Дельта - масивна м`яз, що складається з трьох відділів - переднього, середнього і заднього. Середній відділ дуже часто називають латеральним. Варто визнати, що такий поділ є досить умовним і розмова слід вести в основному про пучках волокон м`язових тканин.

Дельта починає працювати при підйомі руки перед собою (передня дельта), в сторону (середня дельта) і в горизонтальному напрямку (задня дельта). Також ця м`яз задіюється при обертанні плеча і при жимах.

Кілька років тому було проведено досить цікаве дослідження, завдяки якому стало відомо, що у атлетів, що займаються бодібілдингом, передні пучки розвинені значно сильніше, ніж інші відділи. У той же час, задній відділ є найменш розвиненим. З цього можна зробити висновок, що задня дельта навантажується під час тренінгу менше за інших.

В принципі це легко пояснюється, коли згадуєш стандартну тренування плечового пояса. В основному атлети для цієї групи м`язів в якості основного руху вважають за краще вертикальний жим. Решта вправи є ізольованими, яким дуже часто не надають серйозного значення.

У середовищі атлетів прийнято вважати, що при виконанні вертикального жиму основне навантаження припадає на передній відділ м`яз, а при жимі через голову вже більш активно працює середній пучок і частково задній. Однак це помилка і в другому випадку навантаження передній пучок абсолютно такий же, як і при вертикальному жимі.

Програма тренування задньої дельти

З основною вправою для тренування задніх дельт визначилися, але тут є один серйозний момент. Задня дельта активно працює не при всіх підйомах через сторону, а тільки коли рух виконується в нахилі.

У стандартному варіанті вправа виконується наступним чином. Тіло повинно розташовуватися паралельно підлозі. З огляду на досить серйозне навантаження при виконанні руху на поперек, найкраще скористатися важкоатлетичним поясом або прийняти упор чолом на будь-якої опори. Другий варіант більш ефективний у зниженні навантаження.
Також слід зауважити, що спина повинна бути злегка округлена, що збільшить навантаження на задній відділ м`яза. Можна при виконанні руху мережу на лавку, поклавши при цьому тулуб на стегна. Дуже часто можна почути рекомендації тренерів, згинатися якнайнижче і по можливість упиратися лобом в подушку спинки похилій лавки. З цією порадою можна погодитися, тому що навантаження на задній відділ дельти зросте в такому випадку ще більше. Для екстремалів можна порекомендувати зігнутися так, щоб лоб стосувався колінних суглобів. Однак не кожен атлет має таку гнучкістю.

Необхідно відзначити, що це дуже важка вправа і в порівнянні з простими підйомами через сторону, робоча вага краще злегка зменшити. Зате ефект від виконання руху дасть про себе знати дуже швидко.

Прокачування задніх дельт на тренажерах

Для прокачування заднього відділу дельт відмінно підходить як мінімум один тренажер - «зворотна метелик». Можливо, існують і інші, однак і того, що може дати вказане вище спортивне обладнання буде цілком достатньо. Виконуючи рух, атлет повинен взятися за рукоятки так, щоб руки розташовувалися в одну лінію або ж долоні дивилися назовні.

Сказати який з хватів краще, вельми не просто. Бажано спробувати обидва і визначити, при якому з них, дельта навантажується сильніше. Може трапитися так, що «зворотного метелики» в залі не виявиться, але не варто шукати інше місце для тренувань, так як для тренування задніх дельт можна з успіхом використовувати і простий кросовер. А рух можна виконувати як на нижньому, так і верхньому блоці. Тільки в першому випадку вправа буде дуже схожим на звичайні підйоми через сторони. З цього можна зробити висновок, що все ж краще використовувати верхній блок.

При підготовці до виконання вправи з тренажера необхідно видалити всі рукоятки, а раками взятися за обмежувачі так, щоб права рука знаходилася на лівому обмежувачі і навпаки. Після цього можна приступити до виконання перехресних розведень рук, відхиляючись якомога далі. Для посилення ефективності вправи, можна виконувати рух сидячи, а не стоячи.

Дуже часто можна чути, що для тренінгу заднього відділу дельт необхідні великі ваги інакше прогрес буде непомітний. Але варто пам`ятати, що все пучки дельти складаються тільки з медленносокращающихся волокон, що передбачає тренінг до відмови. Найбільш оптимальною кількістю повторів буде від 12 до 20. Можна використовувати і великі ваги, з якими атлет зможе виконати від 6 до 10 повторів. А ось сетів повинно бути якомога більше. Ідеальним варіантом буде кількість сетів на одному тренувальному занятті від 10 до 12.

Тренінг задніх дельт від Олексія Шабуня

Олексій при тренінгу заднього відділу дельтовидних м`язів не використовує всі вищеописані прийоми. Його тренування задніх дельт складається з підйому штанги за спиною. Подивившись на фотозображення атлета, ви можете самостійно переконатися в ефективності цього методу.

Вправа виконується досить просто - гриф розташований за спиною, а руки зі спортивним снарядом опущені. Вам необхідно підняти гриф до рівня попереку. Однак використовувати необхідно не вільні ваги, а тренажер Сміта.

Це необхідно з тієї причини, що коли атлет стоїть прямо, то все навантаження припаде на трапеції, а не задній відділ дельт. Для перенесення навантаження на задні дельти необхідно нахилитися, а щоб спортивний снаряд не "гуляв» в горизонтальному напрямку і використовується тренажер. Також слід приділити увагу і хвату. Руки повинні бути розташовані на ширині плечей.

Більше інформації про тренування задніх дельт в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!