Це розділ присвячений комплексу вправ, для виконання якого не потрібно ні яке додаткове обладнання або спортивні снаряди. Проводити даний тренінг можна вдома, в дорозі і в будь-якому зручному місці. В основі комплексу лежить система сама опору, ідея якої вже зрозуміла з назви. Всього до складу комплексу входить шість вправ, і він може бути, як основним, так і розминкою. Кожне з представлених нижче вправ слід виконувати в трьох підходах, кожен з яких складається з 10 або 20 повторів.

• Підстави внутрішніх частин долонь впираються в підборіддя. Нахиляємо голову до грудей, долаючи опір, створюване руками. Потім також повертаємо голову в початкове положення (чинячи опір руками). Даний метод тренінгу хороший тим, що можна самостійно регулювати зусилля опору, збільшуючи його зі зростанням натренованості м`язів шиї.
• Долоні зчеплені і розташовані на потилиці. Відхиляємо голову назад, долаючи опір рук. Після цього, руками схиляємо голову вперед до торкання підборіддям грудей, долаючи опір шийних м`язів.
• Долоню правої руки розташовується на правій щоці. Нахиляємо голову вправо, долаючи опір руки.
• Аналогічно попередній вправі, але робиться вліво.
• Долоню правої руки впирається в підборіддя. Напружуючи м`язи шиї і долаючи зусилля руки, повертаємо голову вправо. Після цього робимо поворот головою вліво за допомогою руки, долаючи опір м`язів шиї.
• Аналогічно до попереднього, але виконується вліво.

До початку виконання комплексу необхідно провести розминку шиї, здійснюючи повороти і нахили головою. Це дозволить підготувати м`язи до роботи і виключить можливість нанесення ушкоджень шиї. Також слід розім`яти і трапецієподібні плечові м`язи, роблячи обертання плечима і помахи руками.

Тренінг м`язів шиї на силу і обсяг

Для тренування обсягу і сили шийних м`язів необхідно відвідування залу. Також слід пам`ятати і про тих м`язах, які розташовані поблизу шиї: трапеції і дельтах. Тренувальна програма включає в себе по одній вправі для кожної групи м`язів: кивательной, задніх м`язів шиї, трапецій і дельт. Таким чином, необхідно вибрати по одній вправі з кожного розділу, розташованих нижче. Виконувати кожне з них слід в один підхід, що складається з від 12 до 15 повторів. Виконувати даний комплекс слід один раз на протязі тижня і його можна поєднати з тренінгом м`язів плечей і спини. Найкраще його робити в заключній фазі тренувального заняття.

Вправи для задніх м`язів шиї

Розгинання шиї в положенні лежачи

• Необхідний диск для штанги потрібної ваги;
• Ляжте на лавку таким чином, щоб плечі перебували на одному рівні з її краєм, а погляд був спрямований вниз, після чого розмістіть диск на потилиці;
• Повільно згинайте і розгинайте шию, збільшуючи поступово амплітуду рухів.

Розгинання шиї із збруєю

• Прикріпіть диск до упряжі і одягніть її на голову;
• Здійснюйте шиєю згинальні руху. Їх амплітуда повинна бути комфортною.

Вправи для івательних м`язів шиї

Згинання шиї в положенні лежачи

• Розмістіться на лавці таким чином, щоб шия і голова звисали з неї. Погляд спрямований вгору;
• Покладіть диск від штанги на лоб і робіть згинальні руху. Бажано при цьому стосуватися підборіддям грудей.

дотик підборіддям

• Для виконання вправи вам знадобиться партнер;
• Сідайте на лавку під кутом в 45 градусів, а на лоб покладіть рушник. Помічник розташовується ззаду і тримає його за обидва кінці;
• Здійснюйте ківательние руху, долаючи опір, який чиниться помічником.

Вправи на трапеції

• Вертикальні тяги штанги або блоку-
• Шрагі-
• Підйом плечей, використовуючи похилу лаву.

Вправи для дельт

• Тяги штанги в наклоне-
• жими Арнольда-
• Розведення гантелей в сторону.

М`язи шиї і вправи для їх розвитку

При тренінгу шийних м`язів особливий інтерес представляє грудино-ключично-соскоподібного м`яза. Саме вона відповідає за поворот і нахил голови. Також тренуванні повинні піддаватися і м`язи, розташовані в глибині шиї: задні, середні і передні сходові. Ці м`язи беруть участь в роботі хребетного стовпа і грудної клітини при вдиху. Також до м`язів цієї групи можна віднести і дельту, що складається з 3 пучків:

• Передній - працює при підйомі рук вперед і їх обертанні внутрь-
• Середній - допомагає розводити руки в сторони-
• Задній - обертає руки назовні і забезпечує підйом рук.

До вже описаним вище вправ можна також додати наступні вправи:

• Рухи тіла з обтяженням в «борцівський міст» -
• Обертання тулубом з упором голови в мат-
• Підйом голови з обтяженням, затиснутим в зубах.

Виконуються вони в один підхід, що складається з 8 або 10 повторів.

З технікою виконання вправ для м`язів шиї на силу і масу можна ознайомитися в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!