Підйом гантелей в сторони в нахилі

Накачати плечі можна розведенням рук з гантелями в нахилі стоячи. Це ізольоване вправу одне з небагатьох, що допоможе накачати задні дельти: техніка виконання і відео з порадами.

Красиві розвинені плечі - гордість спортсмена. Передній і середній пучок дельт включається в роботу частіше і потрібно стежити, щоб це не обернулося диспропорцією розвитку плечей.

Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи покликане прокачати саме задній пучок дельтоподібних м`язів, який вносить вагомий внесок в розвиток мускулатури торсу.

Дельтоподібний м`яз - поверхнева м`яз плеча, що відповідає за його зовнішній контур. Форма дельти ділиться на три частини - передню, середню і задню. Задній пучок дельт є однією з найбільш швидко відгукуються на фізичні навантаження м`язом. Незважаючи на це умова, у багатьох спортсменів це сама відстає частина з усіх трьох головок дельт, адже вона найменше задіюється при виконанні інших базових вправ (жимі гантелей, жимі з грудей). Робота над нею за порівняно короткий період дозволить привести задню частину плечового пояса і руки до гарного підтягнутому увазі.

Підйом гантелей в сторони в нахилі - найкраще ізолююча вправа для опрацювання задньої головки дельт.

Вправа «виліпить» виразну горбисту форму задньої поверхні плечей, і вона ефектно буде виділятися на тлі інших м`язів спини.

Техніка виконання підйому гантелей в сторони в нахилі

Розведення рук з гантелями в нахилі тоді принесе найбільший ефект і не зашкодить, коли до його виконання підійти серйозно і контролювати правильність техніки. Можна працювати з невеликим або навіть мінімальною вагою, якісно виконуючи підходи, і досягти, куди більших результатів, ніж при виконанні вправи з великою вагою, але з «кульгавий» технікою.

Техніка підйому гантелей в сторони в нахилі

Розведення в нахилі дуже популярна, але в той же час досить специфічна в своєму виконанні. Відвідавши будь-яку тренажерку і подивившись на те, як люди «пихтять» в похилій розводці, можна зробити висновки, що кожна людина виконує цю вправу зі своїми корективами. Але правила виконання цієї вправи одні для всіх і щоб робота була ефективною з максимальною віддачею, їх варто знати і дотримуватися.

Першим кроком варто визначитися з точкою опори для положення голови і корпусу, нею може стати стіна або кут зручною лави. Такий режим мінімізує можливість виникнення читингом і будь-яких допоміжних рухів. Звичайно, можна виконувати вправу і без опори, її використання не обов`язково, але вона суттєво допомагає в концентрації на опрацюванні потрібних м`язів. Тому навіть професіонали бодібілдингу не гребують допомогою опори.
Техніка розведення рук з гантелями в нахилі стоячи:

Візьміть по гантелі в кожну руку нейтральним хватом.
Станьте в нахилі вперед таким чином, щоб торс був паралельний підлозі. Спину при цьому вирівняйте і створіть легкий прогин в попереку. Ноги поставте на ширині плечей.
Упріться головою в опору перед собою (хто хоче).
Руки повинні зайняти природне положення: вільно опустіть їх вниз в розслабленому стані строго перпендикулярно підлозі, щоб вони знаходилися якраз під грудною кліткою.
Зробіть вдих і з затриманим диханням починайте не поспішаючи піднімати руки з гантелями в сторони (без ривків!) До горизонтального положення. Повинна простежуватися сувора вертикальність підйому вгору в одній площині, не потрібно відводити руки вперед або назад.
Досягнувши кінцевої точки амплітуди, видихніть і затримайтеся в цьому положенні на мить, щосили напружуючи проробляються м`язи - це пік їхньої роботи.
Плавно опустіть руки в початкове положення, спираючись силі тяжіння. Чи не затримуючись, починайте виконувати наступний підхід. У ліктьових суглобах при виконанні повинен зберігатися невеликий вигин.
Зробіть заплановану кількість повторень.

Торс якщо і не виходить тримати паралельно підлозі, то хоча б треба до цього прагнути. Просто при невеликому куті нахилу навантаження буде акцентуватися нема на задніх, а на середніх пучках дельтовидних м`язів. При паралельному ж положенні торса навантаження на задні пучки дельт буде максимальною.

Аналог розведення рук в нахилі стоячи і поради по вправі

Безліч сучасних тренажерів дозволяють виконувати класичні вправи зі штангою і гантелями в спрощених формах і безпечних умовах. Розведення рук з гантелями в нахилі стоячи можна повторити на кросовері або блоковому тренажері.

В кросовері виконуються перехресні розведення. Візьміть рукоятки і відійдіть на таку відстань, коли почнеться опір тренажера. З дотриманням тих же правил, що і при роботі з гантелями виконайте необхідну кількість розведень. Треба зауважити, що робота з гантелями ефективніше, так як там можна виконувати розведення по повній амплітуді, а в кросовері цьому перешкоджають перехрещуються троси.

Блоковий тренажер дозволяє «прокачувати» задні дельти різними способами. Найчастіше практикується розведення обома руками на верхньому блоці стоячи або однією рукою в нижньому блоці стоячи на колінах.

Можна спробувати виконати вправу в положенні сидячи. Потрібно взяти гантелі, сісти на край лави і нахилити торс так, щоб він стосувався ніг. Що Їх руху будуть в точності такі ж, як при розведенні стоячи в нахилі. Цей варіант виконання скоротить можливість виникнення чітингу, адже торс зафіксовано, і задні пучки плечового пояса відчують якесь розмаїття в навантаженні.

Характер навантажень дозволяє тренувати плечі, і новачкам, і досвідченим спортсменам обох статей. Адже жінкам в рівній мірі, як і чоловікам необхідно гарне спортивне тіло. Щоб техніка не «кульгала» і не виникало неприємних ситуацій, варто реально оцінювати свої можливості і не гнатися за великими вагами. Обтяження має бути таким, щоб з ним можна було виконати близько 8 12 повторень (не менш) без виникнення чітингу і відхилень від техніки. Першопрохідникам рекомендується брати порівняно легкі гантелі і працювати на відточенню правильної техніки до автоматизму і тільки потім починати плавно додавати вагу.

Підйом гантелей в сторони в нахилі доцільно виконувати в день опрацювання верхній частині тіла, в кінці тренування. Ефективність навантажень збільшиться, і плечі будуть просто «горіти», якщо перед розводкою виконати базові вправи для плечей (різноманітних жимів) і прогрузити м`язи розведенням гантелей в положенні стоячи і поперемінним підйомом рук перед собою.

Відео про техніку виконання підйому гантелей в сторони в нахилі, поради від Дениса Борисова: