом в 45 градусів, а на лоб покладіть рушник. Помічник розташовується ззаду і тримає його за обидва кінці;
  • Здійснюйте ківательние руху, долаючи опір, який чиниться помічником.

Вправи на трапеції



Атлет виконує Шраг зі штангою
  • Вертикальні тяги штанги або блоку-
  • Шрагі-
  • Підйом плечей, використовуючи похилу лаву.

Вправи для дельт



Спортсмен виконує жим Арнольда
  • Тяги штанги в наклоне-
  • жими Арнольда-
  • Розведення гантелей в сторону.

М`язи шиї і вправи для їх розвитку



Тренування м`язів шиї з диском

При тренінгу шийних м`язів особливий інтерес представляє грудино-ключично-соскоподібного м`яза. Саме вона відповідає за поворот і нахил голови. Також тренуванні повинні піддаватися і м`язи, розташовані в глибині шиї: задні, середні і передні сходові. Ці м`язи беруть участь в роботі хребетного стовпа і грудної клітини при вдиху. Також до м`язів цієї групи можна віднести і дельту, що складається з 3 пучків:
  • Передній - працює при підйомі рук вперед і їх обертанні внутрь-
  • Середній - допомагає розводити руки в сторони-
  • Задній - обертає руки назовні і забезпечує підйом рук.

До вже описаним вище вправ можна також додати наступні вправи:
  • Рухи тіла з обтяженням в «борцівський міст» -
  • Обертання тулубом з упором голови в мат-
  • Підйом голови з обтяженням, затиснутим в зубах.

Виконуються вони в один підхід, що складається з 8 або 10 повторів.

З технікою виконання вправ для м`язів шиї на силу і масу можна ознайомитися в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи для м`язів шиї