Розведення рук з гантелями стоячи і сидячи

Як правильно робити розведення рук з гантелями в положенні стоячи або сидячи для накачування плечей: техніка виконання і відео з порадами і наочним прикладом вправи.

Розведення рук стоячи з гантелями стоячи або сидячи - то вправу, яке повинно входити в тренувальний список вправ на верхню трапецію і середню дельту.

Кожна людина мріє про гарне тіло. Отримати його без фізичних тренувань, спрямованих на формування м`язів, просто неможливо.

Дельтоподібний м`яз - поверхнева м`яз плеча, що відповідає за його зовнішній контур. Форма дельти ділиться на три частини - передню, середню і задню. Давно ні для кого не секрет, що за ширину плечового пояса більше всіх у відповіді середня дельта.

Розведення рук з гантелями в положенні стоячи прицільно навантажують передні і середні дельтовидні м`язи. Мала частина роботи лягає на задній пучок плечей, трапецієподібну і передню зубчасту м`язи.

Вправа просто зобов`язана виконуватися людьми, які хочуть отримати спортивно-розвинене статура. Ізольовані руху формують округлість плечового пояса і візуально розширюють його.

Розведення ефектно «вимальовує» виразне поділ між пучками дельт і підсилює їх смугастість. А красиві «апетитні» плечі в свою чергу надають впевненості в собі чоловікам і покращують поставу жінок.

Техніка виконання розведення рук в положенні стоячи

Техніка розведення рук з гантелями стоячи

Здавалося б, що складного: піднімай і пропускаю руки з гантелями? Однак зберігати вірність техніки в розводці дуже складно. Складність полягає в реальності оцінювання своїх можливостей. Спортсмени, особливо новачки, не бажаючи церемонитися з маленькими вагами, зі старту перевантажують свої м`язи важкими гантелями, через що і з`являються різні неприємні ситуації (судоми, розтягнення, вивихи, переломи).

Потрібно враховувати, що вправа ізольоване, на відміну від бази, де працює два і більше суглобів, в ньому навантажується тільки середній пучок дельт. Отже, і нарощувати вагу обтяження варто з граничною обережністю і тільки після оволодіння всіма правилами виконання.

Характер навантажень дозволяє тренувати плечі і новачкам, і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінкам в рівній мірі, як і чоловікам необхідно гарне спортивне тіло. Вага повинна бути таким, щоб з ним можна було виконати не менше 8 повторень без виникнення чітингу і відхилень від техніки.

Обов`язкова умова перед початком розведення зробити якісну розминку м`язів-обертачів плечей і ретельну розтяжку всього тіла. Це зведе ризик виникнення травматичних ситуацій до мінімуму.
Техніка виконання розведення рук з гантелями:

Візьміть в кожну руку по гантелі. Спину випрямити, ноги поставте на ширині плечей.
Прес та м`язи спини тримайте напруженими протягом виконання всього сету.
Руки з гантелями, розташовані по боках корпусу, випрямити, злегка зігніть в ліктях і розслабте. Снаряди тримайте так, щоб долоні «дивилися» на ноги.
Голову зафіксуйте в нерухомому положенні, погляд направте перед собою.
Зробіть вдих і починайте не поспішаючи піднімати руки з гантелями в сторони (без ривків!) До горизонтального положення. Повинна простежуватися сувора вертикальність підйому вгору в одній площині, не потрібно відводити руки вперед або назад.
Плечі під час підйому напружені і нерухомі, вся робота здійснюється силою м`язів середньої дельти.
Дійшовши до рівня плечей, коли руки будуть паралельні підлозі, зупиніться і зробіть видих. Затримайтеся у верхній точці на пару секунд, щоб відчути максимальне напруження в опрацьовують областях.
Плавно опустіть руки в початкове положення і, не затримуючись, починайте виконувати наступний підхід.
Зробіть заплановану кількість повторень.

При опусканні руки повинні залишатися в напруженому стані і не доторкатися до стегон. В іншому випадку при розслабленні навантаження на м`язи буде падати і належної ефективності вправа не дасть.

Щоб техніка не «кульгала» і не виникало неприємних ситуацій, варто реально оцінювати свої можливості і не гнатися за великими вагами. Новачкам рекомендується брати порівняно легкі гантелі і працювати на відточенню правильної техніки до автоматизму.

Досвідчені атлети іноді дозволяють собі читінг у вигляді допомоги спини при закиданні гантелей. Такий метод застосовується, коли хочеться добити м`язи до повної відмови (отримати максимально можливу втому).

Розведення рук з гантелями: загальні поради

Безліч сучасних тренажерів дозволяють виконувати класичні вправи зі штангою і гантелями в спрощених формах і безпечних умовах. Розведення рук з гантелями стоячи можна повторити на блочному тренажері. Для цього прикріпіть рукоятки до тросу у нижніх блоків. Візьміться за них прямим хватом. Підтягніть рукоятки перехрещених тросів до стегон і розведіть в сторони. Виконайте запланованої число підходів. Тренажер дозволяє довести техніку до автоматизму і потім з почуттям досвіду переходити на вільні ваги.

Розведення рук з гантелями сидячи

Можна для різноманітності іноді виконувати розведення рук з гантелями в положенні сидячи (як на фотографії вище продемонстровано). Для цього необхідно сісти на край лави з поставленими разом ногами і виконувати ті ж рухи. Цей варіант виконання скоротить можливість виникнення чітингу і середні пучки плечового пояса відчують якесь розмаїття в навантаженні.

Доцільно виконувати розведення рук з гантелями в положенні стоячи в день опрацювання верхній частині тіла, десь в середині тренування. Ефективність навантажень підвищується якщо розводці передує базова вправа для плечей (жим штанги або гантелей). Після розведення стоячи можна остаточно «вбити» м`язи розведенням гантелей в нахилі.

Відео про махи гантелями в сторони - його техніка виконання і поради (Денис Борисов):