Тренування шиї на силу і витривалість в бодібілдингу

бодібілдерМало атлетів приділяють увагу тренінгу шиї, а даремно. Потужна шия перешкоджає розвитку захворювань хребта. Дізнайтеся, як накачати шию як у Майк Тайсона.

Сьогодні більшість спортсменів не тренує м`язи шиї. Був час, коли це було вельми важливо. Атлетів минулих років складно уявити без могутньої шиї. Сьогодні все змінилося, але сильна шия не тільки поліпшить зовнішній вигляд, але також буде перешкоджати розвитку захворювань хребта в цій області.

Будова шийного відділу хребта

Шийні хребці не володіють таким міцним тілом, як, наприклад, елементи попереку. На цій ділянці хребетного стовпа знаходиться досить велика кількість спинного мозку, що зменшує товщину стінок.

Поперечні відростки хребців шиї були утворені при їх зрощенні з зародковими шийними ребрами і їх можуть також називати поперечно-реберні. Отвори в шийних хребцях образу канал, що захищає розташовану в ньому хребетні артерії. Через подібного будови при малорухливому способі життя можливі різні захворювання, які можуть привести до запаморочення, блювоти, а в деяких випадках і зниження гостроти слуху.

Хребець, розташований зверху, називають Атланті, має форму кільця. Атлант з`єднується з потиличною кісткою і другим хребцем шиї, що має назву епістрофея. Навколо нього обертається атлант з черепом.

До переднього відділу м`язів шиї відносяться грудино-ключично-соскоподібного і підшкірний м`язи. Друга м`яз має найбільші розміри і займає простір від грудей до привушної фасції і кутів рота.

Інші шийні м`язи розташовані близько хребетного стовпа. Це передній, середній, задній сходовий, довгий шийний і довгий головний м`язи. Задній відділ мускулатури шиї представляють дві м`язи - поперечно-остистая і ремінна. Слід сказати, що більшість цих м`язів бере участь в роботі при виконанні різних вправ.

Методика тренування шиї на силу і витривалість

Основна мета тренінгу м`язів шия полягає в збільшенні їх сили і витривалості. Це дуже важливі показники, наприклад, для представників боротьби та боксу.

Перед кожним заняттям необхідно якісно розім`ятися. У роботі повинні брати участь всі шийні м`язи, щоб підготувати їх до майбутніх навантажень. Виконуйте вправи з великим числом повторів. Для розминки їх число повинне бути близько 40, а під час заминки - 25. Вправи для розминки:

Обертання головою в сторони-
Нахили голови в сторони і вперед-назад-
Покладіть долоні на лоб і нахиляйте голову вперед-назад-
Покладіть долоні на лоб і виконуйте нахили вліво-вправо.

1 вправа

У момент перекочування на потилицю, м`язи заднього відділу шиї розтягуються максимально. З цієї причини необхідно контролювати стан хребетного стовпа, уникаючи його вигинів і перекосів. Щоб знизити ризик отримання травми, зменшіть амплітуду руху. Також використовуйте широку постановку стоп, щоб положення було максимально стійким.

Вага повинна бути підібраний так, що ви могли виконати 3 або 4 сети по 6-8 повторів. Якщо використовувати менше повторів, то позов отримання пошкодження зросте. Також стежте, щоб при виконанні вправи ви не використали інерцію руху.

2 вправа

Даний рух призначене для тренінгу переднього відділу м`язів шиї. Крім цього до роботи підключаються і м`язи живота, а також ніг. Виконуйте 3 або 4 сети по 6-8 повторів.

3 вправа

У вправі беруть участь також трапеції і задній відділ дельт. Тіло розташовується досить незручно і з цієї причини не слід використовувати великі ваги. Також бажано зменшити і амплітуду.

4 вправа

Цей рух можна сміливо виконувати з повною амплітудою, а в роботі братимуть участь м`язи переднього шийного відділу. Завдяки упору в підборіддя ви зможете якісно опрацювати ще і м`язи щелепи.

Дізнайтеся, як накачати м`язи шиї в домашніх умовах з цього відеоролика: